Zdrowe nawyki żywieniowe – jak zmienić nawyki żywieniowe?

Naukowcy zbadali, że średni czas kształtowania się nowego nawyku to 66 dni. Niektórzy będą potrzebowali mniej czasu, inni zmienią coś dopiero po roku. Warto jednak zacząć już teraz, aby zawalczyć o zdrowy styl życia, który zaprocentuje lepszym samopoczuciem i kondycją całego organizmu.

Co to są nawyki żywieniowe?

Nawyki żywieniowe składają się na cały sposób odżywiania i są połączone ze stylem życia. To nie tylko to, co jemy, ale również:

• liczba i wielkość posiłków w ciągu dnia;
• regularność jedzenia i picia;
• aktywność fizyczna;
• rezygnacja z niektórych produktów;
• ilość wypijanej wody i płynów.

To ogół zachowań, które wpływają na funkcjonowanie organizmu, zachowanie optymalnej masy ciała oraz kondycji fizycznej i psychicznej. Nawyki mogą być dobre, zapewniające nam zdrowie i dobre samopoczucie, jak również złe – negatywnie wpływające na pracę narządów wewnętrznych, układów organizmu i po prostu szkodliwe. Zawsze jednak można zmienić je na te działające pozytywnie.

Złe nawyki żywieniowe – przykłady

Na liście żywieniowych grzechów znajdują się:

• nieregularne spożywanie posiłków,
• zbyt częste sięganie po słodycze czy tłuste, słone przekąski,
• jedzenie fast foodów,
• podjadanie między posiłkami,
• stosowanie diety ubogiej w warzywa i owocowe,
• picie zbyt małej ilości wody (i innych płynów).

Złe nawyki żywieniowe to najprostsza droga do problemów ze zdrowiem. Nieodpowiednia dieta może być odpowiedzialna za nadwagę oraz za nadciśnienie, choroby układu krążenia, cukrzycę i złe samopoczucie. Gdy jemy nieregularnie (np. robimy zbyt długie przerwy między posiłkami) prowadzimy do skoków glukozy we krwi.

Na czym tak właściwie polega zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie polega na stosowaniu odpowiednio zbilansowanej diety. Jest to systematyczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych poprzez regularne spożywanie posiłków. Źródłem wartościowych makro i mikroelementów powinny być m.in. warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nabiał – należy więc spożywać urozmaicone posiłki.

By zdrowo się odżywiać, należy wyeliminować z diety wysoko przetworzoną żywność i ograniczyć spożywanie cukrów dodanych (czyli znajdujących się w produktach spożywczych). Trzeba unikać też tłuszczów trans wykorzystywanych do produkcji m.in. słonych przekąsek.

Jakie składniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych, biochemicznych i przemian energetycznych w organizmie są potrzebne:

• białka – powinny być on źródłem 10-20% energii dostarczanej organizmowi,
• tłuszcze – zaleca się, aby w przypadku dorosłych były one źródłem maksymalnie 30% energii,
• węglowodany – powinny one dostarczać dorosłemu człowiekowi 45-65% energii.

By ludzki organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebne są mu także witaminy i sole mineralne. Wspierają one zachodzenie szeregu procesów życiowych, a także pomagają zachować dobry wzrok i pamięć, mocne kości oraz walczyć z wolnymi rodnikami.

Skąd czerpać wiedzę o zdrowych nawykach? Nowa Piramida Żywienia

Zdrowe nawyki żywieniowe najlepiej oprzeć na solidnych podstawach badań naukowych i opinii ekspertów z dziedziny dietetyki. Najlepszą, a do tego prostą w odbiorze podpowiedzią będzie tzw. piramida zdrowego odżywiania. Warto sprawdzać jej aktualną wersję, ponieważ jest ona aktualizowana i dostosowywana do trybu życia i potrzeb współczesnych ludzi. Ostatnia pochodzi z 2016 roku. Od tego czasu zmieniła nazwę na „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Może ona różnić się także w zależności od kraju lub regionu. W Polsce odpowiada za nią Instytut Żywności i Żywienia. Są to zalecenia skierowane dla osób zdrowych, które nie wymagają specjalnej diety.

