5 sposobów na dietetyczny sos warzywny do makaronu, ryżu, kaszy i mięsa

Sosy, dipy i dressingi zalicza się do grona najbardziej tuczących produktów spożywczych, ponieważ często zawierają sporo tłuszczu (oleju, masła, serów czy śmietany), który ma za zadanie podkręcić smak całej potrawy. Pyszny dodatek do mięs, kasz, ryżu czy makaronów można jednak bez trudu przygotować w lżejszej, dietetycznej wersji. Jak to zrobić? Wystarczy użyć większej ilości wartościowych warzyw, a tuczące dodatki wymienić na świeże zioła, przeciery i przyprawy. Podpowiadamy, jak zrobić sos w wersji light – o mniejszej kaloryczności, ale niezmiennie doskonałym smaku.

Dietetyczny sos warzywny do mięs i dań wege

Dietetyczne sosy warzywne domowej roboty mają wiele zalet. Po pierwsze – do ich przygotowania nie potrzeba wyjątkowych umiejętności kulinarnych. Wystarczą wartościowe składniki, duża patelnia, dobry przepis i odrobina chęci. Po drugie – można je przygotować w kilkanaście minut. Zwłaszcza wtedy, gdy zamiast świeżych warzyw sięgniesz po mrożonki. Nie trzeba ich myć, obierać i kroić, więc czas potrzebny do przyrządzenia sosu skraca się do minimum. Po trzecie – są uniwersalne. Można je serwować zarówno z daniami wegetariańskimi, jak i z porcją (chudego!) mięsa. W każdym wydaniu sprawdzą się znakomicie. Po czwarte – są sycące i zdrowe. Dostarczają organizmowi pełnię wartościowych składników odżywczych, nie mają pustych kalorii i naturalnie wspierają metabolizm. Po piąte – są pyszne i można je przygotować z niemal wszystkich ulubionych warzyw. Wypróbuj nasze propozycje.

Lekki, kremowy sos warzywny na bazie pomidorów

Domowy sos pomidorowy ze świeżymi ziołami włoskimi to klasyka gatunku. Najczęściej serwuje się go z makaronem, ale pasuje też do kaszy, ryżu czy mięsa. W nieco odchudzonej wersji, z mieszanką papryki i cukinii, będzie świetnym uzupełnieniem lekkiej, wartościowej diety.

Składniki:

• opakowanie mieszanki węgierskiej Hortex (pomidor, papryka czerwona, cukinia, cebula)
• 2 ząbki czosnku
• 1 szklanka przecieru pomidorowego (passaty)
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego
• 6 łyżek serka śmietankowego o obniżonej zawartości tłuszczu
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• przyprawy do smaku: pieprz, sól, świeże zioła włoskie (bazylia, oregano, rozmaryn)
• garść świeżo posiekanej natki pietruszki

Jak zrobić niskokaloryczny, kremowy sos warzywny z pomidorami?

Na większej patelni rozgrzej oliwę, wrzuć warzywa Hortex i podsmaż na dużym ogniu przez 2-3 minuty, często mieszając, aby nic nie przywarło do dna. Dodaj przecier, koncentrat pomidorowy, przeciśnięty przez praskę czosnek i szczyptę ziół włoskich. Całość zalej bulionem i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. Gdy warzywa będą miękkie, przełóż zawartość patelni do garnka i zblenduj na gładko. Dodaj serek light i starannie wymieszaj – sos powinien być gęsty i kremowy. Na koniec dopraw go do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem posyp hojnie posiekaną natką pietruszki.

Dietetyczny sos brokułowy

Brokuły to kolejny warzywny pewniak, na bazie którego można przygotować wartościowy, dietetyczny sos do makaronu, ryżu, kaszy czy mięsa. Są niskokaloryczne (100 g brokułów ma tylko 29 kcal), delikatne w smaku i należą do grona najzdrowszych warzyw na świecie. Najczęściej komponuje się je ze śmietaną, ale w wersji light lepiej zastąpić ją jogurtem naturalnym.

Składniki:

• opakowanie brokułów w różyczkach Hortex
• ½ szklanki jogurtu naturalnego
• 30 g tartego sera żółtego light
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• przyprawy: 1 łyżeczka tartej gałki muszkatołowej, 1 łyżeczka słodkiej papryki, sól, pieprz

Jak zrobić sos brokułowy?

Na większej patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek i delikatnie go podsmaż. Dołóż brokuły i duś pod przykryciem przez 5 minut. Dodaj jogurt i przyprawy i gotuj jeszcze przez 3-4 minuty. Tuż przed końcem gotowania dodaj ser – dzięki niemu sos będzie kremowy i lekko ciągliwy.

Dietetyczny sos dyniowy

Pyszny, dietetyczny sos warzywny do makaronu, kaszy czy mięsa można też stworzyć na bazie dyni. Dynia nie tylko jest niskokaloryczna (w 100 g produktu ma 33 kcal), ale też działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i wzmacniająco. Warto na stałe włączyć ją do swojego menu – zwłaszcza jesienią i zimą.

