Zdrowe, niskokaloryczne przekąski – propozycje na każdy dzień

Niskokaloryczne fit przekąski – jak je przygotować i jeść bez wyrzutów sumienia?

Podjadanie między posiłkami nie musi oznaczać, że zaszkodzisz swojej figurze i zdrowiu. Wykorzystaj nasze pomysły na przekąski dietetyczne, które mają mniej kalorii, ale za to więcej wartości odżywczych.

By przygotować smakołyki dla dbających o linię i zdrowie, sięgnij po warzywa i owoce. Będziesz potrzebować też nasion, orzechów i przypraw, które podkręcą smak przekąsek. Pamiętaj jednak, że i fit smakołyki należy jeść z umiarem. Nawet najzdrowsze warzywa i owoce jedzone w nadmiarze mogą zaszkodzić.

Pełnowartościowe dania na śniadanie – pożywne przekąski na początek dnia

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Ma dostarczać energii i niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do pracy, nauki i innych aktywności. Pełnowartościowe śniadanie powinno zawierać zbilansowane proporcje białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów.

Jaki posiłek zjedzony rano nie zaszkodzi sylwetce, a organizmowi dostarczy tego, czego on potrzebuje?

• Owsianka z dodatkami (na wodzie lub mleku) – ze świeżymi owocami, orzechami, nasionami, a nawet z odrobiną spiruliny lub chlorelli.
• Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa – z pastą z awokado, humusem, twarożkiem ziołowym czy chudą wędliną.
• Jogurt naturalny z domowym musli – zawierającym płatki zbożowe, orzechy, nasiona i suszone owoce. Zrezygnuj jednak ze sklepowych musli, które mogą zawierać cukier i konserwanty.

Kasza jaglana – sposób na zdrowe przekąski na diecie

Kasza jaglana pozyskiwana jest z prosa. Nim człowiek zauważył jej wyjątkowe właściwości, przez wiele tysiącleci rosła dziko w Afryce. Uważana jest za niezwykle zdrową. Często pojawia się w przepisach dietetycznych. Nie musisz przygotowywać jej w tradycyjny, wytrawny sposób. Kasza ta jest doskonałym składnikiem deserów.

Budyń jaglany

Składniki:

Aksamitny, sycący i naprawdę pyszny – taki właśnie jest budyń jaglany. Doskonale sprawdza się zarówno na śniadanie, jak i podwieczorek.

• 2 szklanki ulubionego mleka roślinnego
• 0,5 szklanki suchej kaszy jaglanej
• 2 łyżeczki miodu albo syropu z agawy
• 0,5 szklanki mango (mrożonego albo świeżego)

Wykonanie:

1. Dokładnie wypłucz kaszę na sitku.
2. Przełóż kaszę do garnka i dodaj 1,5 szklanki mleka. Gotuj aż kasza wchłonie płyn.
3. Zblenduj ugotowaną kaszę, resztę mleka, miód albo syrop z agawy i owoce na gładką masę. Jeżeli używasz mrożonego mango, rozmroź go wcześniej.
4. Przełóż budyń do pucharków i udekoruj owocami.

Jagielnik kokosowy z owocową galaretką

Ciasto podawane gościom podczas podwieczorku nie musi być dietetycznym występkiem. Wystarczy, że użyjesz do jego przygotowania pełnej witamin kaszy jaglanej i zdrowego zamiennika cukru.

