Domowa dieta pudełkowa – przepisy na obiady do pudełka na cały tydzień

Zbilansowana, pełna składników odżywczych dieta to podstawa świadomego i zdrowego trybu życia. W codziennym biegu zapominamy jednak często o regularnych, smacznych i odpowiednio skomponowanych posiłkach. Jeżeli często zdarza się ci nie zjeść śniadania czy pominąć obiad, może mieć to negatywne przełożenie na stan twojego organizmu. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest dieta pudełkowa. Czy jedyną opcją jest zakup gotowych dań cateringowych? Skądże! Z naszymi przepisami samodzielnie przygotujesz pyszne i zdrowe potrawy na cały tydzień.

Dlaczego warto jeść regularnie?

Regularne spożywanie posiłków to klucz do dobrej formy organizmu. To właśnie od jedzenia o stałych porach warto zacząć zmianę trybu życia na zdrowszy. Jakie są zalety takiego nawyku?

Osoby, które dostarczają swojemu ciału regularnie dobrej jakości i zdrowe posiłki, mogą bardzo często pochwalić się znacznie niższym poziomem złego cholesterolu we krwi. Dzięki stałym odstępom czasowym pomiędzy poszczególnymi porcjami jedzenia nie następuje u nich też nagły wyrzut insuliny. To natomiast wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka podjadania niezdrowych przekąsek oraz w konsekwencji łatwiejszym utrzymaniem prawidłowej wagi ^[1].

Obiady do pudełka – o czym warto pamiętać?

Samodzielnie przygotowywana dieta pudełkowa domowa to świetne rozwiązanie, które pozwala kontrolować skład dań każdego dania. Jeżeli zdecydujesz się na tę formę posiłków, pamiętaj o kilku ważnych kwestiach.

Unikaj niekorzystnych dla zdrowia dodatków. Jakich? Przede wszystkim glutaminianu sodu, soli, cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego oraz gotowych sosów. To w dużej mierze właśnie one odpowiadają za znaczny w ostatnich dekadach wzrost poziomu otyłości w społeczeństwie ^[2].

Aby każde danie odżywiało twój organizm, a nie było jedynie pustymi kaloriami, nie możesz zapominać o odpowiednim komponowaniu posiłków z uwzględnieniem solidnej porcji warzyw i owoców.

Pudełka – jedzenie na cały tydzień

Przygotowywanie posiłków na cały tydzień może być znacznie łatwiejsze niż myślisz. Wystarczy dobra organizacja, by gotowanie zdrowych i smacznych dań trwało zaledwie kilka chwil.

Niezwykle popularnym sposobem na domową dietę pudełkową jest meal prep, czyli przygotowywanie baz posiłków z wyprzedzeniem. Aby rozpocząć tę przygodę, potrzebujesz jedynie prostych przepisów na pyszne dania, kilku pudełek (najlepiej szklanych), woreczków do mrożenia i słoików do pasteryzowania niektórych potraw.

Meal prep – na czym polega ta metoda?

• przygotowywanie pełnych posiłków bądź ich poszczególnych składników z wyprzedzeniem;
• ograniczenie czasu gotowania do kilku godzin jednego dnia w tygodniu;
• porcjowanie dań w pudełkach i słoikach.

Meal prep pomaga oszczędzać czas. Dlatego zanim zaczniesz korzystać z tej metody, poznaj sprytne sposoby na szybkie gotowanie. Znając kulinarne sztuczki, możesz bowiem znacznie usprawnić proces przygotowywania posiłków na cały tydzień.

Zawsze miej w lodówce bądź zamrażarce bulion. Zarówno w mięsnej, jak i warzywnej wersji stanowi on podstawę wielu sosów i zup. Mając odpowiednie zapasy, nie musisz za każdym razem przygotowywać go od nowa. Wystarczy jedynie go podgrzać i dodać do wybranych składników, by stworzyć sycące, rozgrzewające danie.

Używaj mrożonek – zwłaszcza poza sezonem. Warzywa i owoce, które możemy zakupić w tej formie, zostały zebrane wtedy, gdy zawierały najwięcej składników odżywczych oraz smaku. Są obrane, często również pokrojone czy wydrylowane, co znacznie skraca proces przygotowywania posiłku. Bez problemu znajdziesz je w każdym sklepie spożywczym.

Gotuj na zapas. Zamiast przygotowywać dwa różne makarony, np. do zupy i sosu na drugie danie, wybierz taki, który pasuje do obu tych potraw. Podobnie możesz postępować z kaszą czy ryżem.

Domowa dieta pudełkowa – przepisy

Czas na domową dietę pudełkową w praktyce. Przekonasz się, że to naprawdę łatwy sposób na pełnowartościowe posiłki przez cały tydzień.

Aby ułatwić ci zadanie, przygotowaliśmy listę zakupów na cały tydzień. Została ona tak skomponowana, by w pełni wykorzystać każdy jej element i uniknąć marnowania żywności.

