Aktualna piramida żywienia – jak wygląda i jak ją interpretować?

Aktualna piramida żywienia to graficznie przedstawiony zbiór zasad zdrowego odżywiania, a w nowej wersji także szerzej pojętego stylu życia. Jest właściwie prostym przepisem na dobrą kondycję organizmu oraz codzienne dostarczanie sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz potrzebnej dawki ruchu. Kto ustalił jej zasady i w jaki sposób powinno się ją odczytywać?

Czym jest piramida żywienia i kto ustala jej zasady?

Piramida żywieniowa, a właściwie Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, to zasady stylu życia i odżywiania, które mają zapewnić dobrą kondycję organizmu. Są przedstawione graficznie w formie prostej figury geometrycznej podzielonej na kilka sekcji. Na poszczególnych poziomach wyszczególniono grupy produktów spożywczych, które pełnią w diecie najważniejszą i mniej istotną rolę. W każdym kraju za ustalenie kolejności ich pojawiania się, a tym samym ilości spożywania w ciągu dnia odpowiada inna organizacja naukowa związana ze zdrowiem i dietetyką. W Polsce ustala ją Instytut Żywności i Żywienia. Przez lata wytyczne się zmieniały. Aktualna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej została na nowo utworzona w 2019 roku.

Jak wygląda aktualna piramida żywienia i jak interpretować jej układ?

Piramida żywienia podzielona jest na kilka części, tworzących stopnie, na których wpisane zostały grupy produktów spożywczych. Dzięki zastosowaniu takiej figury geometrycznej możliwe jest wyznaczenie odpowiednich proporcji i ustalenie wagi danego składnika. Zaczynając od dołu, a więc największej sekcji, otrzymujemy listę tego, co w zbilansowanej diecie i zdrowym stylu życia powinno pojawiać się codziennie i stanowi ich podstawę. W starych wersjach piramidy pokarmowej brano pod uwagę jedynie jadłospis. Od 2019 roku włączono do planu aktywność fizyczną, która zajęła dolną, a więc największą i najważniejszą część trójkąta. Występuje ona wraz z piciem wody. Naukowcy uznali, że zdrowa dieta nie przyniesie należytych korzyści, jeśli nie zostanie połączona ze sportem i odpowiednim nawodnieniem organizmu.

Części aktualnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej układają się więc następująco:

1. Aktywność fizyczna i picie wody

Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby przeznaczyć przynajmniej 30-45 minut każdego dnia na wybraną formę ruchu. Może to być nawet spacer, wchodzenie po schodach lub dowolny sport. Dodatkowo powinno się wypijać przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

2. Warzywa i owoce

Podstawą zdrowej diety są warzywa i owoce w proporcji 3:2 (3/4 warzyw, 1/4 owoców). Te składniki powinny stanowić połowę naszego jadłospisu. Mogą być jedzone na surowo lub po obróbce termicznej. Wykorzystać można zarówno te świeże, jak również mrożone, które dostępne są także poza sezonem. To najlepsze źródło energetycznych węglowodanów.

3. Produkty zbożowe

W starej wersji piramidy żywieniowej sprzed 2019 roku zajmowały miejsce, które teraz należy do warzyw i owoców. Uznano jednak, że zbilansowana dieta nie musi się na nich opierać. Naukowcy wzięli pod uwagę produkty jasne i pełnoziarniste. Zaznaczają jednak, że warto wybierać ciemne pieczywo i mąki z pełnego przemiału, ponieważ zawierają więcej cennych składników odżywczych i błonnika.

4. Mleko i przetwory mleczne

Ich ilość w jadłospisie wyznaczono szklankami mleka. Każdego dnia powinno wypijać się 2 szklanki. Można je zastąpić innymi przetworami mlecznymi, np. maślanką, kefirem, jogurtem lub częściowo także serami.

5. Jaja, ryby, chude mięso, warzywa strączkowe

Instytut Żywności i Żywienia zgrupował tutaj składniki, które powinny pojawić się do 2-3 razy w tygodniu. Warzywa strączkowe mogą być zamiennikiem dla chudego mięsa (zaleca się spożywanie drobiu i ograniczenie lub rezygnację z czerwonego mięsa). Ryby należy wprowadzić do diety przynajmniej 2 razy w tygodniu.

6. Oleje

Rekomendowane są tłuszcze roślinne, które są zdrowsze od zwierzęcych i zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Powinny więc być składnikiem diety, ale w małej ilości.

Piramida żywieniowa wyróżnia także produkty, które warto całkowicie wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć do minimum. Na tej liście znalazły się słodycze, gazowane i słodzone napoje, sól, czerwone mięso, alkohol, kofeina z kawy lub herbaty. Niezdrowa jest również żywność wysoko przetworzona[1].

Piramida odżywiania a zdrowy styl życia – co jeszcze jest ważne i jak zacząć zdrową dietę?

Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia ustalili nie tylko proporcje składników diety, ale określili także podstawowe zasady zdrowego stylu życia. Nie wystarczy dobór odpowiednich pokarmów i odpowiednia ilość aktywności fizycznej, bo aby organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebuje także regularności, odpoczynku, dbania o utrzymanie stabilnej wagi. Najlepiej jeść 4-5 posiłków co około 3 godziny. Lepiej spożywać mniejsze porcje częściej niż większe z dużymi przerwami. Dzięki temu organizm będzie miał stały dostęp do energii i składników odżywczych. Nie będzie też magazynował zasobów, a więc dodatkowych kilogramów. Dla zachowania kondycji ważny jest też zdrowy i odpowiednio długi sen[2] (ok. 8 godzin dla osoby dorosłej[3]).

