Owo-, lakto- i laktoowowegetarianizm – poznaj mniej restrykcyjne odmiany wegetarianizmu
Rozważasz przejście na dietę roślinną? A może jesteś w trakcie wykluczania mięsa, ale trudno Ci podołać rygorystycznym wymogom weganizmu? Nie musisz z dnia na dzień dokonywać drastycznej zmiany, aby zacząć odżywiać się z korzyścią dla zdrowia, zwierząt i całej planety. Dowiedz się, na czym polegają laktowegetarianizm, laktoowowegetarianizm i owowegetarianizm. To mniej restrykcyjne rodzaje wegetarianizmu, dzięki którym zdrowo i ze smakiem zbilansujesz codzienną dietę.
Co je weganin?
Weganizm należy do najbardziej restrykcyjnych diet roślinnych. Odrzuca nie tylko mięso i ryby, ale też wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Na talerzu weganina nie znajdziesz więc m.in. nabiału (serów, jogurtów, mleka, śmietany), jajek, owoców morza ani miodu. Na tej pozornie długiej liście dość nieoczywistym wyborem wydaje się ostatni produkt, stąd wiele osób zainteresowanych dietą roślinną zastanawia się, dlaczego weganie nie jedzą miodu. Podobnie jak w przypadku pozostałych wykluczeń, decydują o tym względy etyczne. Wegański styl życia koncentruje się na dokonywaniu takich wyborów, które nie przyczyniają się do krzywdy zwierząt. Tymczasem w przekonaniu wegan pszczoły miodne są nadmiernie eksploatowane, podobnie jak kury hodowane na jajka czy krowy mleczne (co daje też odpowiedź, dlaczego weganie nie jedzą jajek ani nie piją mleka).
A zatem, co mogą jeść weganie? Ich dieta, wbrew pozorom, wcale nie jest uboga. Obejmuje ziarna zbóż, orzechy, nasiona, pestki, oleje, rośliny strączkowe, kasze, makarony, ryże, zioła. Jej bazę stanowią jednak warzywa i owoce, czyli produkty, które zgodnie z aktualnymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia powinny stanowić połowę spożywanych każdego dnia posiłków[1]. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj do naszego artykułu: Aktualna piramida żywienia – jak wygląda i jak ją interpretować?.
Odmiany wegetarianizmu – łatwy sposób na rezygnację z mięsa
Gwałtowne przejście na weganizm nierzadko okazuje się jednak dość karkołomnym pomysłem. Przeprowadzając z dnia na dzień żywieniową rewolucję, najprawdopodobniej zafundujesz organizmowi niemały szok. Jednym z jego najczęstszych objawów bywają zaparcia, wynikające z nadmiernego spożycia błonnika bez jednoczesnego zwiększenia dziennej porcji płynów[2].
Dieta roślinna może stanowić też nie lada wyzwanie kulinarne. Co gotować, aby właściwie zbilansować posiłki? Jak zaspokoić smakowe gusta bez mięsa, ryb, jajek i nabiału? Mniej restrykcyjne odmiany wegetarianizmu ograniczają te dylematy. Decydując się na którąś z nich, nie będziesz co prawda jeść mięsa i ryb, ale pozostawisz sobie możliwość spożywania wybranych produktów odzwierzęcych. To z kolei oznacza więcej źródeł cennych składników odżywczych i szersze pole do kulinarnych popisów. Poznaj najpopularniejsze diety wegetariańskie!
Laktoowowegetarianizm
Laktoowowegetarianie bazują na tym, co je weganin, ale dodatkowo dopuszczają spożycie jaj, miodu, mleka i produktów mlecznych. Taki wybór jest najbliższy zaleceniom zdrowego żywienia opublikowanym w 2020 r. przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego[3]. Uwzględniają one co prawda spożycie tłustych ryb. Jednocześnie kładą nacisk na ograniczanie mięsa i zastępowanie go innymi źródłami białka. Laktoowowegetarianizm, w odróżnieniu od weganizmu, opiera się na ich większej liczbie, dzięki czemu ułatwia zbilansowanie codziennej diety. Zazwyczaj nie wymaga też suplementacji witaminy B12, bo znajduje się ona w przetworach mlecznych i jajach.
