Jadłospis dla dziecka a piramida żywienia

Najlepszą wskazówką w budowaniu jadłospisu dla dziecka w wieku od 4 do 18 lat jest aktualna, ustalona w 2019 roku Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży^[1]. To prosta graficzna podpowiedź, czego potrzebuje młody organizm, aby zdrowo rosnąć i się rozwijać. Sprawdź, co zalecają specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia oraz przekonaj swoje dziecko do jedzenia warzyw, dzięki kilku ciekawym przepisom.

Piramida zdrowego żywienia – zalecenia w diecie dla dzieci

Od końca XIX wieku eksperci pracowali nad ustaleniem prostych do przedstawienia zasad zdrowego odżywiania. Po wielu latach analiz i badań, w 2019 roku otrzymaliśmy ostatnią wersję Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w trzech wersjach: dla dorosłych, dzieci i młodzieży oraz osób starszych. Jej autorem są naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia, którzy wzięli pod uwagę rekomendację Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Piramida odżywiania to graficzna prezentacja zasad zdrowej diety oraz – od zmian jakie zaszły na przestrzeni lat – także stylu życia. Badacze zauważyli, że należy uwzględnić nie tylko jadłospis, ale też inne czynniki, tj.: aktywność fizyczną, sen czy korzystanie z urządzeń elektronicznych. Wzięto pod uwagę również spożycie wody oraz oznaczono produkty, których należy unikać^[2].

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży skierowana jest do osób w wieku od 4 do 18 lat^[3]. Na jej kolejnych stopniach przedstawiono proporcje produktów żywnościowych, które określają sposób układania zbilansowanego jadłospisu. Im wyżej znajduje się dany produkt lub grupa produktów, tym mniej powinno się go spożywać. Bazą diety dla dziecka powinno więc być to, co umieszczono u podstawy.

Zdrowa dieta dla dzieci – podstawowe zasady piramidy odżywiania

Wprowadzając zalecenia instytutu Żywności i Żywienia przy układaniu jadłospisu dla dziecka, najlepiej zacząć od zasad ogólnych, które powinny stanowić codzienną rutynę. Dieta powinna więc opierać się na przynajmniej 5 posiłkach jedzonych regularnie. Ich podstawą powinny być różnorodne owoce i warzywa. Powinno być ich jak najwięcej, dlatego można korzystać z różnych form, np. poza sezonem wybierać pełnowartościowe mrożonki czy przetwory (bez cukru i soli, które znalazły się wśród produktów do wyeliminowania).

Oprócz tego należy wprowadzić produkty zbożowe z pełnego ziarna. Aby dostarczyć dziecku dostateczną ilość wapnia, należy podawać 3-4 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem lub częściowo także serami. W diecie powinno znaleźć się także chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze roślinne. Unikać powinno się dosalania potraw oraz słodyczy. Alternatywą mogą być owoce lub orzechy^[4].

Głównym napojem powinna być woda, ale do diety można włączyć także soki bez dodatku cukru. Ważne jednak, aby przestrzegać ich ilości. Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia dzieci od 4 do 6 lat mogą pić do 170 ml, a starsze szklankę (230 ml) soku owocowego^[5].

Ostatnie zmiany w piramidzie żywienia zakładają także wprowadzenie zdrowych nawyków. Szczególnie ważna jest aktywność fizyczna. Dzieci i młodzież powinni uprawiać sport codziennie, przynajmniej przez godzinę. Naukowcy zalecają, aby ograniczyć też czas spędzany przed telewizorem, komputerem czy smartfonem do 2 godzin dziennie. Podkreślają również szczególną rolę snu (jego długość to ok. 10 godzin na dobę) oraz higieny jamy ustnej (należy myć zęby po każdym posiłku)^[6].

Jak ułożyć jadłospis dla dziecka zgodnie z piramidą odżywiania?

Biorąc pod uwagę produkty żywnościowe, najwięcej w diecie dla dzieci i młodzieży od 4 do 18 roku życia powinno być wszelkiego rodzaju warzyw i owoców. Warto zadbać o różnorodność, dzięki której można zapewnić niezbędne witaminy i minerały oraz przygotować ciekawe posiłki, atrakcyjne dla tej grupy wiekowej. Kiedy trudno o świeże warzywa i owoce, warto wspomagać się mrożonkami. Te od Hortex to składniki zebrane w pełni swego rozkwitu, uprawiane w zdrowych warunkach i przechowujące wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Na drugim miejscu znajdują się produkty zbożowe. W tym wypadku specjaliści zalecają wybór pełnego ziarna oraz kasz, które – podobnie jak wiele warzyw i owoców – są bogactwem błonnika. Dobowa dawka tego składnika powinna wynosić od 14 g (dzieci powyżej 4 roku życia) do 21 g (młodzież w wieku 16-18 lat)^[7].

Kolejny stopień to nabiał. Jak już wspominaliśmy, dzieci i młodzież powinny wypijać 3-4 szklanki mleka, jogurtu lub kefiru dziennie. Wyżej znajdują się ryby, chude mięso, jaja i strączki, a na ostatnim tłuszcze roślinne oraz orzechy. Z boku piramidy żywienia umieszczono elementy stylu życia, które odgrywają rolę uzupełniającą, ale równie istotną, co dieta.

