Wege grill na pikantnie – pomysły na ostre dania roślinne

Lato to czas najlepszych warzyw i owoców. W sezonie są najpyszniejsze i zawierają najwięcej korzystnych dla zdrowia składników odżywczych. Nic więc dziwnego, że coraz częściej wypierają kochaną przez Polaków karkówkę i kaszankę, królując podczas grilla. Warzywa z rusztu są nie tylko lżejsze niż mięso, lecz także niezwykle smaczne. Ci, którzy kochają pikantne smaki, także znajdą wśród roślinnych dań coś dla siebie.

Wegetariańskie dania na grilla – co wrzucić na ruszt?

Produkcja mięsa jest olbrzymim obciążeniem dla naszej planety^[1]. Spożywanie zbyt dużych ilości produktów odzwierzęcych niekorzystnie wpływa także na nasze zdrowie.

Przeciętny Polak zjada ok. 80 kg mięsa rocznie. To zdecydowanie zbyt dużo, by taką dietę można było uznać za dobrą dla organizmu. Naukowcy dowiedli, że nadmierne spożycie mięsa może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, m.in. nowotworów (jelita grubego, żołądka, prostaty, trzustki), chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2^[2].

Nic więc dziwnego, że wiele osób szuka alternatyw dla takiego sposobu odżywiania. Aż 43% z nas chce ograniczyć spożywanie mięsa, a okrągły milion deklaruje wegetarianizm^[3]! Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest zdrowa nie tylko dla dorosłych, lecz również dla dzieci.

Gdzie można znaleźć cenne wartości odżywcze, stosując dietę roślinną?

• białko – jaja, mleko, produkty mleczne, strączki, nasiona, zboża, orzechy,
• żelazo – pestki, strączki, produkty zbożowe, natka pietruszki, morele suszone,
• wapń – soja, orzechy, nasiona, woda mineralna^[4].

Grill wegetariański – 4 przepisy na pikantne pyszności

Letnie spotkania w gronie znajomych czas zacząć! Warto, by na grillach pojawiły się przede wszystkim warzywa i owoce. Według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to właśnie one powinny stanowić podstawę diety^[5]. Są pyszne, zdrowe, kolorowe, pełne smaku i aromatu. Wystarczy tylko wiedzieć, w jaki sposób je przyrządzić. Poznaj 4 pyszne przepisy na pikantne dania wege na grilla.

Wege grill na ostro – skrzydełka z kalafiora w sosie sriracha

Kalafior to wyjątkowe warzywo. Zawiera mnóstwo witamin: A, z grupy B, C, E i K, cynk, fluor, fosfor, jod, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń, żelazo i chlor. Ponadto jest niskokaloryczny, bogaty w białko i odpowiedni dla osób z alergiami^[6]. Warto więc chrupać go na surowo, gotować na parze oraz grillować.

Składniki:

• kalafior – 1 duży lub opakowanie mrożonego kalafiora Hortex 
• mleko – 1 szklanka
• mąka pszenna – 1 szklanka
• woda – 1 szklanka
• czosnek granulowany – 1 łyżeczka
• sos sriracha – 3 łyżki
• miód – 1 łyżeczka

Wykonanie:

1. Kalafior dokładnie umyj i podziel na średniej wielkości różyczki. Jeśli używasz mrożonego kalafiora, wystarczy tylko lekko go rozmrozić.
2. Wymieszaj składniki ciasta: mleko, mąkę, wodę i granulowany czosnek.
3. Zanurz każdy kawałek kalafiora oddzielnie tak, by ciasto dokładnie pokryło każdy jego zakamarek.
4. Piecz różyczki kalafiora na papierze do pieczenia w temperaturze 220^oC bez termoobiegu, aż ciasto ładnie się przyrumieni – kalafior nie może być zbyt miękki.
5. Wymieszaj sos sriracha z miodem. Jeżeli jest zbyt gęsty, dodaj nieco wody.
6. Przełóż kalafior na tackę do grillowania i dokładnie obtocz w sosie. Grilluj 5 minut.

