Jak przygotować lunchbox w stylu bento? Zbilansowany lunch do pracy

Prawidłowe odżywianie w pracy jest podstawą efektywności, utrzymania dobrej koncentracji i wysokiego poziomu energii. By mózg i mięśnie mogły pracować na wysokich obrotach przez wiele godzin, potrzebują dobrze zbilansowanego, energetycznego posiłku. Doskonale wiedzą o tym mieszkańcy Korei Południowej, którzy są jednym z najciężej i najdłużej w ciągu dnia pracujących narodów świata. By zapewnić swojemu ciału i umysłowi energię komponują odpowiednio zbilansowane i zróżnicowane lunchboxy, którzy nazywane są z japońskiego bento. Posiłki tego typu zachwycają nie tylko różnorodnością smaków, ale także prezentacją, która ma cieszyć oko. Są okazją o chwili wytchnienia i rozkoszowania się przerwą w pracy. Sprawdź, jak przygotować lunch w koreańskim stylu bez większego wysiłku i spędzania wielu godzin w kuchni.

Posiłki w pracy – jak powinny wyglądać?

Według zasad zdrowego odżywiania rekomendowanych przez Instytut Żywności i Żywienia[1] powinniśmy spożywać około 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej w 3-4 godzinnych odstępach. Nietrudno obliczyć, że przynajmniej jedna z porcji powinna przypadać w środku pracy. Oczywiście zdajemy sobie sprawę, że taki lunch powinien być pożywny, energetyczny i zdrowy. Jednak rzeczywistość naszego odżywiania się w pracy jest zgoła inna. Zwykle spożywamy byle co, byle jak i byle szybciej. Jemy nieregularnie, często na zimno. Tymczasem eksperci Instytutu Żywności i Żywienia dodają, że przynajmniej jedno z dań spożywanych w ciągu dnia powinno być przygotowane na ciepło[2]. Temperatury około 65-75°C usprawniają pracę żołądka, między innymi stymulują produkcję soków trawiennych. Ciepły lunch dobrze jest zjeść w pracy nie tylko dlatego, że poprawi on nasze trawienie i efektywność przyswajania wartości odżywczych. Jedząc w godzinach pracy wyłącznie zimne potrawy, zmuszamy organizm do dodatkowego wysiłku. Musi on poświęcić energię do samodzielnego ogrzania tego, co spożyliśmy. Czujemy się więc tylko jeszcze bardziej zmęczeni, a przecież posiłki w pracy nie powinny sprawiać, że nasza energia spada.  

Jedzenie do pracy po mistrzowsku – sztuka robienia lunchów w stylu bento

Odpowiednie komponowanie lunchów do pracy może wydawać się zadaniem skomplikowanym. Pomyślisz – trzeba znać się na dietetyce, poświęcać mnóstwo czasu na przygotowanie jedzenia i jeszcze wybierać dobre jakościowo produkty spożywcze. Kto ma na to czas? Dlatego wiele osób decyduje się na diety pudełkowe. Takie rozwiązania jednak ograniczają nasz wpływ na menu i są bardzo kosztowne. Nie będą odpowiadać też osobom, które są wybredne oraz mają nietypowe alergie pokarmowe.

Czy da się przygotowywać równie wartościowe, a nawet lepsze boxy do pracy samemu? Tak. Udowadniają to Koreańczycy i ich umiejętności przygotowywania idealnych lunchboxów – bento.

Mieszkańcy Korei Południowej są w pierwszej trójce najwięcej pracujących narodów świata[3]. Koreańczyk może spędzać nawet do 52-68 godzin w pracy w ciągu tygodnia[4].  Nic dziwnego, że ci pracowici ludzie opanowali o mistrzostwa sztukę przygotowywania zbilansowanych lunchboxów. Jedzenie musi im dostarczyć odpowiednią ilość energii do tak intensywnej pracy.

Bento – co to takiego?

Sztuka przygotowywania lunchów nazywana bento pochodzi z Japoni i jest powszechna w całej wschodniej Azji. Ma specjalne miejsce w sercach Koreańczków ze względu na ich wyjątkowe podejście do jedzenia i celebrację posiłków.