Zdrowe jedzenie dla dzieci: przepisy zgodne z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Jak przekonać dzieci do zdrowego jedzenia? Warto wykorzystać atrakcyjną formę i ciekawe produkty do tworzenia menu. Można też zaangażować je w przygotowania oraz wybór składników. Przedstawiamy kilka pomysłów na posiłki dla dzieci pełne warzyw i owoców.

Śniadanie: babeczki śniadaniowe

Składniki podstawowe:

• 3 jajka
• ulubione zioła i przyprawy (bez soli)
• 1 łyżka oliwy do wysmarowania foremek
• 2 grube plasterki mozzarelli pokrojonej w kostkę

Składniki do wyboru:

• 2 łyżki pokrojonych suszonych pomidorów
• ok. 25 g mrożonego szpinaku-liście Hortex
• ok. 2-3 średniej wielkości różyczki brokułów mrożonych Hortex
• ½ szklanki mrożonego groszku zielonego Hortex
• ½ szklanki mieszanki azjatyckiej Hortex

Sposób przygotowania:

Piekarnik nastawiamy na 180°C. Jajka ubijamy widelcem lub mikserem. Dodajemy resztę składników (większe warzywa najpierw gotujemy i kroimy na mniejsze kawałki) i mieszamy. Foremki do babeczek smarujemy oliwą i wlewamy masę do ¾ wysokości. Pieczemy ok. 10-15 minut do stężenia i zarumienienia.

Obiad: puree marchewkowo-pomarańczowe i grillowana pierś kurczaka

Składniki:

• kilka filecików kurczaka
• ulubione przyprawy do mięsa (bez soli) wymieszane z oliwą
• 2 szklanki mrożonej marchewki w kostce Hortex
• 3 średniej wielkości ziemniaki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ szklanki mleka kokosowego lub śmietany
• sok z 1 pomarańczy
• przyprawy do puree: curry, cynamon
• opcjonalnie: rodzynki, sezam lub orzechy posiekane na drobno

Sposób przygotowania:

Mięso marynujemy w przyprawach i oliwie przez kilka godzin (w lodówce). Następnie grillujemy bez tłuszczu. Warzywa gotujemy do miękkości i blendujemy wraz z oliwą, mlekiem kokosowym lub śmietaną, sokiem z pomarańczy (można z niego zrezygnować, aby puree było słodsze), przyprawami. Na koniec posypujemy wybranym dodatkiem i podajemy z grillowanym kurczakiem.

Deser: koktajl lub lody bez cukru

Składniki:

• 2 dojrzałe banany
• 1 mały kubek jogurtu naturalnego
• ½ szklanki mrożonego mango Hortex
• ½ szklanka mrożonych malin Hortex

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki blendujemy. Podajemy w formie koktajlu lub przelewamy do foremek na lody i schładzamy.

Podwieczorek: warzywa w panko

Składniki:

• kilka różyczek brokułów Hortex
• kilka różyczek kalafiora Hortex
• kilka brukselek Hortex
• kilka marchewek mini Hortex
• 10 łyżek panierki panko
• ok. 6 łyżek mąki
• 1-2 jajka
• przyprawy do wyboru: ½ łyżeczki granulowanego czosnku, ½ łyżeczki curry, ½ łyżeczki mielonej papryki słodkiej
• olej rzepakowy do smażenia

Sposób przygotowania:

Warzywa gotujemy al dente. Mąkę mieszamy z przyprawami, jajko roztrzepujemy widelcem. Panierujemy warzywa kolejno w: mące, jajku i panko. Smażymy na głębokim oleju, a następnie odsączamy na talerzu wyłożonym ręcznikiem kuchennym. Można podawać z dipem warzywnym lub bulionem.

Kolacja: kolorowa pizza z warzywami

Składniki podstawowe:

• 1 szklanka mąki
• ½ szklanki ciepłej wody
• 1 opakowanie drożdży suszonych (7 g)
• szczypta cukru
• 1 łyżka oliwy
• 1 szklanka passaty pomidorowej
• ok. 150 g startego sera mozzarella
• 1 łyżka oregano

Dodatki do wyboru:

• kilka plasterków szynki drobiowej
• kilka różyczek brokułów Hortex
• ½ szklanki mieszanki meksykańskiej Hortex
• ok. ½ szklanki miksu fasolek Hortex
• ok. ½ szklanki mieszanki węgierskiej Hortex

Sposób przygotowania:

Warzywa gotujemy al dente. Piekarnik nastawiamy na najwyższą temperaturę. Blachę wykładamy papierem do pieczenia i wysmarowujemy oliwą lub olejem. Do dużej miski wsypujemy składniki na ciasto: mąkę, drożdże, cukier i dodajemy wodę i oliwę. Zagniatamy i rozciągamy na blaszce (warstwa ma być bardzo cienka). Rozsmarowujemy sos pomidorowy i posypujemy oregano. Wykładamy wybrane składniki i posypujemy serem. Pieczemy ok. 7 minut.

^[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

^[2] https://dietetycy.org.pl/zmiany-piramidy-zywienia-na-przestrzeni-lat/

^[3] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/

^[4] Tamże.

^[5] Tamże.

^[6] Tamże.

^[7] https://www.gov.pl/attachment/c9b1d0eb-a8ae