Dieta fleksitariańska – na czym polega?

W przestrzeni publicznej coraz częściej pojawia się kwestia spożywania mięsa i wątpliwości związane z konsekwencjami, które niesie dla naszej planety. Okazuje się, że hodowla zwierząt w przemyśle spożywczym nie tylko stanowi etyczny dylemat, lecz również niekorzystnie wpływa na poziom zanieczyszczenia powietrza oraz zanikanie zielonych płuc ziemi, czyli Amazonii^[1].

W obliczu tak mocnych argumentów część z nas chce znacznie ograniczyć jedzenie produktów mięsnych. Doskonałym rozwiązaniem, by to uczynić, jest dieta fleksitariańska.

Dlaczego warto ograniczyć mięso?

Przez długie stulecia spożywanie mięsa świadczyło o wysokim statusie społecznym. Tylko najbardziej zamożni mogli pozwolić sobie na to, by na ich stołach gościły potrawy z dziczyzny, wołowiny czy drobiu. Obecnie dostęp do produktów tego typu jest znacznie łatwiejszy. Rozwój przemysłowej hodowli zwierząt sprawił, że niemal każdy ma możliwość, by w jego diecie pojawiło się mięso.

Hodowle tego typu nie są jednak obojętne dla stanu naszej planety. Niezrównoważona, nadmierna i ciągle rozwijająca się konsumpcja mięsa prowadzi do degradacji środowiska naturalnego^[2].

Jakie są konsekwencje przemysłowej hodowli zwierząt?

• nadmierna emisja amoniaku i metanu,
• zubożenie różnorodności biologicznej ekosystemów,
• zanieczyszczenie środowiska fosforem,
• zbyt duże zużycie wody pitnej,
• trwający problem z gospodarowaniem odchodami zwierząt,
• wycinanie amazońskiej dżungli pod kolejne hodowle^[3],
• przeznaczenie znacznej części upraw zboża i soi na pasze dla zwierząt^[4],
• występowanie chorób cywilizacyjnych związanych z nadmiernym spożyciem mięsa^[5].

Fleksitarianizm – co to?

Choć ze względu na zdrowie i dobro naszej planety chcielibyśmy całkowicie zrezygnować z mięsa, a czasem nawet z wszystkich produktów odzwierzęcych, bywa, że nie jest to takie proste. Złotym środkiem w tym przypadku wydaje się być dieta fleksitariańska, zwana również semiwegetarianizmem.

Na czym polega ten sposób odżywiania? To znaczne ograniczenie spożycia mięsa i zastąpienie go białkiem roślinnym. Takie rozwiązanie pozwala pogodzić zarówno troskę o dobrą kondycję naszego organizmu i środowisko naturalne, jak i potrzebę zjedzenia mięsa od czasu do czasu.

Zalety semiwegetarianizmu:

• dostarcza wysokich wartości odżywczych,
• pozwala ograniczyć niedobory witaminy B12 oraz kwasów tłuszczowych DHA i EPA,
• dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie następuje redukcja nadmiernej masy ciała bądź utrzymanie tej prawidłowej,
• wpływa na mniejsze ryzyko wystąpienia nadwagi, cukrzycy typu 2, chorób krążenia oraz niektórych nowotworów,
• umożliwia łagodniejsze przechodzenie menopauzy i okresu pomenopauzalnego: utrzymanie prawidłowej wagi, niższe stężenie glukozy, obniżone ciśnienie krwi^[6].

Dieta roślinna a zdrowie – dlaczego warto postawić na fleksi wegetarianizm?

Przez wiele lat panowało przekonanie, że dieta w głównej mierze oparta na roślinach nie jest zdrowa. Łączono ją bowiem z niedostateczną ilością białka oraz innych składników odżywczych. Obecnie wzrost zainteresowania produktami roślinnymi sprawił, że wielu naukowców pochyliło się nad kwestią ewentualnych niedoborów. Stwierdzili, że odpowiednio zbilansowany jadłospis, w którym jedynie czasem pojawia się mięso, zapobiega powstawaniu braków cennych mikroelementów.

Osoby opierające swoje odżywianie na diecie wegetariańskiej i jej podobnych dostarczają organizmowi wiele cennych i pełnowartościowych składników, których nie spożywają na co dzień miłośnicy mięsa.