Jak z niej korzystać? Podstawa piramidy to produkty, a ostatnio także aktywności, których powinno być codziennie najwięcej. Im wyższy szczebel, tym mniejsza powinna być ilość udziału w diecie zmniejsza się. Ta prosta w codziennym użyciu forma podpowiedzi, jest najlepszym źródłem wiedzy o zdrowych nawykach:

• zgodnie z zaleceniami powinno spożywać się 4-5 niewielkich posiłków w regularnych odstępach czasu (najlepiej 3 godziny).
• Podstawą piramidy żywienia od 2016 roku jest aktywność fizyczna. Instytut Żywności i Żywienia zaleca poświęcić jej około 30-45 minut dziennie. Wystarczy np. spacer na świeżym powietrzu, wchodzenie po schodach, marsz, nordic walking.
• Największy udział w diecie powinny mieć warzywa i owoce. Najlepiej, aby stanowiły one 50% wszystkich posiłków (w tym warzywa mają pokryć ¾ tej wartości).
• Kolejny szczebel zajmują produkty zbożowe. Dietetycy zalecają te pełnoziarniste, które zawierają więcej cennych składników i na dłużej utrzymują uczucie sytości.
• W ciągu dnia powinniśmy spożywać także sporą ilość nabiału. To według rekomendacji, np. 2 szklanki mleka, kefiru lub maślanki.
• Mięso, które często stanowi główny składnik diety, znajduje się na przedostatnim szczeblu. Czerwone warto zastąpić drobiem, rybami, jajami lub roślinami strączkowymi.
• Na szczycie piramidy umieszczono tłuszcze i ich dobre źródła, np. orzechy. Dietetycy zalecają wybór wartościowych tłuszczy roślinnych i ograniczenie tych zwierzęcych. Dodatkową informacją jest ilość wypijanej wody. Powinno pić się około 1,5 l dziennie.

W piramidzie zdrowego żywienia nie umieszczono cukru, słodyczy oraz soli, które można zastąpić owocami (świeżymi, suszonymi i mrożonymi) oraz przyprawami. Eksperci radzą całkowicie wyeliminować produkty przetworzone, dania gotowe i typu fast food oraz unikanie konserwantów i wzmacniaczy smaku.

Od czego zacząć i jak zmienić nawyki żywieniowe – proste triki dla zdrowego stylu życia

Kiedy mamy już podstawową wiedzę na temat zdrowego odżywiania i znamy opinie ekspertów od żywienia, najtrudniejsze może okazać się wprowadzenie nowych zasad w życie i utrzymanie motywacji na odpowiednim poziomie. Warto wprowadzić kilka trików, które ułatwią cały proces:

Regularność posiłków

Zgodnie z zaleceniami powinniśmy spożywać 4-5 małych posiłków co około 3 godziny. Jeśli trudno nam zachować regularność i zapominamy o zjedzeniu przekąski lub lunchu, możemy ustawić sobie przypomnienie w telefonie. Warto też zawsze mieć w lodówce składniki na proste i zdrowe dania. Dobrze sprawdzą się różnego rodzaju mrożone warzywa i owoce, które mają długi termin przydatności do spożycia, a jednocześnie zachowują wartości odżywcze. Dają też bardzo dużo możliwości kombinacji i pozwalają na przygotowanie każdego posiłku, np. z mrożonego mango Hortex możemy przyrządzić egzotyczne mango lassi, a z mieszanki warzyw odżywczą zupę.

Rezygnacja z podjadania i słodyczy

Jeśli mamy tendencję do podjadania między posiłkami, przygotujmy sobie zdrowe przekąski: koktajl z mrożonych owoców, orzechy, nasiona lub suszone morele, śliwki, daktyle lub żurawinę. Słodycze mogą zastąpić lody przygotowane na bazie mrożonego banana i malin Hortex. Warto też przyjrzeć się swojemu dziennemu jadłospisowi. Chęć uzupełniania go słodyczami, snackami itp. może wynikać ze zbyt małej ilości posiłków. Mogą one być też zbyt mało sycące.

