Smakowite przepisy na kotlety warzywne idealne do wege burgerów

Burger to klasyczne danie fast food, po które sięgamy, gdy znienacka złapie nas głód.  Mięso wołowe, ser, sosy i chrupiąca bułka – choć są smaczne, nie powinny stać się jednak częstymi gośćmi w twojej diecie. Smażone mięso i pieczywo pszenne nie są bowiem synonimami zrównoważonego i pełnego witamin jadłospisu. Dlatego też proponujemy ci smaczne i zdrowe kotlety warzywne, które doskonale sprawdzą się w wege burgerze oraz klasycznie – z ziemniakami i surówką. Sprawdź, jak pyszne i proste w wykonaniu są te prawdziwe bomby witaminowe.

Kotlety bezmięsne – dlaczego warto postawić na dietę opartą na warzywach?

Coraz większa liczba Polaków zdaje sobie sprawę z tego, że dieta mięsna nie tylko nie jest jedynym możliwym wyborem żywieniowym, lecz również niesie za sobą pewne zagrożenia.

Jakie są najczęstsze powody, dla których Polacy decydują się ograniczać mięso w swojej diecie? Przede wszystkim są to troska o środowisko naturalne i dobrostan zwierząt gospodarskich oraz chęć zadbania o swoje zdrowie [1]. Przemysłowe hodowle są niezwykle groźne dla przyrody, ponieważ to właśnie produkcja mięsa jest jedną z tych gałęzi gospodarki, które emitują najwięcej gazów cieplarnianych do atmosfery. Nadmierne spożycie produktów tego typu ma również niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka, m.in. sprzyja chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy, wzrostowi poziomu cholesterolu we krwi i wielu innych schorzeniom [2].

Dlaczego dieta warzywna to nasza przyszłość?

• pomaga utrzymać właściwą masę ciała, przeciwdziała nadwadze i otyłości;
• dobrze wpływa na mikrobiom jelit;
• korzystnie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi tętniczej;
• wspomaga redukcję blaszek miażdżycowych;
• dostarcza mniej tłuszczy nasyconych;
• usprawnia trawienie pokarmów dzięki dużej zawartości błonnika;
• działa przeciwzapalnie;
• poprawia profil lipidowy i oporność na insulinę [3].

Wegetariański burger – co dodać, by był pyszny?

Każdy burger – zarówno ten mięsny, jak i wegetariański – potrzebuje odpowiednich przypraw i dodatków, by w pełni podkreśliły jego smak.

Spośród wielu aromatycznych ziół oraz przypraw te sprawdzą się najlepiej:

• świeża kolendra;
• świeży i suszony koperek;
• świeża natka pietruszki;
• świeży szczypiorek;
• świeże i suszone oregano;
• świeży i suszony rozmaryn;
• suszona bazylia;
• suszony cząber;
• mielona czerwona papryka wędzona słodka i ostra;
• czosnek granulowany.

Świetnym dodatkiem, który nie tylko urozmaici smak wege burgerów, lecz również wpłynie na zawartość korzystnych dla zdrowia składników, są pestki, ziarna i orzechy, takie jak:

• pestki słonecznika;
• pestki dyni;
• siemię lniane;
• czarnuszka;
• orzechy włoskie;
• orzechy piniowe;
• migdały;
• sezam.

Kotlety wegetariańskie – przepisy na warzywne pyszności

Kotleciki wegetariańskie to naprawdę pyszna alternatywa dla mięsnych posiłków. Zrobienie ich nie wymaga umiejętności szefa kuchni ani mnóstwa wolnego czasu. Możesz przygotować je z wyprzedzeniem i trzymać w lodówce albo poporcjować i zamrozić, by zawsze mieć w zanadrzu zdrowe i pełnowartościowe danie.

Wege burgery przygotujesz tak naprawdę z większości warzyw, które akurat masz w lodówce. Doskonale sprawdzają się w tej roli także mrożonki. Wystarczy bowiem, że  rozmrozisz wybrany produkt i bez względu na porę dnia czy roku możesz cieszyć się pełnią smaku warzyw zebranych w szczycie sezonu.

Aby proste kotlety wegetariańskie były naprawdę zdrowe, zatroszcz się również o inne składniki burgera. Zamiast pszennej bułki użyj tej pełnoziarnistej, żytniej i obficie posypanej ziarnami. Nie zapomnij o zieleninie (sałacie karbowanej, roszponce, rukoli bądź innej ulubionej), pełnym potasu pomidorze, dobrych dla jelit kiszonkach (ogórek, rzepa, rzodkiewka, kalafior, marchew) i świeżych warzywach, które lubisz najbardziej.