Lista zakupów:

• brokuł mrożony Hortex – 1 opakowanie;
• szpinak mrożony Hortex – 2 opakowania;
• mix fasolek mrożony Hortex – 1 opakowanie;
• włoszczyzna mrożona paski Hortex – 2 opakowania;
• brukselka mrożona Hortex – 1 opakowanie;
• groszek mrożony Hortex – 2 opakowanie;
• maliny mrożone Hortex – 1 opakowanie
• papryka czerwona – 3 sztuki;
• ogórek świeży – 1 sztuka;
• pomidor – 1 sztuka;
• cebula – 3 sztuki;
• ziemniaki – 4 duże sztuki;
• pierś z kurczaka – 2 podwójne;
• ciecierzyca – 1 puszka;
• pasta tahini – 2 łyżki;
• oliwa z oliwek;
• sok z cytryny – z 2 sztuk;
• jogurt naturalny – 4 kubki;
• jajka –
• płatki owsiane – 2 szklanki;
• parmezan – 50 dag;
• bułka tarta – 3 łyżki;
• kasza kuskus – 30 dag;
• orzechy – miks ulubionych;
• makaron tagliatelle – 200 g;
• filet z dorsza – 1 sztuka;
• soczewica czerwona – 20 dag;
• bazylia świeża – pęczek;
• mozzarella – 1 kulka;
• śmietana – 1 mały kubeczek;
• pomidory w puszce;
• sos sojowy – 6 łyżek;
• ocet balsamiczny – 2 łyżki;
• liść laurowy;
• ziele angielskie;
• papryka wędzona mielona;
• oregano suszone;
• koperek świeży – pęczek;
• ulubione pieczywo.

Jadłospis na cały tydzień

Kiedy zakupy są już zrobione, czas zapoznać się z tygodniowym menu. Jest ono pełne warzyw, rozgrzewających zup i aromatycznych makaronów. Z pewnością przypadnie ci do gustu.

Dzień 1.

• śniadanie: owsianka z malinami;
• obiad: zupa strączkowa z pieczywem i hummusem;
• kolacja: brukselka z parmezanem z piekarnika.

Dzień 2.

• śniadanie: owsianka z orzechami;
• obiad: gulasz z kurczakiem z kuskusem;
• kolacja: ciasteczka owsiane z orzechami.

Dzień 3.

• śniadanie: koktajl malinowy;
• obiad: makaron ze szpinakiem;
• kolacja: krem z pieczonej papryki.

Dzień 4.

• śniadanie: hummus z warzywami i pieczywem;
• obiad: klopsiki ze szpinakiem;
• kolacja: zupa soczewicowa z pomidorami.

Dzień 5.

• śniadanie: jogurt z muesli i sosem owocowym;
• obiad: pierś z kurczaka zapiekana z mozzarellą z makaronem z pesto;
• kolacja: babeczki szpinakowe.

Dzień 6.

• śniadanie: babeczki z brokułami i parmezanem;
• obiad: krem z groszku z grzankami;
• kolacja: sałatka z kuskusem i warzywami.

Dzień 7.

• śniadanie: jajko na miękko, kanapka z hummusem, warzywa;
• obiad: dorsz z sosem malinowym i kuskusem;
• kolacja: sałatka z brokułem i kurczakiem.

Pudełka – jedzenie w kilka chwil

Choć wydawać się może, że tak zróżnicowany jadłospis sprawi, że spędzisz w kuchni długie godziny, nic bardziej mylnego. Odpowiednie rozplanowanie pracy pozwoli zaoszczędzić mnóstwo czasu. Zatem do dzieła!

Etap 1. Zupy

Swoją przygodę z domową dietą pudełkową rozpocznij od przygotowania bulionu warzywnego. Cebulę przypal nad ogniem i włóż do garnka razem z mrożoną włoszczyzną pokrojoną w paski oraz liściem laurowym i zielem angielskim. Zalej wszystko wodą i gotuj przez 40 minut pod przykryciem. Pod koniec dodaj sos sojowy (3 łyżki).

Soczewicę dokładnie opłucz pod bieżącą wodą. Dwie papryki pokrój na duże kawałki, usuwając gniazda nasienne. Skrop oliwą i piecz ułożone skórką do góry, aż porządnie się przyrumienią. Obierz ziemniaki i pokrój w niedużą kostkę. Gotowy bulion podziel na 4 części i przelej do garnków. Przygotuj poszczególne zupy:

1. Zupa soczewicowa. Przełóż przepłukaną soczewicę do bulionu i gotuj do miękkości. Dodaj pomidory z puszki i ulubione przyprawy. Zblenduj dokładnie na gładką masę.
2. Krem z groszku. Do gorącego bulionu dodaj ziemniaki i gotuj, aż staną się półmiękkie. Dodaj mrożony groszek i gotuj jeszcze 15 minut. Dosyp ulubione przyprawy i zblenduj całość.
3. Zupa strączkowa. Do bulionu dodaj ziemniaki i gdy staną się miękkie, dołóż fasolkę szparagową. Gotuj kilka chwil, żeby pozostała jędrna i chrupiąca. Podawaj z dużą ilością koperku.
4. Krem z pieczonej papryki. Upieczoną, jeszcze ciepłą paprykę obierz ze skórki. Dodaj do gorącego bulionu, dopraw tak, jak lubisz i zblenduj.