Semiwegetarianizm bowiem najczęściej pełny jest:

• polifenoli,
• błonnika,
• wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Co więcej, fleksitarianizm korzystnie wpływa na mikroflorę jelit. Sprawia, że organizm staje się odporniejszy na działanie drobnoustrojówi lepiej radzi sobie z gojeniem ran^[7]. Poprawia się profil lipidowy osoby stosującej tę dietę. Semiwegetarianizm zmniejsza także oddziaływanie wolnych rodników, a co za tym idzie, spowalnia starzenie się organizmu.

Jak zastąpić mięso w diecie fleksitariańskiej?

Dieta fleksitariańska, tak jak każda inna zdrowa forma odżywiania, nie może być uboga w białko. Zmniejszone spożycie mięsa sprawia, że białka zwierzęcego jest w niej znacznie mniej niż w tradycyjnym jadłospisie. Dlatego należy wyrównać braki tego składnika odpowiednikiem roślinnym.

Najwięcej znajdziemy go w roślinach strączkowych oraz ich przetworach. Dlatego też warto zajadać ze smakiem bób, fasolę szparagową, soczewicę, soję i ciecierzycę. Dobrym wyborem są również makarony ze strączków, kasze, roślinne pasztety, hummus, tofu, tempeh i orzechy^[8].

Fleksitarianizm – jadłospis dla smakoszy

Choć czasem łatwiej jest poznać teorię, niż wprowadzić zmiany w życie, to w przypadku semiwegetarianizmu jest zgoła inaczej. Wszystko dlatego, że jest to po prostu forma zdrowego odżywiania, która nie eliminuje żadnych produktów spożywczych, poza tymi wysoko przetworzonymi.

By łatwiej rozpocząć przygodę z ograniczaniem mięsa w diecie, przygotowaliśmy krótki poradnik. Znajdują się w nim podpowiedzi dotyczące potraw z białkiem roślinnym i podział na poszczególne dania, oparty o pory dnia.

• Śniadanie

Jest najważniejszym posiłkiem. Dostarcza nam solidnej dawki energii. Dlatego ważne jest, by zawierało sporo białka. W tym przypadku dobrze sprawdzą się: hummus, pasta z fasoli czerwonej, pasztet z soczewicy, smalec z fasoli.

• Obiad

W przypadku obiadu sytuacja jest jeszcze prostsza. Zamiast klasycznego mięsnego kotleta można przygotować pyszne, lecz całkowicie roślinne warianty tego dania. W tej odsłonie sprawdzą się szczególnie ciecierzyca i fasola czerwona. Z dodatkiem przypraw, świeżych ziół, pestek słonecznika i siemienia lnianego doskonale zastąpią kotlety mielone.

Jeszcze tylko dodatek w postaci fasoli szparagowej skropionej oliwą i posypanej sezamem oraz źródło węglowodanów, np. ziemniaki, kasza albo batat, i gotowe.

Podobnie jest w przypadku zup. Do zwykłej pomidorowej zamiast pszennego makaronu można dodać ten z zielonego groszku. Aby zupa była bardziej sycąca, można ugotować w niej nieco soczewicy. Stanie się wtedy gęsta i rozgrzewająca. Tak przyrządzone zupy sprawdzą się też jako pyszna kolacja.

Jakie zupy pełne są roślinnego białka?

• fasolowa,
• grochówka,
• krem z zielonego groszku, bobu,
• soczewicowa,
• z fasolki szparagowej,
• miso z warzywami i tofu.

^[1]https://www.researchgate.net/publication/324051629_Reducing_Amazon_Deforestation_through_Agricultural_Intensification_in_the_Cerrado_for_Advancing_Food_Security_and_Mitigating_Climate_Change

^[2] content (ur.edu.pl)

^[3] https://nauka.uj.edu.pl/nauki-przyrodnicze/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/147996970

^[4] https://www.prawo.pl/akty/dz-u-ue-c-2023-75-88,72130675.html

^[5] http://bazekon.icm.edu.pl/bazekon/element/bwmeta1.element.ekon-element-000171599997

^[6] FLEKSITARIANIZM – MODA, CZY DROGA DO ZDROWIA? (kcalmar.com)

^[7] Dieta wegetariańska a odporność. Fakty i mity. (uj.edu.pl)

^[8] https://barbaradabrowska.pl/bialko-roslinne-nie-tylko-dla-wegan-zrodla-i-wartosc-odzywcza/