Jak przejść na wegetarianizm? 5 sposobów

marchewki, sprężyste fasolki i pikantne rzodkiewki są nie tylko zdrowe, lecz również pyszne. Nic więc dziwnego, że coraz częściej to właśnie produkty roślinne stają się podstawą diety naszych rodaków. Jak szybko i sprawnie zmienić swój sposób odżywiania? Jak przejść na wegetarianizm bez drastycznych kroków i dużych wyrzeczeń? Podpowiadamy.

Wegetarianizm – jak zacząć?

W ostatnich latach coraz więcej Polaków zaczyna interesować się zdrowym odżywianiem. Często wiąże się to nie tylko z dokładnym studiowaniem składów spożywanych produktów, lecz również znacznym ograniczeniem albo całkowitą rezygnacją z mięsa^[1].

Osoby decydujące się na dietę roślinną dokonują zmian z wielu powodów. Najczęściej są to względy:

• ekologiczne,
• zdrowotne,
• etyczne,
• religijne^[2].

Według najnowszych, opublikowanych w 2016 roku wytycznych WHO, to właśnie owoce i warzywa, zaraz po aktywności fizycznej, stanowią podstawę piramidy żywieniowej. Jako produkty bogate w witaminy, składniki mineralne czy polifenole są prawdziwymi sprzymierzeńcami w profilaktyce chorób cywilizacyjnych^[3].

Do tak dużych zmian należy odpowiednio się przygotować. Co zrobić, aby dieta wegetariańska nie stała się jedynie tymczasowym sposobem odżywiania? Rozpocząć swoją roślinną rewolucję świadomie. Oto kilka cennych wskazówek.

Jak zostać wegetarianinem w 5 krokach?

1. Sprawdź stan swojego zdrowia

Najczęstszą motywacją w przejściu na dietę wegetariańską jest chęć zapewnienia zdrowego pożywienia sobie oraz swojej rodzinie. Dlatego też, decydując się na tak radykalną zmianę sposobu odżywiania, warto dobrze się przygotować.

Odpowiedzialny, początkujący adept wegetarianizmu powinien udać się na wizytę do swojego lekarza rodzinnego, by skonsultować z nim swoje plany. Konieczne jest także wykonanie kompletu badań, by upewnić się, że dieta roślinna nie wpłynie negatywnie na organizm. Warto także systematycznie ponawiać poniższe badania, by monitorować stan swojego zdrowia.

Co warto zbadać?

• morfologię,
• witaminę D,
• witaminę B12,
• cholesterol,
• glukozę i insulinę^[4].

2. Ograniczaj stopniowo

Decyzja o przejściu na dietę roślinną powinna być dobrze przemyślana i odpowiednio zaplanowana. Nie warto ścigać się z czasem, lecz wprowadzać zmiany stopniowo. To właśnie spokojne wdrażanie nowych nawyków żywieniowych sprawia, że:

• organizm ma czas przyzwyczaić się do zmiany diety,

• początkujący wegetarianin nie czuje się tak bardzo przytłoczony ilością zmian,
• jest czas na ugruntowanie nowych przyzwyczajeń.

3. Poszukaj wsparcia

Rewolucyjne zmiany w sposobie odżywiania są znacznie łatwiejsze, gdy mamy wsparcie bliskich osób. Kiedy dopingują nam znajomi i rodzina, szanse na wytrwanie w swoich postanowieniach są znacznie większe. Nic przecież nie demotywuje tak, jak sceptycznie nastawione otoczenie.

Dobrym pomysłem jest znalezienie osoby, która także planuje rezygnację z mięsa i wspólne wspieranie się w codziennym wprowadzaniu zmian. Ważne, by były to empatyczne osoby, które pomogą nam w niewielkich potknięciach na drodze do roślinnego życia.

Gdzie szukać wsparcia?

• wśród rodziny i znajomych,
• w dedykowanych wegetarianizmowi grupach w mediach społecznościowych,
• w fundacjach propagujących wegetarianizm.