Bento ma postać dania na wynos pakowanego w odpowiednie pudełko z przegródkami (z japońskiego bento-bako). Pozwala ono na oddzielnie od siebie poszczególnych porcji, tak by się nie wymieszały i zachowały świeżość oraz estetyczny wygląd. To dobrze wpisuje się w tradycje Korei, gdzie obiady, kolacje i śniadania składają się z wielu małych przystawek, które można dowolnie łączyć i mieszać na swoim talerzu. Taka forma podania:

• daje różnorodność wyboru – jemy to, na co w tej chwili mamy największą ochotę i w dowolnej kolejności; mamy możliwość mieszania wielu różnych smaków i testowania różnych kombinacji;
• uatrakcyjnia posiłek – jedzenie jest apetyczne i sprawia większą przyjemność. Nic się ze sobą nie miesza i nie tworzy nieatrakcyjnej papki;
• zapewnia świeżość – nie zachodzą żadne reakcje chemiczne pomiędzy poszczególnymi porcjami, smaki są wyraźne, porcje wolniej tracą świeżość.

Zwyczajowy posiłek typu bento składa się głównie z:

• ryżu,
• ryby lub mięsa,
• Kilku różnych porcji gotowanych warzyw.

Obecnie dodaje się także świeże i przetworzone owoce oraz różne formy deseru.

Ważną cechą takiego obiadu do pracy jest to, że można go zjeść na zimno i na ciepło. Bento nie musi być też spożywane na raz. Dzięki odpowiedniemu pudełku bento-bako nawet niedojedzone od razu porcje wyglądają estetycznie i apetycznie.

Lunchbox typu bento zabiera się tradycyjnie do pracy, a także przygotowuje dzieciom szkoły.

Zasady tworzenia lunchu do pracy w stylu bento

Jest kilka zasad przygotowania zdrowego lunchu do pracy w stylu azjatyckim:

• posiłek ma być odżywczy – jedzenie powinno się składać z wartościowych i bogatych w substancje odżywcze produktów bogatych w:
  •  białko (tradycyjnie ryba lub mięso),
  • węglowodany (tradycyjnie ryż),
  • witaminy (owoce i warzywa),
  • zdrowe tłuszcze (np. zawarte w rybie, owocach morza, pestkach i orzechach).

W odpowiedniej kompozycji zapewniają one energię na cały dzień i pomogą utrzymać organizm w dobrej kondycji nawet podczas wzmożonego wysiłku;

• posiłek powinien być zróżnicowany – chodzi tu nie tylko o odpowiednio zbilansowane danie, ale także o łączenie różnych smaków i o różnorodne konsystencje poszczególnych miniporcji. Każdy kęs powinien być przygodą i przyjemnością. Dzięki podzieleniu pudełka na przegródki nic się ze sobą nie wymiesza, więc możemy zaskakiwać nasze zmysły;
• posiłek musi być atrakcyjny wizualnie – jemy także oczami. Jedzenie powinno dawać nam radość, a jego estetyczna prezentacja być częścią nagrody za dobrze wykonaną pracę;
• posiłkiem należy się delektować – to zupełnie inne podejście niż „zachodnie” jedzenie w biegu. W kulturze koreańskiej spożywanie posiłków jest niemal rytuałem i chwilą dla siebie, którą celebrujemy. To czas na odpoczynek od obowiązków i regenerację, niezbędną do dalszego kontynuowania wydajnej pracy.

Jak skomponować zbilansowany i zdrowy lunch do pracy?

Główną zasadą przygotowywania zbilansowanego posiłku jest utrzymanie odpowiednich proporcji wartości odżywczych. Lunch powinien składać się z węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczy (są nimi wielonasycone kwasy tuszowe np. omega-3).

• Węglowodany

Powinny stanowić około 50-70% całego posiłku. Są bowiem głównym źródłem energii dla naszego organizmu – zwłaszcza dla mózgu i czerwonych krwinek. 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal, zatem przy diecie zawierającej 2000 kcal powinno się zjeść 250-350 g węglowodanów dziennie[5]. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wieku, płci, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy i stanu fizjologicznego. Ich ograniczanie może wpływać na wydajność, problemy z ospałością i zmęczeniem.

Dobrymi źródłami węglowodanów są np.:

• kasze,
• makarony,
• ryż,
• pieczywo,
• ziemniaki,
• inne produkty zbożowe.

Ważnym węglowodanem jest też błonnik, który usprawnia trawienie, zapewnia uczucie sytości na dłużej i odgrywa ważną rolę w usuwaniu toksyn. Znajduje się on w nasionach, pestkach i wyrobach pełnoziarnistych.

• Białka

Białka (inaczej nazywane proteinami) są głównym budulcem organizmu człowieka. Powinny stanowić około 10–15% posiłku do pracy, by zapewnić organizmowi właściwe funkcjonowanie. Wpływają na szybkość regeneracji organizmu, jakość snu, a także regulują przepływ impulsów nerwowych (czyli pośrednio wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i procesów myślowych). Są ważne nie tylko w pracy umysłowej, ale i fizycznej, gdyż wpływają na siłę mięśni.