Obecne w tej diecie jaja, choć ich właściwości zdrowotne przez lata budziły kontrowersje, uznaje się współcześnie za jeden z najbogatszych w składniki odżywcze produktów. Porcja 100 g dostarcza 12,5 g łatwo przyswajalnego, bogatego w niezbędne aminokwasy białka. Poza tym ma spore ilości tłuszczów omega, wapnia, fosforu, potasu i wszystkich witamin (poza witaminą C)[4].
Z kolei pozytywny wpływ na zdrowie produktów mlecznych wykazały badania opublikowane w 2016 r.[5] i 2021 r[6]. Zgodnie z nimi regularnie spożywany nabiał pomaga w spełnieniu zaleceń żywieniowych. W dodatku może zapobiegać najbardziej rozpowszechnionym, przewlekłym chorobom niezakaźnym.
Laktowegetarianizm
Na większe ograniczenie decydują się laktowegetarianie. Swoje wybory żywieniowe opierają oni w dużej części na tym, co mogą jeść weganie. W przeciwieństwie do nich dopuszczają jednak spożycie tych składników odzwierzęcych, których pozyskanie nie wiąże się z zabijaniem zwierząt. Z tego powodu w ich diecie nie ma jajek (zawierają bowiem zarodki). Nie brakuje natomiast miodu i produktów mlecznych.
Jeśli nie chcesz więc na początku rezygnować ze spożycia serów, jogurtów, kefirów, maślanek, laktowegetarianizm może być wyborem dla Ciebie. Pamiętaj jednak, by od teraz uważniej analizować skład tych produktów, bo dieta laktowegetariańska wyklucza żelatynę wieprzową i podpuszczkę zwierzęcą, które stanowią częsty składnik nabiału.
Wybierając taki sposób żywienia, otwierasz się na łatwo dostępne źródła aminokwasów egzogennych, wapnia, potasu, żelaza, witamin (A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, PP) oraz kwasu foliowego[7]. Składniki pochodzące z jajek dodatkowo uzupełnisz, zwiększając spożycie roślin strączkowych, orzechów i warzyw. W wypiekach możesz natomiast zamienić jaja na aquafabę (bogatą w białko wodę z odsączonej ciecierzycy), siemię lniane, miękki banan albo masło orzechowe.
Owowegetarianizm
Podczas gdy laktowegetarianie czerpią składniki odżywcze z nabiału, owowegetarianie wykluczają go z diety całkowicie. Prężny rozwój produktów wegańskich pozwala dzisiaj na zastąpienie ich napojami roślinnymi, jogurtami na bazie mleka kokosowego i wegańskimi serami. Pozostałe niedobory białka i wapnia uzupełnisz natomiast zielonymi warzywami (np. mrożonymi brokułami Hortex), roślinami strączkowymi, orzechami, nasionami chia czy figami suszonymi[8].
Owowegetarianizm dopuszcza również spożywanie jaj. Jako że dostarczają one wielu niezbędnych składników odżywczych (w tym białka i witaminy B12[9]), są wartościowym i łatwym do przygotowania zamiennikiem mięsa. Znacznie ułatwiają też przyrządzenie wegetariańskich dań, bo za ich pomocą bez trudu można połączyć składniki na kotleciki czy zapiekanki roślinne. Jeśli myślisz o wyborze tej odmiany weganizmu, staraj się wybierać jaja ekologiczne od kur z wolnego chowu. To nie tylko etyczne, ale też zdrowe. Tak pozyskane jajka mają bowiem więcej białka oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach[10].
Jak wdrożyć odmiany wegetarianizmu
Przechodząc na laktowegetarianizm lub inne rodzaje wegetarianizmu, warto kierować się zaleceniami dotyczącymi proporcji składników odżywczych w diecie. Akceptacja jajek czy nabiału nie powinna skłaniać bowiem do nadmiernego ich spożycia czy traktowania jako jedynego substytutu mięsa, co stanowi częsty błąd początkujących wegetarian. Dotyczy to przede wszystkim tłustych produktów mlecznych, takich jak ser żółty, topiony czy śmietana. Zawierają one dużo tłuszczu, który powoduje podniesienie cholesterolu. Dlatego dietetycy zalecają, by ograniczać te produkty, a dodatkowo spożywać dziennie 2 szklanki mleka (lub jogurtu albo kefiru)[11] i nie więcej niż 1 jajko[12]. Poza tym każdego dnia powinno się zjadać 90 g produktów pełnoziarnistych[13] i pół szklanki nasion roślin strączkowych[14].