Kotlet z buraka

Składniki:

• puree z buraków Hortex – 1 opakowanie;
• jajko – 2 sztuki;
• bułka tarta – 3 łyżki;
• świeża kolendra – pół pęczka;
• orzechy włoskie – 3 łyżki;
• limonka – sok z ½ sztuki;
• sól i pieprz do smaku;
• oliwa z oliwek – 2 łyżki.

Przygotowanie:

1. Mrożone puree podgrzej do temperatury pokojowej. Przełóż do miski.
2. Dodaj posiekane orzechy, sól, pieprz oraz świeżą kolendrę.
3. Wyciśnij sok z połowy limonki i dodaj do masy. Zacznij zagniatać. Jeżeli masa jest zbyt klejąca i wodnista, dosyp bułki tartej.
4. Po uzyskaniu odpowiedniej konsystencji, uformuj nieduże burgery.
5. Ułóż je na papierze do pieczenia i dokładnie posmaruj oliwą.
6. Piecz przez pół godziny w temperaturze 180^oC, obracając kotlety w połowie czasu.

Wege burger z zielonego groszku

Składniki:

• zielony groszek mrożony Hortex – 1 opakowanie;
• korzeń imbiru – 2 cm;
• pestki słonecznika – 4 łyżki;
• czosnek – 2 ząbki;
• cebula czerwona – ½ sztuki;
• siemię lniane – 2 łyżki;
• mąka owsiana – 2 łyżki;
• jajko – 1 sztuka;
• oregano suszone – ½ łyżeczki;
• sól i pieprz – do smaku;
• oliwa z oliwek – 2 łyżki.

Przygotowanie:

1. Ugotuj groszek w osolonej wodzie tak, by pozostał jędrny.
2. Korzeń imbiru obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Dodaj do groszku.
3. Czerwoną cebulę posiekaj i podsmaż na odrobinie oliwy. Pod koniec dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Uważaj, by go nie przypalić, bo stanie się gorzki.
4. Dodaj podsmażoną cebulę z czosnkiem do groszku i imbiru. Wsyp siemię lniane i pestki słonecznika wraz ze wszystkimi przyprawami i jajkiem.
5. Zblenduj całość na jednolitą masę i uformuj kotleciki.
6. Smaż na oliwie, aż do uzyskania złotego koloru z obu stron.

Kotlet warzywny z bobu

Składniki:

• mrożony bób Hortex– 1 opakowanie;
• czarnuszka – 1 łyżka;
• mąka z ciecierzycy – 4 łyżki;
• kasza jaglana – ½ szklanki suchej;
• jajko – 1 sztuka;
• czosnek – 2 ząbki;
• skórka z cytryny – 1 łyżka;
• sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. Bób ugotuj w osolonej wodzie. Gdy ostygnie, obierz go z łupinek i przełóż do miski.
2. Kaszę jaglaną przepłucz kilkakrotnie na sitku pod bieżącą wodą i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj do bobu.
3. Zetrzyj skórkę z cytryny i dodaj ją do miski wraz z 2 łyżkami mąki z ciecierzycy, jajkiem, solą i pieprzem oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
4. Uformuj kotleciki i obtocz je w pozostałych 2 łyżkach mąki.
5. Upiecz burgery w piekarniku w temperaturze 180^oC, aż staną się złociste.

Proste kotlety wegetariańskie z brokuła

Składniki:

• mrożony brokuł Hortex – 1 opakowanie;
• ser cheddar – 200 g;
• bułka tarta;
• suszone pomidory w zalewie – 10 sztuk;
• sos sojowy – 1 łyżka;
• oliwa z oliwek – 2 łyżki.

Przygotowanie:

1. Brokuł ugotuj w osolonej wodzie tak, by pozostał al dente.
2. Po odsączeniu z wody, podziel go na małe kawałki. Przełóż do miski.
3. Do brokuła dodaj starty na tarce o większych oczkach ser cheddar oraz pokrojone w paski pomidory suszone.
4. Wlej sos sojowy i oliwę, a następnie zagęść całość bułką tartą.
5. Rozgnieć wszystkie składniki widelcem i uformuj kotleciki.
6. Smaż na odrobinie oliwy, aż będą rumiane.

[1] Atlas mięsa 2022, Fundacja im. Heinricha Bölla w Warszawie, Instytut na rzecz Ekorozwoju, s.65.

^[2] Wpływ diety wegetariańskiej na skład mikrobioty jelitowej

^[3] Tamże