Najlepszymi źródłami białka są:

• mięso (szczególnie drób),
  • ryby i owoce morza,
  • jaja,
  • mleko i produkty mleczne (np. jogurty, sery),
  • soja (jedyna roślina pełnobiałkowa).

Dobrymi źródłami protein mogą być także:

• fasola (również z mrożonki),
  • groszek (również z mrożonki),
  • orzechy,
  • ziarna,
  • pestki.

• Tłuszcze

Powinny stanowić ok. 20–35% dobrze zbilansowanego lunchu do pracy. Są najbardziej kalorycznymi makroskładnikami pokarmowymi. 1g dostarcza aż 9 kcal (w porównaniu do 4 kcal w przypadku białka i węglowodanów)[6]. Oczywiście ich wysokie spożycie może prowadzić rozwoju otyłości, a w konsekwencji zwiększać ryzyko chorób serca i nowotworów. Jednakże nie można ich całkowicie pomijać w komponowaniu obiadów do pracy. Są niezbędne do przyswajania wielu witamin (np. A lub E), a także zapewniają duży zastrzyk energii. Wspierają też sprawny transport składników odżywczych w organizmie.

Warto pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są tak samo wartościowe dla naszego organizmu. Najkorzystniejsze są wielonasycone kwasy tłuszczowe np. omega-3, omega-6, omega-9.

Cennymi źródłami dobrych tłuszczy mogą być:

• oliwa z oliwek i oliwki,
• ryby i owoce morza,
• awokado,
• oleje roślinne,
• Orzechy.

Zdrowy lunch do pracy – witaminy i minerały, które pomogą ci pracować wydajnie

W wydajnej pracy mogą pomóc też witaminy i minerały zawarte w owocach i warzywach. Cennymi dla pracy mózgu makro- i mikroelementami są między innymi:

• witaminy z grupy B – wspomagające pamięć i koncentrację, zawarte np. w świeżym i mrożonym szpinaku oraz fasolce szparagowej;
• witamina A – która wspomaga wzrok i wzmacnia odporność (często obniżającą się w wyniku przepracowania). Można ją znaleźć w dyni czy marchewce (także mrożonej);
• potas – wspomagający dotlenienie mózgu i znajdujący się w takich świeżych i mrożonych warzywach jak brokuły, zielony groszek, fasola, szpinak;
• żelazo – które odpowiada za właściwe dotlenianie mózgu. Je także znajdziesz w szpinaku, brokułach (świeżych i poddanych mrożeniu);
• magnez – wspomagający koncentrację, łagodzący stres i napięcie. Można go dostarczyć organizmowi, spożywając świeży lub mrożony szpinak, fasolkę szparagową, bób.

Warto wkomponować te witaminy i minerały w dietę, szczególnie, że występują w powszechnie dostępnych produktach. Nawet w okresie zimowym, gdy brakuje świeżych warzyw i owoców lub niektóre z nich są wyjątkowo drogie, marchewkę, szpinak, brokuły, bób, dynię i fasolkę szparagową można kupić w mrożonce np. marki Hortex.

Sposoby na szybkie przygotowywanie lunchboxów w stylu bento

Wszystkie powyższe zasady brzmią skomplikowanie, prawda? Jednak nikt nie mówi, że w przygotowaniach zbilansowanych posiłków do pracy nie możemy czasem iść na skróty. Oto kilka porad, które przyspieszą codzienne przygotowanie bento:

• kup odpowiednie pudełko

Wybór odpowiedniego pudełka może znacznie przyspieszyć ustalanie ilości konkretnych substancji odżywczych. Wystarczy, że znajdziesz opakowanie z przegródkami, które mniej więcej odpowiada proporcjom tłuszczów, węglowodanów i białek w zbilansowanym posiłku. Dzięki temu nie będzie trzeba za każdym razem odmierzać odpowiedniej ilości konkretnych grup pokarmów.

Jeśli nie możesz znaleźć opakowania z przegródkami po prostu kup kilka mniejszych pudełek o odpowiedniej wielkości. 

• korzystaj z mrożonek

Nie masz czasu na mycie, obieranie i krojenie warzyw – nie ma problemu. Wybierz produkty mrożone. Warzywa i owoce z mrożonki zawierają równie dużo wartości odżywczych i witamin, jak świeże produkty, a jednocześnie ich przygotowanie wymaga mniej pracy. Co ciekawe w zimie mogą być nawet zdrowsze niż świeże warzywa, które są sprowadzane z zagranicy i mocno pryskane.