Wszystkie zupy przelej do szczelnych pojemników i gdy ostygną, wstaw do lodówki.

Etap 2. Makarony i kasze

Kuskus oraz tagliatelle ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gotowe kaszę i makaron przełóż do szklanych pojemników, dzieląc je na porcje zgodnie z jadłospisem.

Bazylię opłucz i pozbądź się łodyg. Dodaj do misy blendera wraz z tartym parmezanem, kilkoma ulubionymi orzechami i odrobiną oliwy. Stwórz gładkie, aksamitne pesto i polej nim jedną z porcji tagliatelle.

Mrożony szpinak podgrzej na patelni. Możesz dodać do niego pod koniec smażenia nieco śmietany. ⅓ przełóż do kolejnej porcji makaronu, drugą część przeznacz na wytrawne babeczki (bez śmietany).

Etap 3. Babeczki

Wymieszaj szklankę mąki z dwiema łyżeczkami proszku do pieczenia, solą i pieprzem. Następnie połącz z jajkiem, podsmażonym szpinakiem, startym parmezanem oraz małym kubeczkiem jogurtu naturalnego. Ciasto przełóż do papilotek i piecz przez ok. 30 minut w temperaturze 180^oC. Dokładnie tak samo przygotuj wersję z brokułem, dodając w miejsce szpinaku ugotowane i rozdrobnione różyczki tego warzywa. Nie zapomnij o swoich ulubionych przyprawach. Trzecią część szpinaku pozostaw do klopsików.

Etap 4. Brukselkowa kolacja

Brukselkę ugotuj w osolonej wodzie, tak, by pozostała chrupiąca. Przekrój każdą sztukę na połówki, przełóż do pudełka, skrop oliwą i posyp parmezanem. Przed kolacją po prostu włóż szklane pudełko do piekarnika i podgrzewaj, aż parmezan się zarumieni.

Etap 5. Malinowe dodatki

Rozmroź maliny i dokładnie zblenduj. Połowę wymieszaj z dwoma kubkami jogurtu naturalnego, by powstał pyszny koktajl śniadaniowy.

Z drugiej części przygotuj sos do dorsza. Puree malinowe podgrzej w rondelku, dodaj łyżeczkę oliwy, sól, pieprz i dwie łyżki octu balsamicznego. Po ostudzeniu przechowuj w lodówce, w szczelnie zakręconym słoiczku. Tuż przed podaniem podgrzej sos i polej nim rybę.

Etap 6. Ryba

Filet z dorsza umyj. Upiecz z odrobiną oliwy w piekarniku w temperaturze 180^oC przez pół godziny. Połowę ryby przełóż do pudełka z kuskusem.

Drugą część dokładnie rozdrobnij, połącz z jajkiem i bułką tartą, uformuj nieduże klopsiki i obsmaż na złoto. Na tej samej patelni zeszklij cebulę, dodaj szpinak i nieco wody oraz klopsiki z dorsza. Duś pod przykryciem. Pod koniec wymieszaj wszystko z odrobiną śmietany.

Etap 7. Kurczak

Teraz czas na dania z kurczaka. Trzy pojedyncze piersi pokrój w większą kostkę. Dwie obsmaż wraz z cebulą, czosnkiem i ulubionymi warzywami, a gdy nieco zmiękną dodaj gorącą wodę z sosem sojowym. Gulasz gotuj przez ok. pół godziny. Możesz dodać do niego wędzoną paprykę w proszku i oregano, by nabrał wyjątkowego aromatu.

Jedną pokrojoną pierś przełóż do żaroodpornego naczynia, skrop oliwą i posyp ulubionymi przyprawami. Upieczone kawałki kurczaka staną się podstawą sałatki z brokułem.

Kulkę mozzarelli zawiń w tę pierś, która została niepokrojona i upiecz razem z resztą mięsa. Ugotowany już wcześniej makaron połączony z pesto uzupełnij teraz kurczakiem nadziewanym serem.

Do upieczonych kawałków dodaj natomiast ugotowany brokuł, pokrojoną w kostkę paprykę i inne warzywa oraz pestki, które lubisz. W małym słoiczku wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz. Tak przygotowanego sosu użyj tuż przed posiłkiem.

Etap 8. Hummus

Na koniec kuchennych prac przyrządź hummus, łącząc odcedzoną z zalewy ciecierzycę, pastę tahini oraz z sok z cytryny. Całość po prostu zblenduj na gładką pastę. Jeżeli będzie zbyt gęsta, dodaj odrobinę wodę.

^[1] Bromatologia_2012.indd (ptfarm.pl)

^[2] Tamże