Składniki na ciasto:

• 1 szklanka suchej kaszy jaglanej
• 3 szklanki mleka kokosowego
• 1 szklanka wody
• 1 szklanka wiórków kokosowych
• 2 łyżki ksylitolu

Składniki na galaretkę:

• 400 g truskawek (mrożone albo świeże)
• 2 łyżki ksylitolu
• sok z 1 pomarańczy
• sok z połowy cytryny
• 3 łyżeczki żelatyny

Wykonanie:

1. Kaszę dobrze przepłucz ciepłą wodą, by pozbyć się goryczki.
2. Przełóż kaszę do rondelka i zalej ją 2 szklankami mleka i jedną wody. Gotuj do miękkości.
3. Zdejmij garnek z palnika. Do masy dodaj szklankę mleka, ksylitol i wiórki kokosowe.
4. Wstaw masę do gotowania na ok. 10 minut. Uważaj, by jej nie przypalić.
5. Całość zblenduj i przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia.
6. Po ostudzeniu wstaw ciasto do lodówki na co najmniej dwie godziny.
7. Zblenduj truskawki na gładki mus.
8. Dodaj soki z pomarańczy i cytryny oraz ksylitol.
9. Odmierz 5 łyżek musu truskawkowego i podgrzej w rondelku.
10. Do podgrzanych owoców dodaj żelatynę. Mieszaj aż do rozpuszczenia.
11. Dodaj resztę masy i wymieszaj.
12. Wyłóż truskawki na schłodzone ciasto i wstaw do lodówki, by galaretka stężała.

Dietetyczne przekąski na imprezę – słodkie pyszności i wytrawne smakołyki

Największą próbą dla każdego miłośnika pyszności są wszelkiego rodzaju spotkania towarzyskie. Ciężko bowiem wyobrazić sobie dobrą imprezę bez odpowiedniego menu. Czym zastąpić popularne przekąski, by zachwycić gości?

Fasolka szparagowa z dipem

Nie ma chyba prostszego sposobu na imprezową przekąskę niż pyszna, jędrna fasolka szparagowa z różnymi sosami. Doskonale zastępuje wysokokaloryczne paluszki. Jest też świetnym źródłem witamin C, E, B i A, a także magnezu i działających przeciwnowotworowo flawonoidów. Dzięki dużej zawartości błonnika usprawnia trawienie. Doskonale sprawdza się w przypadku profilaktyki chorób serca. W jaki sposób możesz podać fasolkę podczas imprezy? Ugotuj fasolkę al dente i podaj z pysznymi sosami. Poza sezonem użyj mrożonki.

Jak przygotować sos jogurtowo-czosnkowy?

Składniki:

• 2 ząbki czosnku
• szklanka jogurtu naturalnego
• pół pęczka koperku
• sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj go do jogurtu naturalnego.
2. Dodaj przyprawy i koperek. Wymieszaj i voila!

Jak przygotować sos miodowo-musztardowy?

Składniki:

• sok z połowy cytryny
• 4 łyżki musztardy
• 2 łyżki miodu
• sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki.

Marchewkowe ciasteczka

Coraz śmielej używamy warzyw, przygotowując łakocie. Marchewka jest świetnym dodatkiem do ciast i ciasteczek. Nie tylko ma przyjemny, słodki smak, lecz także zawiera mnóstwo dobroczynnych składników.

Składniki:

• 1 szklanka puree z marchwi (zimą i wczesną wiosną użyj mrożonej marchewki)
• 3 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki płatków kokosowych
• 3 łyżki suszonej żurawiny
• 1 łyżka oleju, najlepiej kokosowego
• 2 łyżki domowego dżemu

Wykonanie:

1. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj.
2. Z masy uformuj kulki wielkości orzecha włoskiego. Ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i rozgnieć dnem szklanki. Pamiętaj o zachowaniu co najmniej 2 cm odległości między ciastkami.
3. Ciastka piecz przez 30 minut w temperaturze 180°C.

Sorbet z zielonego groszku

Czy może być coś pyszniejszego niż lody owocowe? Oczywiście! Sorbet z zielonego groszku to prawdziwa uczta dla podniebienia. Świetnie sprawdza się w diecie wegetariańskiej, ponieważ jest pełen dobrze przyswajalnego białka roślinnego. Zawiera dużo witaminy K, która chroni nasze kości przed osteoporozą. Znajdziesz w nim także mnóstwo dobrze wchłanianego żelaza. Ponadto zwiększa też odporność naszego organizmu na działanie wirusów. Przede wszystkim jest po prostu niesamowicie pyszny.