Dobre firmy sprzedające mrożonki np. Hortex mają też w ofercie nie tylko paczki z jednym rodzajem warzyw, ale i mieszanki z przyprawami oraz całe gotowe dania z mięsem i/lub makaronem.

• przygotowuj posiłki na kilka dni

Pamiętaj, że niektóre dania możesz przygotować na kilka dni albo zamrozić. Dzięki temu oszczędzisz sporo czasu. Świetnie sprawdzą się:

• potrawki i gulasze, które można na zmianę łączyć z kaszą, ryżem, ziemniakami;
• zapiekanki, które smakują dobrze po wielokrotnym dogrzewaniu;
• dania jednogarnkowe, które nie wymagają dużego wkładu pracy.

Czytaj także: Obiad jednogarnkowy – jak gotować szybko i ekonomicznie >>

• trzymaj się sprawdzonych przepisów

To, że tradycja bento pochodzi z Azji, nie znaczy, że dania muszą być przesadnie wyszukane i udziwnione i że musisz spędzać długie godziny na ich przygotowanie. Tradycyjny schabowy z marchewką przygotowaną na maśle, jajkiem sadzonym, ziemniakami również może być doskonałym pomysłem na lunch do pracy. Zachowaj jednak odpowiednie proporcje i zadbaj o podzielenie jedzenia na przegródki, tak by nic się nie wymieszało podczas transportu. Zobaczysz, że przyjemność z jedzenia będzie większa.

• cały posiłek nie musi być na gorąco

Warto wplatać do bento:

• surowe owoce i warzywa – winogron, rzodkiewek, moreli, mini marchewek nie trzeba porcjować, dzięki czemu zyskuje się czas;
•  sery i twarogi – nie psują się szybko, są dobrym źródłem białka i każdy ma je w swojej lodówce;
• wędzone ryby – nie psują się szybko, można z nich robić pasty i sałatki;
• wędliny – zwykle mamy je w lodówce, stanowią świetną, energetyczną przekąskę lub smaczną przystawkę.

Można je traktować jako swoisty „deser” po posiłku lub sięgnąć po nie jako przekąskę, gdy nie mamy czasu na regularny posiłek i musimy zjeść coś w biegu, a nie chcemy sięgać po słodycze.

• Przygotowuj sosy

Przygotowane wcześniej sosy ze świeżych lub mrożonych warzyw możesz wekować i przechowywać w lodówce przez długi czas w małych słoikach (idealnych na 1 porcję). Dzięki temu. Wystarczy połączyć je z mięsem, by uzyskać potrawkę w innym stylu. Mając w lodówce kilka rodzajów sosów, możesz przygotować nawet kilka różnych rodzajów potrawek na jeden dzień pracy.

Bento inspiracje – pomysły na zdrowy i szybki lunch do pracy

Nie masz inspiracji do stworzenia swojego bento? Śpieszymy z pomocą – oto kilka pomysłów, które możesz wykorzystać.

Lunchbox do pracy w stylu azjatyckim

Podstawą posiłku powinny być węglowodany. Do potraw azjatyckich najlepiej pasowały będą:

•  ryż,
•  makaron ryżowy,
• makaron sojowy,
• kluski typu soba,
• omlet.

By podkręcić ich smak, możesz dodać ulubione przyprawy lub sos. Umieść wybraną opcję oddzielnej przegródce, tak by nie wymieszały się z innymi składnikami. Kiedy w pracy przełożysz wszystko na talerz, będzie wyglądało apetyczniej.

Białko dostarczą ci:

• mięso,
• ryba,
• owoce morza.

W daniach azjatyckich często wykorzystuje się wołowinę, drób, krewetki. Dopraw je ulubionym azjatyckim sosem. Możesz skomponować nawet dwa różne sosy i stworzyć dwie opcje, by pobudzić swoje kubki smakowe.

Zdrowe tłuszcze, jakie warto w komponować w posiłek to np. orzechy. Nerkowce albo orzeszki ziemne mogą stanowić posypkę dla całego dania (dzięki temu będzie przyjemnie chrupało) lub zdrową awaryjną przekąskę między posiłkami.

Witaminy zapewni sałatka. Warto postawić np. za warzywa z patelni. Można je przygrzać lub zjeść na zimno jako dodatkową sałatkę. By przyspieszyć przygotowanie bento, skorzystaj z mieszanki chińskiej Hortex lub innych warzyw z mrożonki. Sprawdzi się np. fasolka szparagowa.

