Dieta wegetariańska dla początkujących – 8 trików, które ułatwią bycie wege

Dieta wegetariańska może być pomysłem na zdrowsze i bardziej odpowiedzialne życie, jeśli tylko dobrze zaplanujemy wprowadzenie nowych zasad i zbilansujemy posiłki. Jak przejść na wegetarianizm i czy warto to robić dla własnego zdrowia?

Dieta wegetariańska może być zdrowa, jeśli tylko będzie oparta na pełnowartościowych produktach pełnych składników odżywczych. Jak przy każdym jadłospisie, liczy się przede wszystkim odpowiednie zbilansowanie posiłków, regularność, unikanie tego, co przetworzone i rezygnacja z dań typu fast food. W wegetarianizmie najważniejszą kwestią jest dostarczenie sobie odpowiedniej ilości białka oraz witamin, popartych niekiedy przez suplementację, np. żelaza, witaminy B12, D oraz wapnia. Należy pamiętać, że dobrze poprowadzone diety wegetariańska i wegańska uzyskały pozytywną opinię światowej sławy dietetyków z American Dietetic Association. Mają też wiele zalet:

• przeciwdziałają powstawaniu problemów z cukrzycą, otyłością, nadciśnieniem, chronią przed nowotworami;
• minimalizują ryzyko choroby niedokrwiennej serca;
• pomagają wyeliminować wiele produktów przetworzonych, z konserwantami, barwnikami, aromatami, nadmiarem potasu czy obecnością antybiotyków;
• wegetarianie znacznie rzadziej mają problemy z próchnicą, hemoroidami i wysokim poziomem cholesterolu;
• pomocne przy walce ze zbędnymi kilogramami;
• są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę C.

Przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską, nie musimy rezygnować ze znanych i lubianych smaków potraw mięsnych. Wiele z nich można przygotować na bazie roślinnych zamienników, używając odpowiednich przypraw i dodatków. Kurczaka w zapiekance, kotlet do burgera, a nawet jajka w jajecznicy da się zastąpić i nie odczuć przy tym dużej różnicy smakowej. Możemy nawet zrobić wegańskie piersi z kurczaka, nuggetsy lub wegańską rybę z selera, które poza smakiem mięsa będą miały jego teksturę.

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Najpopularniejszymi i najlepszymi alternatywami są:

• soja i produkty na jej bazie, np. tofu, teksturowane białko roślinne wykorzystywane do przygotowywania wegetariańskich kotletów. Z tofu można zrobić zamiennik kurczaka w zapiekance, tofurnik, czyli roślinny sernik, a także tofucznicę, czyli jajecznicę bez jajek. Zastąpi też mięso w gulaszu lub curry. Wystarczy odpowiednio je przyprawić. Tofu samo w sobie jest bowiem niemal bez smaku i łatwo przejmuje aromaty przypraw;
• sejtan z mąki pszennej i wody (wypłukanej do postaci czystego glutenu) często wykorzystywany jest przy przyrządzaniu wegetariańskich nuggetsów, zamienników piersi drobiowych. Odpowiednio przeprawiony imituje smak mięsa, a do tego zachowuje jego teksturę;
• kotlety i pulpeciki z kaszy jaglanej, soczewicy lub fasoli z dodatkiem przypraw i warzyw mogą świetnie imitować klasyczne mielone;
• grzyby w bulionie lub sosie idealnie wzmacniają smak, przypominając ten, który uzyskiwaliśmy kiedyś z mięsa;
• kalafior stał się popularnym produktem, z którego robi się delikatne steki, sam w sobie również nie ma wyraźnego smaku, więc to, jak dobrze zimituje mięso, zależy od przyprawienia;
• aquafaba, czyli woda z soczewicy,to świetny zamiennik jajek. Nadaje się do pieczenia ciast, robienia bezy, omletów i naleśników, a nawet wegańskiego majonezu;
• seler –z jego pomocą możesz świetnie zimitować panierowaną rybę. Po usmażeniu z dodatkiem przypraw i glonów (jak do sushi) nie tylko smakuje rybnie, ale również zachowuje kształt i teksturę ryby.

Restrykcyjnych zasad wcale nie trzeba wprowadzać od razu, ale powoli i stopniowo się do nich przyzwyczajać. Potrzebuje tego zarówno organizm, jak również kubki smakowe. Całkowicie też trzeba przestawić swoje myślenie o produktach oraz ich wykorzystaniu i na początku pokusić się o więcej kreatywności w kuchni. Może się okazać, że wiele popisowych dań lub sposobów na szybki obiad w 15 minut może nie być możliwych do zrealizowania na diecie wegetariańskiej.

Radykalna zmiana nawyków żywieniowych i rezygnacja z ulubionych potraw mogłaby przyczynić się do osłabienia motywacji, a tym samym szybkiego powrotu do dań mięsnych.

