Dieta na odporność – 5 przepisów wzmacniających organizm
Jednym jesień kojarzy się ze spadającymi z drzew kasztanami, kolorowymi liśćmi i dojrzewającymi dyniami. Dla innych to tylko sezon niekończących się infekcji. Jesteś w tej drugiej grupie? Dowiedz się, jak poprawić odporność i jak wzmocnić organizm, by przeziębienia trzymały się na dystans. Sprawdź, jakie składniki warto włączyć do codziennej diety i poznaj przepisy na pyszne dania wspierające układ immunologiczny.
Żywność funkcjonalna, czyli dieta na zdrowie
Wpływ składników żywności na organizm jest ogromy. To, co jemy, może bezpośrednio oddziaływać na nasze zdrowie i samopoczucie. Szczególnie warto przyjrzeć się tzw. żywności funkcjonalnej, wywodzącej się z filozofii Wschodu, w której nie ma wyraźnie zaznaczonych granic między pożywieniem a lekiem. Żywność funkcjonalna to taka, która poza zwykłym efektem odżywczym, przyczynia się też do poprawy działania jednej lub kilku funkcji organizmu – może zmniejszać ryzyko powstawania nowotworów, osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego itd. W sezonie jesienno-zimowym warto zwrócić uwagę na żywność wspierającą odporność.
Co jeść, aby wzmocnić organizm? Jakie składniki powinny znaleźć się w codziennej diecie?
Przede wszystkim:
- Kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6)
Pełnią ważną rolę w budowaniu komórek układu odpornościowego i zmniejszają stany zapalne organizmu. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych są tłuste ryby (makrela, łosoś), orzechy (włoskie, migdały) i oleje roślinne (lniany, rzepakowy).
- Witaminę A
Dba o prawidłowy wzrost i podział komórek układu odpornościowego. Jej niedobór zwiększa podatność na wystąpienie chorób zakaźnych. W pożywieniu witamina A występuje głównie w formie retinolu i beta-karotenu. Jej cennym źródłem są warzywa (marchewka, papryka czerwona, szpinak), jajka, ser dojrzewający i morele.
- Witaminę C
Reguluje procesy pochłaniania drobnoustrojów chorobotwórczych przez leukocyty oraz wpływa na wchłanianie żelaza i wapnia. Sporo witaminy C zawierają warzywa i owoce, zwłaszcza pietruszka, żółta papryka, brukselka, brokuły i czarna porzeczka. Cennym źródłem tej witaminy są też kiszonki.
- Witaminę E
Działa antyoksydacyjnie i zmniejsza stan zapalny w organizmie. W dużym stężeniu występuje w olejach (sojowym, kukurydzianym, z nasion słonecznika) i orzechach (włoskich, laskowych i migdałach).
- Witaminę D
Reguluje produkcję białka, które zabija wirusy i bakterie, łagodzi stany zapalne organizmu i osłabia wywoływanie reakcji alergicznych. Jej źródłem są m.in. ryby (łosoś, śledź), oleje rybne, sery czy tofu. Trzeba jednak pamiętać, że organizm przyswaja z pożywienia jedynie 20% witaminy D. Reszta jest syntetyzowana pod wpływem promieniowania UV.
- Selen
Działa przeciwzapalne i wzmacnia aktywność komórek układu immunologicznego – pod warunkiem, że jest przyjmowany w odpowiedniej dawce i w odpowiedniej postaci. Działanie wspierające organizm wykazują: selenian, selenometionina i syntetyczne związki selenoorganiczne. Źródłem selenu są ryby i owoce morza, produkty zbożowe, pomidory, jagody oraz czosnek.
- Żelazo
To jeden z głównych budulców enzymów, odpowiedzialnych za prawidłowe działanie układu immunologicznego. Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji bakteryjnych i obniża ochronę przeciwwirusową i przeciwzapalną. Najlepszą skarbnicą tego składnika są: mięso, podroby, produkty zbożowe (makaron razowy, kasza jaglana, gryczana), natka pietruszki.
- Cynk
Uszczelnia bariery ochronne organizmu i ogranicza wnikanie chorobotwórczych wirusów i bakterii. Niski poziom cynku sprawia, że komórki układu immunologicznego stają się mniej aktywne, a organizm jest bardziej podatny na infekcje. Cynk w dużych ilościach występuje w mięsie, dyni, fasoli, kaszy gryczanej czy soczewicy.
