Prosty obiad o niskim indeksie glikemicznym

Jesteś tym, co jesz. Choć jest to proste stwierdzenie, ma w sobie wiele prawdy. Czasem jednak ciężko nam komponować posiłki tak, by służyły naszemu zdrowiu i dostarczały odpowiednich składników odżywczych dla naszego ciała, zwłaszcza gdy borykamy się z insulinoopornością czy cukrzycą. Nadal możemy się spotkać z wieloma mitami dotyczącymi diety w tych schorzeniach. Internet pełen jest dobrych rad i surowych zakazów.

Jak więc przygotowywać obiady, by były nie tylko smaczne, ale posiadały również niski indeks glikemiczny i nie powodowały przykrych dolegliwości? Oto kilka przepisów na pyszne dania oraz garść cennej wiedzy.

Insulinooporność i cukrzyca – co warto wiedzieć?

Współczesna diabetologia ma nie lada zagwozdkę. Coraz więcej ludzi mieszkających w rozwiniętych krajach boryka się z cukrzycą typu 2. Co czwarty Polak jest otyły^[1]. Z czego wynikają te problemy?

Przede wszystkim odpowiada za to zła dieta. W 2017 roku nasi obywatele spożywali przeszło 6 kg cukru rocznie – to więcej niż miało to miejsce jeszcze w 2008 roku. Tempo zmian jest więc niepokojące. Podobnie jak ich efekty.

W 2018 roku na cukrzycę chorowało aż 1,6 miliona Polek i 1,3 miliona Polaków. Duża część populacji naszego kraju ma nieprawidłowe wyniki badań glukozy na czczo, co jest jednym z niepokojących objawów, który może świadczyć o insulinooporności i cukrzycy^[2].

Nadmierny rozrost tkanki tłuszczowej sprawia, że nasze ciała stają się mniej wrażliwe na insulinę, a co za tym idzie – zużywają rezerwy trzustki. Naukowcy wprost wskazują, że zwiększona masa ciała to główna przyczyna insulinooporności, a w dalszej fazie także hiperinsulinemii oraz cukrzycy drugiego typu^[3].

Indeks glikemiczny – jak skomponować obiad z niskim IG?

Zalecenia lekarzy dotyczące insuliooporności są jasne. Pacjenci, którzy chcą poprawić swój stan zdrowia, powinni:

• zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie;
• częściej jadać warzywa oraz owoce (jednak tych drugich znacznie mniej);
• obniżyć masę ciała;
• postawić na umiarkowaną aktywność fizyczną;
• unikać stresu^[4].

Podsumowując, najlepsze, co możemy dla siebie zrobić, to prowadzić zdrowy tryb życia i stosować zbilansowaną dietę.

Ciężko jest jednak rozpocząć przygodę z właściwym odżywianiem, gdy poprzednie nawyki dalekie były od ideału. Potrawy z niskim indeksem glikemicznym nie muszą być wcale trudne do przyrządzenia, wymagać specjalistycznej wiedzy kulinarnej czy zasobnego konta. Podstawą jest zrozumienie, czym właściwie jest indeks glikemiczny. To wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g danego rodzaju węglowodanów w stosunku do przyjęcia takiej samej ilości czystej glukozy. W ten sposób oznacza się działanie poszczególnych produktów na wzrost glikemii. Niski IG oznacza wartość poniżej 50.^[5]

Co warto wiedzieć o komponowaniu posiłków z niskim indeksem glikemicznym?

• obecność dobrych tłuszczy obniża IG;
• długie gotowanie go podwyższa;
• im mniej przetworzone są produkty spożywcze, tym szanse na niski IG są większe^[6].

Niski indeks glikemiczny – przepisy

Dania o niskim indeksie glikemicznym to podstawa zbilansowanej diety w insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Potrawy te są korzystne dla zdrowia osób, które nie borykają się z problemami metabolicznymi.

Aby ten sposób odżywiania pozytywnie wpłynął na organizm, należy pamiętać o spożywaniu od 3 do 5 posiłków dziennie. Trzymanie się wyznaczonych godzin na jedzenie sprawia, że ciało przyzwyczaja się do regularnej podaży kalorii i nie magazynuje ich niepotrzebnie w obawie przed długotrwałymi przerwami w dostarczaniu pożywienia. Konieczna jest też odpowiednia ilość warzyw w diecie – 400 g dziennie. Mogą być one zarówno świeże, jak i mrożone. Ważne jednak, by były możliwie najlepszej jakości. Nie można też zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu oraz ograniczaniu tłuszczy zwierzęcych na rzecz tych roślinnych^[7].

Obiad z niskim IG? Zdrowa i sycąca zupa

Dawniej większość gospodyń gotowała dwudaniowe obiady. Dzisiaj, gdy żyjemy znacznie szybciej, brakuje nam czasu na przygotowywanie dodatkowego posiłku. A szkoda, bo zupy są prawdziwą bombą witaminową. Aby nie rezygnować z tej pysznej potrawy i zaoszczędzić cenne minuty, warto ugotować zupę, która będzie wystarczająco sycąca, by zaspokoić porządny głód.