Nie traktuj też każdego przypadkowego spożycia mięsa jak porażki. Zjedzenie kotleta, gdy jesteś u kogoś w gościnie, czy niesprawdzenie w menu restauracji, czy zupa była gotowana na mięsie nie czyni cię gorszym czy mniej odpowiedzialnym. Diety nie trzeba traktować zerojedynkowo.

Nie zawsze będzie czas na kreatywne zabawy w kuchni i testowanie nowych smaków. Czasami przydadzą się proste przepisy na dania w kilkanaście minut, które można zjeść na obiad, a nawet zaserwować niespodziewanym gościom. Dobrze też mieć pod ręką różnego rodzaju przekąski, np. orzechy, suszone owoce, składniki na proste sałatki lub pasty na kanapki. Dzięki temu unikniemy sytuacji, że znudzeni wegetariańskimi daniami lub zagubieni w zasadach diety, stracimy cały zapał i sięgniemy po coś znanego, a niezgodnego z nowym sposobem odżywiania. Ważne, aby zawsze mieć na podorędziu coś szybkiego i sprawdzonego. Tu świetnie sprawdzają się mrożonki Hortex, które są pełne witamin i minerałów. Mając zapas różnych mrożonek w zamrażarce, możesz nie obawiać się o to, że w chwili zwątpienia albo z braku czasu wrócisz do dawnych nawyków. Pyszną zupę czy warzywa na patelni przygotujesz w maksymalnie kilkanaście minut.

O wiele łatwiej przyzwyczaić się do nowych smaków i sprawić, że nawet coś prostego będzie smakowało dobrze, kiedy ma się dostęp do ulubionych przypraw i ziół. To one decydują o smaku, aromacie i pobudzeniu kubków smakowych. Pozwolą też bezmięsnym składnikom imitować znane nam, mięsne smaki.

Przyprawami, które będą przydatne w uzyskaniu mięsnego aromatu są:

• sos sojowy,
• sosy i wywary grzybowe,
• gotowe mieszanki do przyprawiania mięs (przyprawa do gulaszu, do żeberek, do drobiu),
• prażona cebulka,
• wędzona papryka ostra i łagodna,
• kozieradka,
• czarna sól kala namak.

Kuchnia wegetariańska kojarzy się z dużym nakładem pracy. Wielu z nas nie ma czasu na skomplikowane dania i długie siedzenie w kuchni, dlatego trzyma się dobrze sobie znanych i szybkich posiłków mięsnych. Dzięki gotowym półproduktom przygotowywanie wegańskich i wegetariańskich potraw może być znacznie szybsze.

• Mrożonki – warzywa są już umyte, obrane i poporcjowane. Można od razu wrzucić je do zupy czy sosu.
• Warzywa z puszki – również są już obrane i przygotowane do obróbki.
• Marynowane tofu – kupowane w gotowej marynacie lub sosie sojowym jest już pełne smaku i nie trzeba go długo preparować w domu.
• Gotowe kiełbaski i kotlety sojowe lub warzywne – coraz więcej jakościowych gotowych produktów tego typu pojawia się w marketach.
• Hummus – można go zrobić samemu z tahiny i cieciorki, jednak gotowy hummus ze sklepu również bywa bardzo smaczny. Wystarczy sprawdzić skład, by przekonać się, czy jest jakościowy.

Zdrowa i zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białek, które są elementem budulcowym dla organizmu. Może się wydawać, że dostarczenie sobie ich odpowiedniej ilości z dietą roślinną to prawdziwe wyzwanie. Głównie bowiem pozyskuje się je z produktów pochodzenia zwierzęcego, np. chudego mięsa. Okazuje się jednak, że zmieniając swoją dietę na wegetariańską, możemy wybierać z całego bogactwa źródeł dobrze przyswajalnego białka – znajdziemy je m.in. w płatkach zbożowych, czerwonej soczewicy, ciecierzycy, nasionach strączkowych, migdałach i orzechach, tłustym serze twarogowym, zbożach i kaszach, nasionach, sezamie i paście tahini, jajkach czy wreszcie w zielonych warzywach.

Dla zachowania zrównoważonej diety i uniknięcia niedoborów dietetycy zalecają dzienne spożycie około 1,5 szklanki roślin strączkowych. Warto więc wprowadzić do menu dania z dodatkiem ciecierzycy, soczewicy, fasoli różnych odmian, grochu lub soi.  Posiłki powinny zawierać taką samą ilość zbóż w postaci kasz (jaglanej, jęczmiennej lub gryczanej) lub brązowego ryżu. Dobrym źródłem białka będą też zupy warzywne, np. w postaci kremu. Warto dodać do nich zielone warzywa oraz posypać prażonymi pestkami, siemieniem lnianym i orzechami. Najlepszym dodatkiem do potraw będą też sałatki na bazie różnego rodzaju sałat, rukoli, roszponki, szpinaku lub jarmużu. Białe pieczywo warto zamienić na to pełnoziarniste, a na śniadanie przygotować sobie owsiankę lub jogurt z granolą.