- Flawonoidy
Wykazują duże właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Ich cennym źródłem są m.in. buraki, brokuły, pomidory, maliny, porzeczki, czosnek, cebula i… kakao!
- Probiotyki
Dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Szczególną rolę w budowaniu odporności odgrywają bakterie probiotyczne z grupy Lactobacillus i Bifidobacterium. Można je znaleźć w kefirze, mleku i jogurcie, a także w kiszonej kapuście czy bardziej egzotycznych produktach, jak miso (pasta ze sfermentowanej soi) czy kimchi (sfermentowane lub kiszone warzywa).
![Jak wzmocnić organizm? - infografika](https://hortex.pl/wp-content/uploads/2021/09/hortex-Dieta-na-odpornosc-infografika-1-788x1024-1.jpg.webp)
Jak wzmocnić organizm? Pomysły na wartościowe dania
Jeśli chcesz poprawić swoją odporność, komponuj swoje posiłki tak, by znalazło się w nich jak najwięcej składników wspierających układ immunologiczny. Dla ułatwienia przedstawiamy pięć smacznych przepisów na wartościowe śniadania, kolacje i obiady, które naturalnie wzmacniają odporność.
Dieta na odporność – kasza jęczmienna i dziki ryż z orzechami i owocami
Zacznijmy od klasycznej propozycji na dobry początek i smaczne zakończenie dnia, czyli zwykłej-niezwykłej kaszy na mleku.
Składniki:
- ½ szklanki kaszy jęczmiennej
- ½ szklanki dzikiego ryżu
- 1 szklanka wody
- 1,5 szklanki mleka roślinnego
- garść grubo siekanych orzechów włoskich
- garść migdałów w płatkach
- 70 g mrożonych malin i/lub jagód Hortex
- 1 łyżeczka miodu
- 2 łyżki kakao (opcjonalnie)
Kaszę i ryż wsyp do rondelka, zalej wrzątkiem i gotuj na wolnym ogniu, aż płyn całkiem się wchłonie. Dodaj mleko, kakao i orzechy, i gotuj tak długo, aż kasza będzie miękka. Dosłodź do smaku miodem. Serwuj z lekko rozmrożonymi owocami i płatkami migdałów.
Dieta na odporność – szakszuka z wędzonym łososiem
Szakszuka, czyli dosłownie „wielki bałagan”, to jedno z najpopularniejszych dań kuchni bliskowschodniej, serwowane na ostro z jajkami, pomidorami i cebulą. Nasza propozycja – wzbogacona o bukiet warzyw Hortex i kawałki wędzonego łososia – świetnie rozgrzewa, doskonale smakuje i dostarcza organizmowi pełnię wzmacniających komponentów.
Składniki:
- 200 g Mieszanki meksykańskiej Hortex (marchewka, fasolka szparagowa, groszek zielony, papryka czerwona, cebula, kukurydza, czerwona fasola)
- puszka pomidorów bez skóry
- 150 g wędzonego łososia
- 4 jajka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- przyprawy: sól, pieprz, szczypta chili, łyżeczka słodkiej papryki
- garść posiekanej natki pietruszki
- 3 łyżki oleju roślinnego
Cebulę i czosnek drobno posiekaj i zeszklij na gorącym oleju. Dodaj Mieszankę meksykańską Hortex, dopraw obiema paprykami i smaż 8 minut pod przykryciem. Dodaj pomidory z puszki i duś kolejne 2 minuty. Wydrąż w masie 4 dołki – do każdego wbij jajko i oprósz je delikatnie solą i pieprzem. Po wierzchu potrawy rozrzuć poszarpane kawałki łososia. Całość duś pod przykryciem na małym ogniu, aż białka się zetną. Posyp hojnie natką pietruszki. Serwuj na ciepło.
Dieta na odporność – kapuśniak z kaszą jaglaną
Przejdźmy do konkretów, czyli dań obiadowych. Na start – zupa z kiszonej kapusty, z dodatkiem wartościowych warzyw i kaszy jaglanej, znanej ze swoich właściwości antywirusowych i wzmacniających. To idealna propozycja na jesienną pluchę! Kapuśniak świetnie syci i rozgrzewa, a nawet przegania smutki. Wiadomo przecież, że dobre samopoczucie zaczyna się od brzucha.