Zdrowo o każdej porze roku

Warzywa i owoce powinno się jeść niezależnie od pory roku. Warto korzystaj z produktów sezonowych, ale nie zapominać też o bogactwie mrożonek, które są równie wartościowe. Zimą będą one nawet wartościowsze od produktów importowanych lub hodowanych w szklarniach. Można sięgnąć po warzywa i owoce solo, mieszanki na patelnię, gotowe dania bez dodatku polepszaczy smaku, zestawy do przygotowania zup. Dzięki nim przyrządzenie zdrowego posiłku nie wymaga od nas zbyt wiele czasu i energii. To najlepszy trik dla zabieganych.

Rezygnacja z fast foodów

Zdrowa dieta to rezygnacja z fast foodów – m.in. z hot-dogów, kebabów czy frytek z barów szybkiej obsługi – to jedna z lepszych decyzji, jakie można podjąć dla swojego zdrowia. Unikanie takich żywieniowych grzeszków oznacza ograniczenie kalorii, niezdrowych tłuszczów i cukrów w diecie. Może przyczynić się to m.in. do spadku wagi oraz zmniejszenia ryzyka nadciśnienia i cukrzycy.

Zwracanie uwagi na nadmiar soli w diecie

Nadmiar soli w diecie zwiększa ryzyko udaru, nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Zgodnie z zaleceniami WHO jej dzienne spożycie w przypadku osoby dorosłej nie powinno przekraczać 1 płaskiej łyżeczki od herbaty. Jeśli wiesz lub podejrzewasz, że jesz za dużo soli, postaraj się częściowo zastąpić ją mieszankami ziół.

Owoce i warzywa w przystępnej formie

Najprostszym i najszybszym sposobem na wprowadzenie warzyw i owoców do diety jest przygotowywanie orzeźwiających smoothie, np. z kefiru i mrożonych truskawek i malin. Dobrym pomysłem będą także kremowe zupy. Kiedy nie ma zbyt wielu świeżych produktów, wystarczy zawsze mieć w zamrażalniku ulubioną mieszankę mrożonych warzyw, np. węgierską Hortex do przygotowania leczo lub włoską na tradycyjną zupę jarzynową. Gotowanie, kilka ruchów blenderem, przyprawy do smaku i zdrowy posiłek mamy gotowy w około 15-20 minut.

Gotowanie ze zdrowych półproduktów

Jeśli ogranicza nas czas lub nie mamy ochoty na długie gotowanie, możemy sięgać po nierekomendowane fast foody lub korzystać z produktów przetworzonych. Lepiej zaopatrzyć się w gotowe dania mrożone bez dodatku konserwantów, a na bazie warzyw, makaronu i ryżu, np. makaron na patelnię gnocchi ze szpinakiem, gotowe danie meksykańskie, a nawet bogatą zupę królewską.

Dieta pudełkowa dla zabieganych

Innym sposobem na szybką i prostą zmianę nawyków żywieniowych może być popularna dieta pudełkowa. Zbilansowane posiłki otrzymamy prosto pod drzwi w wyznaczonych przez nas godzinach. To propozycja nie tylko dla zabieganych, ale też dla tych, którzy szybko nudzą się smakami lub nie mają pomysłu na śniadanie, obiad lub kolację.

Zobacz też, jak przygotować lunchbox w stylu bento>>

Picie dużej ilości wody

Zdrowa ilość to około 1,5-2 l dziennie. Jeśli zapominamy o piciu wody, warto kupić bidon lub butelkę z filtrem, którą zawsze będziemy mieć pod ręką.

Zbilansowana dieta

Komponując posiłki, stosuj się do zasad piramidy żywieniowej. Pamiętaj też o odpowiednich proporcjach białek, tłuszczów i węglowodanów. Zadbaj, aby w ciągu dnia spożywać przynajmniej 400–500 g warzyw i owoców, rozdzielonych na około 5 porcji. Są one źródłem cennych dla Twojego organizmu witamin i minerałów.

Zdrowe nawyki żywieniowe – podsumowanie

Dobre nawyki żywieniowe to ważny element profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Pomagają one ograniczyć ryzyko m.in. nadwagi i otyłości oraz nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy typu 2. Dlatego uważaj na to, co jesz – Twoja dieta powinna być prawidłowo zbilansowana. Zaprzyjaźnij się też z aktywnością fizyczną, która pomoże Ci utrzymać prawidłową masę ciała oraz dobrą kondycję i świetnie samopoczucie.