Bez względu na to, czy wybierzesz owowegetarianizm, czy inną dietę opartą na produktach roślinnych, pamiętaj też o zwiększeniu spożycia różnokolorowych warzyw i owoców do min. 400 g dziennie[15]. Dostarczają one organizmowi dużo witamin, błonnika pokarmowego i składników odżywczych (w tym polifenoli). W każdym warzywie występują one w innych proporcjach, dlatego warto łączyć ze sobą różnokolorowe gatunki, aby uniknąć niedoborów.
Bez trudu włączysz je do codziennej diety, nawet gdy nie masz możliwości zaopatrywać się regularnie w świeże warzywa i owoce. Zdrową alternatywą dla nich są mrożonki, które zakonserwowane w niskiej temperaturze od razu po zebraniu zachowują wysoką wartość odżywczą[16]. Wybierając mrożone warzywa Hortex, pełnowartościowe składniki masz więc zawsze pod ręką, by skomponować z nich zdrowe potrawy roślinne. Ze szpinaku przygotujesz np. pyszną zapiekankę makaronową, a z zielonej fasolki szparagowej i marchewki pożywną sałatkę z dodatkiem jaj, groszku i kukurydzy. Jeśli natomiast brakuje Ci czasu na przyrządzenie dania, wrzuć na patelnię na przykład roślinny kurczak z kaszą i warzywami Hortex, a w 10 minut masz gotowy kompletny obiad lub kolację.
Przejście na lakto-, owo- lub laktoowowegetarianizm jest świetną okazją do kulinarnych eksperymentów. Otwieraj na nowe smaki, odwiedzaj wegetariańskie restauracje i chłoń inspiracje z książek kucharskich, blogów, na forach albo w grupach w mediach społecznościowych. Kilka praktycznych wskazówek, jak zacząć, znajdziesz też w naszym artykule: Dieta wegetariańska dla początkujących. 8 trików, które ułatwią bycie wege.
Czas na weganizm?
Z czasem możesz starać się zmniejszać ilość produktów mlecznych i jajek w codziennej diecie. Na początek warto przejść od laktoowowegetarianizmu do lakto- lub owowegetarianizmu. Następnie spróbuj wprowadzić roślinną dietę kilka razy w tygodniu. A jeśli tylko poczujesz gotowość – przejdź na nią całkowicie.
Po takim przygotowaniu nie musisz obawiać się konsekwencji zdrowotnych. Jajka i mleko mają co prawda dużą wartość odżywczą, ale zawarte w nich składniki można czerpać również z produktów w 100% roślinnych, choć z pewnością wymaga to większej uwagi i doświadczenia[17]. Dlatego laktowegetarianizm i inne odmiany wegetarianizmuto znakomite rozwiązanie dla każdego, kto próbuje zrezygnować z mięsa w codziennej diecie.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[2] https://tydzien-na-weganie.pl/problemy-zoladkowe-po-przejsciu-na-diete-roslinna
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[4] https://dietetycy.org.pl/jaja-wartosci-odzywcze-i-zastosowanie-kulinarne/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/
[6] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00527-y
[7] https://dietetycy.org.pl/mleko/
[8] https://przyjazny-dietetyk.pl/czym-zastapic-nabial-w-diecie
[9] https://dietetycy.org.pl/jaja-wartosci-odzywcze-i-zastosowanie-kulinarne/
[10] https://dietetycy.org.pl/jaja-wartosci-odzywcze-i-zastosowanie-kulinarne/
[11] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-osoby-dorosle-nie-powinny-pic-mleka/
[12] https://dietetycy.org.pl/jaja-a-ryzyko-sercowo-naczyniowe-aktualne-wiesci/
[13] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[14] https://dieta.wum.edu.pl/artuku%C5%82/rosliny-straczkowe-nie-tylko-dla-wegetarian
[15] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[16] https://dietetycy.org.pl/zywnosc-mrozona/
[17] Dietetycy uznają dziś właściwie zbilansowane diety wegetariańskie (w tym wegańską) za zdrowe i skuteczne w profilaktyce wielu chorób przewlekłych (takich jak nadciśnienie czy cukrzyca), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1956286