A co na deser? Ciekawą azjatycką przekąską na słodko jest sticky rice. Przygotowuje się go szybko. Można dodać do niego mango lub wiśnie. Zimą, gdy niedostępne są świeże owoce, użyj mrożonek. Oszczędzą twój czas. Szczególnie, że wiśnie mrożone Hortex są od razu bez pestek.

Szybki lunch do pracy po meksykańsku

Jako bazę posiłku użyj bogatych w węglowodany tortillipszennych lub wieloziarnistych (dodatkowa porcja błonnika!). Możesz też wykorzystać naleśniki z poprzedniego obiadu lub chlebowe grzanki.

W drugiej przegródce umieść bogate w białko mięso np.

• pokrojonego w kostkę smażonego kurczaka,
• podsmażone z przyprawami mięso mielone,
• gulasz.

Możesz podzielić na przegródki kilka różnych rodzajów mięsa, by skomponować kilka różnych wersji tortilli.

Zdrowych tłuszczy dostarczy ci awokado. Nie musisz go kroić na kawałki w domu (może ciemnieć).

Witamin dostarczy kompozycja warzyw meksykańskich:

• kukurydzy,
• papryki – ostrej i słodkiej,
• czerwonej fasoli,
• fasolki szparagowej,
• marchewki,
• Cebuli.

By oszczędzić czas na krojeniu i wybieraniu warzyw, możesz skorzystać z gotowej mieszanki meksykańskiej Hortex.

Na deser możesz przygotować sobie meksykańskie ciasto dyniowe. W okresie jesiennym sięgnij po świeżą dynię. W zimie i latem możesz użyć mrożonej dyni w kostce Hortex.

Pomysł na szybkie jedzenie do pracy w stylu włoskim

Węglowodanami w tym zestawieniu może być dowolny makaron. Można też skorzystać z klusków gniocci. By przyspieszyć przygotowanie dania, skorzystaj z gotowej mieszanki z makaronem Hortex.

Jako sałatkę i źródło witamin także możesz wykorzystać mrożonkę np. mieszankę włoskich warzy Hortex.

Białka dostarczy pieczona ryba w drugiej przegródce lub drób. Możesz też wsypać o jednej z komór pudełka do bento ser:

• tarty żółty,
• mozarellę w kulkach,
• fetę w kostkach.

Posypiesz nim danie po wierzchu i uzyskasz estetyczniejszy sposób podania. Ser nie rozpadnie się w trakcie transportu i nie utworzy z sosem i mięsem nieestetycznej papki.

Źródłem zdrowych tłuszczów mogą być oliwki (nie trzeba ich kroić, słoiczek ma długą datę ważności).

Na deser warto wybrać winogona, morele lub inne owoce, których nie trzeba porcjować. To przyspieszy przygotowanie posiłku do pracy.

Lunch w pracy – dlaczego warto go celebrować?

Azjaci mogą nas nauczyć zupełnie innego podejścia do jedzenia w pracy. Wyjęcie posiłku z pudełka na bento i przygotowanie go trwa chwilę, ale takie zwolnienie tempa w pracy to chwila dla siebie, okazja do relaksu i ukojenia stresu. Posiłek to moment, by się oderwać i poukładać myśli – warto znaleźć na niego czas nawet podczas bardzo pracowitego dnia. Jeśli nie ze względu na potrzebę odpoczywania, to na samo to, że posiłki jedzone wolniej lepiej się trawią i są zdrowsze dla naszego organizmu.

Ładna prezentacja dania i jego różnorodność jest też swoistą nagrodą za nasz trud włożony w wykonywane obowiązki. Podnosi na duchu i motywuje o dalszych działań.

Jeśli będziemy traktować ciało z szacunkiem i nagradzać je dobrymi, zbilansowanymi posiłkami, z pewnością odwdzięczy się nam produktywnością i dodatkowym zastrzykiem energii.

[1] http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia

[2] tamże

[3] https://www.newsweek.pl/biznes/gospodarka/polacy-pracuja-prawie-najwiecej-na-swiecie-raport-oecd/jg4p9kj

[4] https://targetjobs.co.uk/careers-advice/working-abroad/341528-working-in-south-korea

[5] https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/weglowodany-proste-i-zlozone-w-diecie-zrodla-zapotrzebowanie-aa-VaZe-GJp9-hmWi.html#rola-weglowodanow-w-diecie

[6] https://ncez.pl/upload/broszura-tluszcze.pdf