Składniki:

• ciecierzyca – pół słoika wraz z zalewą
• soczewica czerwona – pół szklanki
• pomidory – 1 puszka krojonych pomidorów w zalewie
• cebula żółta – pół sztuki
• czosnek – 2 ząbki
• mrożona brukselka – ¼ opakowania
• mrożona fasolka szparagowa zielona – ¼ opakowania
• mrożony zielony groszek – ¼ opakowania
• kalarepa – 1 sztuka
• natka pietruszki – pół pęczka
• koperek – pół pęczka
• bulion warzywny – 1 l
• oliwa z oliwek – 1 łyżka
• sól i pieprz – do smaku

Wykonanie:

1. Przygotuj garnek z grubym dnem, na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i dorzuć do niej przeciśnięty przez praskę czosnek.
2. Dodaj gorący bulion warzywny, sól, pieprz, brukselkę, groszek, fasolkę, pokrojoną w kostkę kalarepę (świetnie zastępuje ziemniaki), soczewicę i ciecierzycę wraz zalewą.
3. Gotuj 20 minut na małym ogniu pod przykryciem.
4. Pod koniec dołóż pomidory i całość ponownie zagotuj.
5. Przelej zupę do talerzy i posyp natką pietruszki i koperkiem.

Dania o niskim indeksie glikemicznym – kaszotto z zielonymi warzywami

Kasze zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych. Są także dobrym uzupełnieniem diety o niskim indeksie glikemicznym. Należy jednak pamiętać, by ich nie rozgotowywać, czy nie polewać tłustymi, mięsnymi sosami. Zdecydowanie korzystniej dla zdrowia jest, gdy otoczone są pysznymi, kolorowymi warzywami. Kiedy brakuje nam czasu na skomplikowane dania – zbilansowany posiłek może stanowić kaszotto. To potrawa, którą przygotujemy na jednej patelni w niezwykle krótkim czasie.

Składniki:

• kasza gryczana niepalona – 150 g
• oliwa z oliwek – 1 łyżka
• brokuł – kilka różyczek
• groszek zielony – pół szklanki
• zielona papryka – 1 sztuka
• cebula żółta – pół małej sztuki
• czosnek – 2 ząbki
• natka pietruszki – pół pęczka
• kolendra – pół pęczka
• bulion warzywny – 1 szklanka
• sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Na odrobinie oliwy podsmaż drobno posiekaną cebulę, aż będzie szklista. Dołóż do niej przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż jeszcze minutę, pilnując, by go nie przypalić.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, brokuł i zielony groszek (mogą być świeże bądź mrożone). Mieszaj całość przez 4 minuty.
3. Do warzyw wsyp kaszę gryczaną niepaloną i podpraż wszystko razem przez 2 minuty. Następnie dodaj wrzący bulion, pieprz i sól, zmniejsz ogień, przykryj patelnię i gotuj przez kilka minut, aż kasza zmięknie i wchłonie większość płynu.
4. Wyłóż kaszotto do miski i posyp obficie posiekaną zieleniną – kolendrą i natką pietruszki.

Potrawy z niskim indeksem glikemicznym – łosoś otulony warzywami

Dobrej jakości tłuste ryby to zdrowe źródło białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybierając łososia, warto zdecydować się na dziko żyjącego, który zawiera więcej witaminy D, selenu, jodu i żelaza. W takiej rybie, w odróżnieniu od hodowlanych, kwasy omega-3 i omega-6 występują w znacznie lepszych proporcjach^[8]. Łosoś z dodatkiem apetycznych warzyw i kaszy z pewnością zachwyci podniebienie nawet najbardziej wymagających łasuchów.

Składniki:

• polędwica z dzikiego łososia – 150 g
• kasza bulgur – 100 g
• fasolka szparagowa  – pół opakowania mrożonego mixu fasolki zielonej i żółtej
• olej sezamowy – 1 łyżka
• ziarna sezamu – 1 łyżka
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• suszone oregano – pół łyżeczki
• pieprz i sól – do smaku

Wykonanie:

1. Polędwicę z łososia dokładnie umyj i odsącz z nadmiaru wody. Natrzyj ją oliwą z oliwek, pieprzem, solą oraz suszonym oregano. Ułóż na papierze do pieczenia (przykryj również od góry) i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180^oC (termoobieg) na pół godziny.
2. Podczas gdy łosoś piecze się w piekarniku, ugotuj kaszę bulgur zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Na gotującą się, lekko osoloną wodę, wrzuć fasolkę szparagową i gotuj ją maksymalnie 3 minuty. Powinna pozostać przyjemnie chrupiąca.
4. Na patelni upraż ziarna sezamu, aż się lekko przyrumienią. Uważaj, by ich nie przypalić, bo będą gorzkie.
5. Na talerz wyłóż łososia, kaszę oraz odsączoną fasolkę. Następnie polej warzywa olejem sezamowym i posyp ziarnami.

^[1] Co czwarty Polak jest otyły (rynekzdrowia.pl)

^[2] Cukrzyca w liczbach | Pacjent

^[3] The-influence-of-adipose-tissue-and-selected-adipokines-on-insulin-resistance-and-development-of-diabetes-mellitus-type-2.pdf (researchgate.net)

^[4] Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności | Suliburska | Forum Zaburzeń Metabolicznych (viamedica.pl)
^[5] Dieta z niskim indeksem glikemicznym – praktyczne porady (dietetycy.org.pl)

^[6] Tamże

^[7] Dieta z niskim indeksem glikemicznym – praktyczne porady (dietetycy.org.pl)

^[8] Łosoś dziki czy hodowlany? – Vitapedia