Dobrym początkiem zdrowszej diety jest poszukanie zamienników produktów, które należy ograniczać lub eliminować. Zamiast soli warto używać przypraw ziołowych i korzennych, gotowe słodycze zamienić na orzechy, bakalie lub domowe wypieki z wykorzystaniem warzyw i owoców, np. gruszki, jabłka, śliwki czy maliny pod pełnoziarnistą kruszonką, ciasto czekoladowe z fasoli czy racuchy słodzone dojrzałymi bananami.  Wymówką nie powinien być słaby dostęp do warzyw i owoców poza sezonem. Oprócz wykorzystywania tego, co świeże, np. jesienią i zimą warzyw korzeniowych, warto używać mrożonek Hortex. Ich składniki zostały zebrane u szczytu swojego wzrostu, dlatego dobrze smakują i są źródłem cennych składników odżywczych.

Piramida pokarmowa na co dzień – pomysły na zdrowe obiady i przekąski warzywne

W klasycznej polskiej kuchni dominują składniki, które znajdują się na wyższych szczeblach piramidy pokarmowej, np. mięso, jaja, warzywa strączkowe. Z warzyw najczęściej wykorzystuje się te korzeniowe lub występują one w formie surówek czy jedynie dodatków do obiadu. Chociaż przepisy wegetariańskie i wegańskie stają się coraz popularniejsze, często brak pomysłu na wykorzystanie warzyw w codziennej diecie. Podpowiadamy, co można przygotować na zdrową przekąskę zgodną z zasadami piramidy żywieniowej.

Przepis na pełnoziarniste muffiny marchewkowe na słodko i słono

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej marchewki mini Hortex;
• 1, 5 szklanki mąki pełnoziarnistej;
• 0,5 szklanki płatków owsianych;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
• 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej;
• ¾ szklanki oleju rzepakowego lub kokosowego;
• 3 jajka.

Do wersji na słodko:

• 2 rozdrobnione banany lub 0,5 szklanki brązowego cukru;
• cynamon;
• imbir.

Do wersji na słono do wyboru:

1. szpinak liście Hortex (0,5 szklanki po przesmażeniu) + ser pleśniowy + oregano + czosnek;

2. 0,5 piersi kurczaka przygotowanej na parze + 1 szklanka ugotowanego groszku Hortex + bazylia;

3. 1 szklanka ugotowanej mieszanki meksykańskiej Hortex + cynamon + papryka w proszku + bazylia.

Wszystkie składniki należy połączyć. Masa powinna mieć konsystencję gęstej śmietany. Następnie trzeba ją przełożyć do foremek na muffiny wysmarowanych oliwą i piec ok. 15-20 min w 180 stopniach.

Przepis na kaszę z warzywami i humusem – pomysł na lunch do pracy lub zdrową kolację

Składniki:

• 100-150 g ugotowanej kaszy gryczanej lub bulgur;
• warzywa na patelnię z przyprawą włoską Hortex;
• 200 g ciecierzycy konserwowej lub ugotowanej;
• garść orzechów nerkowca;
• 1 łyżeczka pasty tahini;
• oliwa;
• 1 ząbek czosnku.

Ciecierzycę z tahini, czosnkiem i orzechami zblendować, dodając stopniowo oliwy aż do uzyskania gładkiej pasty. Warzywa przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a kaszę ugotować. Lunch do pracy można przygotować w słoiku, nakładając kolejno warstwy składników: kaszę, warzywa i humus.

Przepis na warzywny orientalny sos do makaronu

Składniki:

• 1 szklanka przecieru pomidorowego;
• szklanka ugotowanej marchewki w kostce Hortex;
• szklanka ugotowanej dyni w kostce Hortex;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• 1 mała cebula;
• curry;
• cynamon;
• nasiona kolendry;
• opcjonalnie: ostra papryka w proszku.

Cebulę drobno posiekać i zeszklić na rozgrzanej na patelni oliwie. Dodać marchewkę i dynię oraz przyprawy. Podsmażyć 2-3 minuty, a następnie dodać przecier pomidorowy. Dusić ok. 10 minut na wolnym ogniu, a następnie zblendować i podawać z makaronem pełnoziarnistym.

Przepis na warzywne pasty kanapkowe

Wszystkie podane składniki należy zblendować na gładką pastę:

• zielona: 1 szklanka ugotowanego bobu mrożonego Hortex, świeża natka pietruszki, oliwa z oliwek, wybrane orzechy;
• pomarańczowa: 1 szklanka ugotowanej marchewki mrożonej baby Hortex, sok z połówki pomarańczy, cynamon, opcjonalnie: pieprz lub ostra papryka (gotową można posypać płatkami migdałów uprażonymi na suchej, rozgrzanej patelni);
• biała: 1 szklanka mrożonej zupy fasolowej Hortex ugotowanej w małej ilości wody, 1 łyżka siemienia lnianego, 1 łyżeczka oleju lnianego, majeranek.

^{[1] Na podstawie: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych/}

^{[2] Na podstawie: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych/ oraz https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy/}

^{[3] https://www.medexpress.pl/start/ustalono-ile-powinnismy-spac/60207/}