Składniki:

• 1 szklanka mrożonego zielonego groszku
• 2 banany
• sok z połowy limonki
• garść świeżej mięty
• 1 łyżka syropu z agawy

Wykonanie:

1. Groszek wyjmij z zamrażarki i odczekaj 10 minut.
2. Zmiksuj wszystkie składniki na gładki mus.
3. Przełóż do pucharków i ozdób liśćmi mięty i plasterkami limonki.

Chipsy warzywne – chrupiące warzywa z piekarnika

Domowe chipsy warzywne to dietetyczne przekąski, które przygotujesz z buraków, marchwi, batatów, a nawet z jarmużu. W przeciwieństwie do tradycyjnych słonych przekąsek zawierają one minimalne ilości tłuszczu i są bogate w witaminy oraz minerały. Te fit przekąski są pełne błonnika pokarmowego, który wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości.

Jak przygotować idealne chipsy warzywne?

• Warzywa pokrój na cienkie plasterki. Im będą cieńsze, tym będą bardziej chrupiące.
• Plasterki osusz papierowym ręcznikiem, aby pozbyć się nadmiaru wody.
• Przed pieczeniem skrop warzywa niewielką ilością oliwy z oliwek, która zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Ułóż chipsy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz je w temperaturze 120-150°C przez 20-40 minut. Wyjmij chipsy z piekarnika dopiero wtedy, gdy będą chrupkie.
• Po wyjęciu z piekarnika dopraw swoje niskokaloryczne przekąski solą, papryką, suszonymi ziołami – wedle własnego uznania.

Zdrowe desery z orzechami włoskimi i suszonymi owocami

Orzechy włoskie są źródłem witamin z grupy B, a także witaminy C. Zawierają cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nienasycone jedno i wielonienasycone. W deserach ich charakterystyczny, lekko gorzkawy smak doskonale równoważy naturalna słodycz suszonych owoców. One również są pełne wartości odżywczych, a w tym błonnika pokarmowego.

Orzechy włoskie można dodawać do deserów w całości, siekać lub mielić na mąkę, która stanowi bazę dla dietetycznych przekąsek. Dodając do nich owoce suszone zawierające cenne składniki odżywcze, możesz przyrządzić:

• pyszne praliny bakaliowe – ze zmielonych orzechów i owoców oraz z dodatkiem np. kakao i cynamonu;
• batoniki orzechowe – dodaje się do nich także odrobinę miodu oraz owoce liofilizowane;
• tartaletki – z mąki orzechowej oraz wypełnione posiekanymi, suszonymi owocami.

Te słodkie i zdrowe przekąski dietetyczne dostarczają organizmowi cennych witamin i minerałów, a nie pustych kalorii.

Słone przekąski bez dodatku tłuszczu

Tradycyjne słone przekąski mają wysoką zawartość tłuszczów trans i nasyconych, które negatywnie wpływają na zdrowie serca oraz przyczyniają się do wzrostu masy ciała. Jednak możesz przygotować smakołyki pełne cennych składników odżywczych, które będziesz bez wyrzutów sumienia podjadać między głównymi posiłkami.

Słone przekąski zawierające zdrowe tłuszcze to np. uprażone na suchej patelni oraz oprószone solą nasiona słonecznika i pestki dyni. Szybko przyrządzisz też smaczne frytki z batatów. Pokrój warzywa na słupki, a potem, zamiast je smażyć w głębokim tłuszczu, piecz je do chrupkości w piekarniku. Zdrowe i przepyszne słone przekąski to także wszelkie kiszonki – kiszone ogórki, cukinia z curry i różyczki kalafiora.

Fit przysmaki możesz jeść na drugie śniadanie, na deser, a także zawsze wtedy, gdy zgłodniejesz. Wybieraj warzywa, owoce, nasiona, pestki i orzechy zamiast słodycz i chipsów, a Twój organizm będzie Ci za to wdzięczny.