Składniki:

• opakowanie mrożonej dyni w kostce Hortex
• 3 czerwone cebule
• garść listków szałwii
• 2 łyżki oliwy
• szczypta świeżo mielonej soli
• 2 łyżki ostrej oliwy (z czosnkiem i chili)

Jak zrobić sos dyniowy? Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy, dorzuć liście szałwii i podsmaż je przez minutę. Dodaj posiekaną w cienkie piórka cebulę i duś pod przykryciem przez 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Dołóż lekko rozmrożoną dynię i duś kolejne 15 minut. Gdy wszystkie smaki się połączą, delikatnie posól sos i podlej go ostrą oliwą.

Dietetyczny sos warzywny z soczewicą

Jeśli sos warzywny ma być nie tylko niskokaloryczny, ale też bardzo treściwy i sycący, warto dorzucić do niego soczewicę. Najlepiej sprawdza się tu soczewica czerwona, ponieważ ma mało kalorii (116 kcal w 100 g ugotowanych ziaren), nie trzeba jej namaczać i szybko się rozgotowuje, nadając sosowi konsystencję aksamitnego musu. Czerwona soczewica zawiera też sporo błonnika, który usprawnia procesy trawienne, co sprzyja utrzymaniu smukłej sylwetki. Dietetyczny sos z soczewicą pasuje przede wszystkim do kaszy i ryżu.

Składniki:

• 100 g soczewicy czerwonej
• 1 średniej wielkości burak
• ½ opakowania włoszczyzny w paskach Hortex (marchewka, seler, pietruszka, por)
• 3 pomidory
• 5 posiekanych ząbków czosnku
• 20 g sosu sojowego
• mały pęczek natki pietruszki 
• 3 szklanki wrzątku
• przyprawy: 3 łyżeczki czosnku niedźwiedziego, 5 łyżeczek majeranku, garść świeżego rozmarynu, ½ łyżeczki kurkumy
• opcjonalnie: 4 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych*

*Płatki drożdżowe nieaktywne doskonale podkręcają smak sosu, nadając mu oryginalną, lekko serową nutę, ale też zwiększają kaloryczność całej potrawy (w 100 g produktu znajduje się 335 kcal). Jeśli zależy ci na utrzymaniu jak najmniejszej kaloryczności dania, możesz je pominąć. Sos będzie odrobinę mniej wyrazisty, ale równie pyszny.

Jak zrobić sos warzywny z soczewicą?

Soczewicę dokładnie przepłucz na sitku. Buraka wymyj, obierz ze skórki i zetrzyj na tarce lub w malakserze. Pomidory pokrój lub zblenduj na gładką masę.

Wszystkie składniki (oprócz włoszczyzny, natki pietruszki i płatków drożdżowych) włóż do garnka, zalej wrzątkiem i gotuj na niewielkim ogniu (bez przykrycia) przez 15 minut. Od czasu do czasu całość przemieszaj, aby składniki nie przywierały do dna. Dodaj włoszczyznę Hortex i – opcjonalnie – płatki drożdżowe nieaktywne, i gotuj kolejne 15 minut, regularnie mieszając. Gotowy sos posyp posiekaną natką pietruszki.

Dietetyczny sos warzywny po chińsku 

Lekki, domowy sos warzywny nie musi opierać się tylko na klasycznym zestawie rodzimych warzyw. Jeśli lubisz wyraziste smaki, wypróbuj sosu po chińsku. Jest przyjemnie zawiesisty, lekko ostry i świetnie podkreśla smak orientalnych potraw. Najlepiej prezentuje się w towarzystwie ryżu, makaronu typu udon (który przy okazji jest mniej kaloryczny niż tradycyjny makaron pszenny), a także tofu, kurczaka i wołowiny.

Składniki:

• opakowanie mieszanki chińskiej Hortex (marchewka, papryka czerwona, por, cebula, kiełki fasoli mung, grzyby chińskie, pędy bambusa)
• łyżeczka świeżo startego imbiru
• 4 łyżki octu winnego
• 3 łyżki ciemnego sosu sojowego
• 3 łyżki przecieru pomidorowego
• 3 łyżki oliwy
• 1 łyżka miodu (lub mniej, do smaku)
• szklanka bulionu warzywnego
• przyprawy: łyżeczka curry, szczypta kuminu, szczypta ostrej papryki, sól, pieprz

Jak zrobić sos warzywny po chińsku?

Na dużej patelni (najlepiej typu wok) rozgrzej oliwę, dodaj mieszankę chińską i smaż przez ok. 8 minut, ciągle mieszając. W międzyczasie w rondelku połącz resztę składników, dokładnie wymieszaj i gotuj na wolnym ogniu, aż sos nieco zgęstnieje. Połącz sos z warzywami. Gotowe!