Boczniaki BBQ z minimarchewkami z miodem i chili

Ciężko wyobrazić sobie grill bez keczupu, musztardy i sosu barbecue. Zwłaszcza ten ostatni dobrze komponuje się z potrawami z rusztu. Nadaje im wyjątkowego, głębokiego i nieco śliwkowego posmaku. Dobrze jest więc przygotować swoją, nieco zdrowszą niż sklepowa, wersję. Do tego boczniaki, porcja minimarchewek z miodem i chili i pyszny posiłek gotowy!

Składniki na boczniaki bbq:

• boczniaki – 1 opakowanie (ok. 250 g)
• pomidory krojone – 2 puszki
• czosnek – 3 ząbki
• cebula – 1 sztuka
• oliwa – 3 łyżki
• sos sojowy – 3 łyżki (zdrowszy będzie ten o obniżonej zawartości soli)
• ostra papryka mielona – szczypta
• ocet balsamiczny – 3 łyżki
• śliwki wędzone – 3 sztuki
• miód – 3 łyżeczki

Składniki na minimarchewki z miodem i chili:

• marchewka mini Hortex – pół opakowania
• masło – pół łyżeczki
• miód – pół łyżeczki
• chilli – pół łyżeczki
• słodka papryka – szczypta

Wykonanie:

1. Pomidory z puszki odcedź na sitku.
2. Cebulę drobno pokrój i zeszklij na patelni z rozgrzaną oliwą.
3. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i lekko podsmaż.
4. Do cebuli i czosnku dodaj pomidory, sos sojowy, ostrą paprykę, ocet balsamiczny, miód i drobno pokrojone śliwki wędzone.
5. Smaż całość na małym ogniu przez pół godziny.
6. Gotowym sosem zalej umyte boczniaki i wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny.
7. Gdy smaki już dobrze się przegryzą, wyłóż boczniaki wraz sosem na tackę i grilluj, aż będą miękkie.
8. W międzyczasie przygotuj minimarchewki. Podgotuj je w lekko osolonej wodzie – wystarczy 7-8 minut.
9. Rozpuść masło i wymieszaj je z chili, słodką papryką i miodem.
10. Słodkim sosem zalej chrupkie marchewki, wyłóż je na tackę i grilluj przez 2-3 minuty.
11. Gotowe boczniaki bbq i minimarchewki wyłóż na talerz i zjedz na ciepło.

Grill bez mięsa – burgery z ciecierzycy z warzywami

Ciecierzyca to prawdziwy skarb natury. Jest łatwo dostępna, niezwykle pożywna i bardzo zdrowa. To bogate źródło białka, które stanowi niemal 10% jej masy! Zawiera mnóstwo błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin: A, C, E i z grupy B, żelaza, miedzi, manganu, cynku, fosforu, wapnia, magnezu i potasu^[7].

Dlaczego warto włączyć ciecierzycę do swojej diety?

• obniża ciśnienie krwi,
• poprawia działanie układu pokarmowego,
• reguluje poziom glukozy we krwi,
• poprawia odporność,
• korzystnie wpływa na włosy, skórę i paznokcie^[8].

Jak zrobić burgery z ciecierzycy w pikantnej odsłonie?

Składniki:

• kasza jaglana – 5 łyżek suchej
• ciecierzyca – 1 puszka
• cebula – 1 sztuka
• czosnek – 3 ząbki
• kmin rzymski – pół łyżeczki
• kurkuma – pół łyżeczki
• papryka ostra wędzona – 1 łyżeczka
• panierka panko – 4 łyżki
• jajko – 1 sztuka
• oliwa – 2 łyżki

Dodatek:

• Warzywa na patelnię z ziołami i papryką Hortex

Wykonanie:

1. Ciecierzycę odsącz z zalewy i rozgnieć widelcem.
2. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu i dodaj do ciecierzycy.
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę i zeszklij na patelni z gorącą oliwą. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażaj przez chwilę. Uważaj, żeby go nie przypalić, bo nabierze gorzkiego posmaku. Dodaj do miski z ciecierzycą i kaszą.
4. Dodaj kmin rzymski, kurkumę i paprykę wędzoną. Jeżeli masa będzie zbyt rzadka, dodaj nieco panierki panko.
5. Zagnieć ciasto i uformuj nieduże kotleciki. Obtocz je w panko.
6. Ułóż burgery na tacce do grillowania i poczekaj aż nabiorą złotej barwy.
7. Na osobnej tacce rozłóż lekko rozmrożone Warzywa na patelnię Hortex. Dopraw do smaku przyprawami z saszetki i grilluj, aż będą miękkie.
8. Kotleciki z warzywami możesz podać na talerzu albo w formie tradycyjnego burgera – z dobrą bułką, wegańskim majonezem i domowym keczupem.

Szaszłyki wegetariańskie na grilla z tofu

Tofu to jeden z najbardziej znanych i łatwo dostępnych zamienników mięsa. Jego smak jest na tyle neutralny, że doskonale sprawdza się on w wielu różnych potrawach. To dobre źródło białka, manganu, wapnia, selenu, fosforu, miedzi, magnezu, żelaza i cynku^[9].

Dlaczego warto sięgnąć po tofu w kuchni?

• jest naprawdę smaczne,
• zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi,
• korzystnie wpływa na stan naczyń krwionośnych oraz serca,
• wspiera kości i chroni je przed osteoporozą,
• poprawia wygląd skóry,
• wspomaga pracę mózgu i poprawia pamięć^[10].

Jak przygotować obłędnie pyszne szaszłyki z tofu na wege grilla?

Składniki:

• tofu – 2 opakowania
• sok z limonki – 4 łyżki
• sezam – łyżka
• keczup – 3 łyżki
• miód – 1 łyżeczka
• oliwa z oliwek – 2 łyżki
• sos sojowy – 1 łyżka
• papryczka chili – pół niedużej
• brokuły (świeże lub mrożone) – kilka różyczek
• pomidorki koktajlowe – ok. 300 g

Wykonanie:

1. Tofu pokrój w ok. dwucentymentrową kostkę.
2. Przygotuj marynatę, siekając drobno papryczkę chili (usuń wcześniej pestki, bo będzie zbyt pikantna), sok z limonki, keczup, sezam, miód, oliwę i sos sojowy. Zanurz w niej tofu i wstaw do lodówki na całą noc.
3. Brokuły ugotuj al dente, by nadal były chrupiące.
4. Tofu, brokuły i pomidorki koktajlowe nadziewaj na przemian na patyczki do szaszłyków i grilluj aż wszystkie składniki lekko się przyrumienią.

^[1] https://www.greenpeace.org/static/planet4-poland-stateless/2019/07/778a5709-mniejznaczywiecej_raport_gp-1.pdf

^[2] https://www.polityka.pl/tygodnikpolityka/nauka/1919086,1,mieso-szkodzi-zdrowiu-i-srodowisku-polacy-wciaz-jedza-go-za-duzo.read

^[3] https://www.ekologia.pl/ciekawostki/w-polsce-jest-juz-milion-wegetarian-a-bedzie-jeszcze-wiecej,25764.html

^[4] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/nawet-dzieci-moga-byc-na-diecie-wegetarianskiej/

^[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

^[6] https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/kalafior-warzywo-wlasciwosci-witaminy-i-wartosci-odzywcze-kalafiora,20661.html

^[7] https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/kalafior-warzywo-wlasciwosci-witaminy-i-wartosci-odzywcze-kalafiora,20661.html

^[8] Tamże.

^[9] https://zdrowie.wprost.pl/odzywianie/produkty/10158517/tofu-wlasciwosci-prozdrowotne-kalorie-przyrzadzanie.html

^[10] Tamże.