Przejście na wegetarianizm wiąże się z koniecznością poznania zupełnie nowych składników i nauczenia się przyrządzania z nich zadowalających potraw. Nie bój się testowania nowych pomysłów, nawet jeśli wydają się absurdalne. Często z bezmięsnych produktów można stworzyć prawdziwe kulinarne cuda.

Z cienkich pasków marchewki doprawionej mięsną przyprawą możesz przyrządzić wegetariański bekon, który teksturą będzie idealnie imitował ten wieprzowy. Kuchnia molekularna wymyśliła nawet sposób na stworzenie płynnego żółtka z żółtych pomidorów (wyglądającego zupełnie jak prawdziwe żółtko z jajka). Pieczony arbuz udający pieczoną szynkę, to kolejny niezwykły wynalazek kuchni wege. Brzmi dziwacznie i nieprawdopodobnie, jednak nawet tekstura takiej pieczeni sprawia, że dzieli się i wygląda ona jak prawdziwe mięso.

Dieta wegetariańska kojarzy się ze zdrowym sposobem odżywiania, jednak również ona może być ciężkostrawna i tucząca. Wiele potraw mącznych, opartych głównie na prostych węglowodanach teoretycznie wpisze się w zasady wegetarianizmu. Warto jednak wprowadzić zdrowsze nawyki i zdecydować się na przewagę warzyw, owoców, produktów bez zbędnych konserwantów, świeżych i wysokiej jakości. Sprawdzaj też składy gotowych dań pod kątem konserwantów i wzmacniaczy smaku, które często dodawane są do dań bezmięsnych, by podbić ich aromaty niskim kosztem.

Składniki:

• opakowanie mrożonego bobu lub zielonego groszku Hortex
• 1 średniej wielkości cebula
• 2 ząbki czosnku
• posiekana pietruszka
• opcjonalnie 1 jajko
• mąka pszenna lub bułka tarta
• posiekana kolendra
• kumin
• kardamon
• sól i pieprz
• olej do smażenia

Sposób przygotowania:

Wybrane warzywa gotujemy do miękkości i rozgniatamy praską do ziemniaków (ewentualnie blendujemy). Dodajemy podsmażoną cebulkę posiekaną w kostkę oraz wyciśnięte ząbki czosnku. Dosypujemy przyprawy i dodajemy jajko. Całość zagniatamy i formujemy niewielkie kulki. Obtaczamy je w mące lub bułce tartej i smażymy na dobrze rozgrzanym oleju, aż zrobią się rumiane z każdej strony.

Falafel można jeść zawinięty w tortillę z dodatkiem świeżych warzyw, humusu i kiszonek lub podawać w bułce do hamburgerów z wybranymi dodatkami. Dobrze smakuje także w sosie jako danie inspirowane klopsikami.

Składniki:

• opakowanie warzyw na patelnię greckich Hortex
• 1 szklanka kaszy kuskus
• oliwa z oliwek
• ser feta (lub typu feta)
• posiekana natka pietruszki
• 1-2 ząbki czosnku
• opcjonalnie: pasta tahini

Proste i szybkie danie na obiad, kolację lub lunch do pracy, które można jeść na ciepło i na zimno. Warzywa należy podsmażyć na patelni z dodatkiem ziół, czosnku i pasty tahini. Następnie dodać namoczony wcześniej kuskus i całość zalać 1-2 łyżkami oliwy z oliwek. Zamieszać i lekko podsmażyć. Po wyłożeniu na talerz posypać serem feta.

Składniki:

• opakowanie zupy kalafiorowej Hortex
• kilka różyczek kalafiora (można użyć ugotowanych z wyżej wymienionej mieszanki)
• 500 ml bulionu warzywnego
• 1 szklanka białego półwytrawnego wina
• 200 ml śmietany 18% lub jogurtu
• 1 łyżka oliwy
• 1 jajko
• 2 łyżki bułki tartej
• sól i pieprz
• gałka muszkatołowa
• kumin
• 200 g orzechów włoskich
• olej do smażenia

Sposób przygotowania:

Warzywa ugotować w bulionie i zblendować na gładki krem. Następnie dodać przyprawy, oliwę, śmietanę lub jogurt i chwilę podgotować. W tym czasie przygotować chrupiące różyczki kalafiora: ugotowane i przestudzone panierować jak kotlety, czyli najpierw bułka tarta, później jajko, a na końcu znowu bułka. Smażyć na złoto na rozgrzanym oleju. Na patelni