4. Znajdź smakowite przepisy

Wielu osobom dieta wegetariańska kojarzy się z pozbawionym smaku, wysoko przetworzonym kotletem sojowym z supermarketu. Na szczęście czasy, gdy dieta roślinna była czymś rzadko spotykanym, dawno minęły. W ciągu ostatniej dekady nastąpił jej prawdziwy rozkwit. Obecnie znalezienie przepisów na smaczne potrawy na bazie roślin nie wymaga już wysiłku. Internet i prasa tematyczna pełne są receptur na apetyczne, wartościowe i po prostu pyszne dania wegetariańskie.

Także u nas znajdziesz całe mnóstwo przepisów opartych na roślinach, np. serowe kotleciki z kalafiora, kaszotto z kaszy gryczanej z marchewką i groszkiem czy zielone lasagne.

5. Poznaj zamienniki

Motywacje do przejścia na wegetarianizm bywają bardzo różne. Część osób nie przepada za smakiem mięsa, część chce odżywiać się zdrowiej. Całkiem sporą grupę stanowią ci, którzy rezygnują z mięsa ze względów ideologicznych. Chcą dołożyć swoją cegiełkę do walki z globalnym ociepleniem. Nie od dziś wiadomo przecież, że produkcja mięsa wiąże się olbrzymią produkcją dwutlenku węgla czy wycinaniem amazońskiej puszczy^[5].

Co jednak począć, gdy nie wyobrażamy sobie obiadu bez mięsnego elementu? Postawić na pyszne zamienniki! Na rynku dostępnych jest wiele różnych propozycji, dzięki czemu każdy znajdzie coś dla siebie.

Poznaj pomysły na smaczne zamienniki mięsa i sprawdź, jak skomponować z nich wartościowe dania >>

Wegetarianizm a zdrowie

Zbilansowana dieta wegetariańska to podstawa. Źle skomponowane składniki odżywcze bardzo często prowadzą do niedoborów, a co za tym idzie – stanowią zagrożenie dla dobrego stanu zdrowia i mogą prowadzić do wielu chorób.

Gdy z naszej diety znika mięso, należy zastąpić występujące w nim witaminy i mikroelementy innymi produktami. Co zatem powinno znaleźć się w jadłospisie początkującego wegetarianina?

• pełnoziarniste zboża,
• warzywa i owoce (ze znaczną przewagą tych pierwszych),
• dobre tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado,
• rośliny strączkowe, takie jak: groch, fasola, bób, soczewica, ciecierzyca.

Codzienna dbałość o odpowiednio zbilansowane posiłki sprawia, że dieta wegetariańska jest niezwykle korzystna dla organizmu. Jakie są zalety odżywiania opartego na roślinach?

• wysoka gęstość odżywcza przy niskiej energetyczności,
• mniejsze spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i większe tych nienasyconych,
• mniejsza zawartość cholesterolu,
• optymalny stosunek sodu do potasu,
• duża ilość błonnika pokarmowego w diecie,
• duże spożycie witaminy C,
• minimalizacja gromadzenia się w organizmie antybiotyków, węglowodorów aromatycznych i nitrozoamin^[6].

Dieta wegetariańska zabezpiecza przed wieloma chorobami. Pozwala zmniejszyć ryzyko występowania schorzeń, takich jak nowotwory, choroby układu krążenia, zawał, tworzenie się kamieni nerkowych, problemy z układem trawiennym, osteoporoza, impotencja, udar, Alzheimer i problemy ze wzrokiem^[7].

[1]https://www.wir.ue.wroc.pl/info/article/UEWR0674e927e074487f97076ac6ff2b4a54/Publication%2B%25E2%2580%2593%2BWegetarianizm%2Bi%2Bjego%2Bodmiany%2Bjako%2Balternatywa%2Bdla%2Bdiety%2Btradycyjnej%2B%25E2%2580%2593%2BWroclaw%2BUniversity%2Bof%2BEconomics%2Band%2BBusiness?r=publication&ps=20&tab=&lang=p

^[2] Publikacja – Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym – Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu (ue.wroc.pl)

^[3] Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)

^[4] Jak zdrowo przejść na wegetarianizm? – Instytut Mikroekologii (instytut-mikroekologii.pl)

^[5] Dr hab. B. Niedźwiedzka, Przemysłowe hodowle zwierząt – środowiskowa i etyczna katastrofa (Naukadlaprzyrody.pl)

^[6] Publikacja – Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym – Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu (ue.wroc.pl)

^[7] Tamże