Składniki:
- 250 g włoszczyzny Hortex (marchewka, pietruszka, seler, por)
- 200 g kiszonej kapusty
- 4 średnie ziemniaki
- 5 łyżek kaszy jaglanej
- 3 łyżki czerwonej soczewicy
- 1 cebula
- 3 ząbki czosnku
- pęczek zielonej pietruszki
- 3 łyżki oleju rzepakowego
- przyprawy: sól, pieprz, liść laurowy, 7-8 ziaren ziela angielskiego, łyżeczka kminku, łyżka majeranku
W dużym garnku rozgrzej olej i podsmaż na nim posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj ziele angielskie i liść laurowy oraz starannie przepłukaną soczewicę i kaszę jaglaną (tę ostatnią możesz też przelać wrzątkiem, żeby pozbyć się goryczki). Dodaj resztę przypraw oraz pokrojone w kosteczkę ziemniaki. Całość zalej wodą (ok. 2,5 l) i gotuj przez 15 minut. Dodaj pokrojoną w paski kapustę kiszoną (jeśli jest zbyt kwaśna, możesz ją przepłukać) oraz włoszczyznę Hortex i całość gotuj przez kolejne 15 minut. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem posyp obficie pokrojoną natką pietruszki.
![Dieta na odporność – pomysły na dania wzmacniające organizm - infografika](https://hortex.pl/wp-content/uploads/2021/09/hortex-Dieta-na-odpornosc-infografika-2-633x1024-1.jpg.webp)
Dieta na odporność – makaron razowy z indykiem i szpinakiem w sosie curry
Makaron to idealne danie na szybko – sprawdza się zawsze wtedy, gdy nie mamy zbyt dużo czasu na gotowanie. Nasza propozycja, z wartościowymi warzywami Hortex, mrożonymi tuż po sezonowych zbiorach, robi się błyskawicznie, a dostarcza organizmowi wszystko to, co najlepsze.
Składniki:
- 130 g makaronu razowego np. tagliatelle
- 150 g mrożonego szpinaku Hortex
- 100 g mrożonych brokułów Hortex
- 200 g piersi z indyka*
- 5 suszonych pomidorów z oliwy
- 80 ml śmietanki kremówki 30%
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oleju roślinnego
- 25 g parmezanu
- przyprawy: sól, pieprz, łyżeczka żółtego curry, szczypta kurkumy
Makaron ugotuj al dente. Pierś z indyka umyj, pokrój w cienkie paski, dopraw solą i pieprzem i podsmaż z każdej strony na rozgrzanym oleju. Pod koniec smażenia dodaj pokrojone w paski pomidory oraz szpinak. Smaż, od czasu do czasu mieszając. Po 5 minutach dodaj brokuły, przeciśnięty przez praskę czosnek, kurkumę i curry i smaż kolejne 8 minut. Po tym czasie dodaj śmietankę i całość zagotuj. Dodaj ugotowany makaron i starannie wymieszaj. Serwuj na ciepło z odrobiną startego parmezanu.
*Zamiast indyka możesz użyć tofu.
Dieta na odporność – gryczotto z dynią, fasolą i kukurydzą
Nasza ostatnia propozycja to pyszne gryczottto. Dla niezorientowanych – to po prostu kaszotto przyrządzone z ziaren gryki. Jest łatwe w przygotowaniu, smakuje doskonale, a zjadane systematycznie, pozwala widocznie wzmocnić organizm.
Składniki:
- 150 g kaszy gryczanej (najlepiej niepalonej)
- 150 g mrożonej dyni Hortex
- 1 puszka kukurydzy
- ½ puszki czerwonej fasoli
- 2 łyżki oleju roślinnego
- ok. 550 ml bulionu warzywnego
- przyprawy do smaku: sól, pieprz, kardamon, imbir, chili
Na głębokiej patelni rozgrzej olej, wrzuć przepłukaną kaszę i delikatnie ją zeszklij. Stopniowo dodawaj bulion – gdy kasza wchłonie jedną partię, dolej kolejną. Po 10 minutach dodaj dynię i duś kolejne 15 minut, często mieszając. Pod koniec gotowania dodaj odsączoną kukurydzę i fasolę. Dopraw do smaku przyprawami. Serwuj na gorąco.
Nie masz czasu na tradycyjne gotowanie? Wypróbuj Kaszę gryczaną na patelnię lub Kaszę bulgur na patelnię – gotowe w 10 minut!