Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, jadłospis

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za najzdrowszą na świecie^[1]. Naukowcy przeanalizowali sposób odżywiania się mieszkańców obszaru Basenu Morza Śródziemnego i zauważyli, że Grecy, Włosi i Hiszpanie mogą poszczycić się dobrym zdrowiem i długim, aktywnym życiem. Zawdzięczają to bardzo zróżnicowanemu jadłospisowi, który oparty jest przede wszystkim na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, rybach i oliwie z oliwek. Sprawdź, jak wprowadzić zasady diety śródziemnomorskiej do swojego menu.

Dieta śródziemnomorska – podstawowe zasady

Dieta śródziemnomorska pochodzi z terenów, jakie zajmują wyspy greckie oraz kraje południowych obszarów Półwyspu Apenińskiego. Jej zasady wynikają z podzwrotnikowego klimatu, jaki panuje w tych rejonach oraz charakterystycznej flory i fauny. Mieszkańcy od starożytności odżywiają się tym, co zrodziła Matka Natura, dlatego ich jadłospisy wypełnione są świeżymi i dorodnymi warzywami i owocami, łowionymi w Morzu Śródziemnym rybami i owocami morza, jak również rosnącymi tutaj oliwkami, z których uzyskuje się także jeden z najzdrowszych tłuszczy – oliwę.

Dieta śródziemnomorska zyskała na popularności w latach 60. XX wieku, kiedy opisał ją amerykański epidemiolog Ancel Keys. Okazało się, że dostarcza ona dużej ilości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i antyoksydantów, a unika niezalecanych nasyconych kwasów tłuszczowych^[2].

Dieta śródziemnomorska – co jeść, a czego unikać?

Dieta śródziemnomorska jest oparta na różnorodności składników, które dostarczają organizmowi zdrowych tłuszczy, witamin i składników mineralnych oraz są źródłem błonnika. W jadłospisie powinny przeważać:

• oliwa z oliwek jako główny tłuszcz;
• warzywa i owoce;
• nasiona roślin strączkowych i ziemniaki;
• produkty pełnoziarniste, całe ziarna zbóż;
• ryby i owoce morza;
• orzechy;
• zioła (jako alternatywa dla soli i polepszaczy smaku);
• młode czerwone wino do posiłków – jako jedyny dozwolony alkohol. Można z niego zrezygnować lub spożywać w ilości: 1 lampka (ok. 100-120 ml) dziennie w przypadku kobiet i 2 lampki dziennie w stosunku do mężczyzn^[3].

Dodatkowo w ograniczonych ilościach można spożywać również:

• mleko i jego przetwory: sery i jogurty bez cukru;
• jaja;
• mięso (najlepiej białe. Czerwone w niewielkich ilościach).

Całkowicie wykluczyć powinno się wszelkiego rodzaju żywność przetworzoną, pieczywo cukiernicze, słodycze, słone przekąski i posiłki typu fast food. W diecie śródziemnomorskiej rezygnuje się również z tłuszczy zwierzęcych, podrobów, wędlin, śmietany i słodzonych przetworów mlecznych. Warto rozpatrywać tego typu zasady nie jako dietę odchudzającą, ale zasady zdrowego stylu życia do wprowadzenia na zawsze.

Komu poleca się dietę śródziemnomorską?

Dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla osób w każdym wieku, dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jest też różnorodna, dlatego nie znudzi się po jakimś czasie, co uchroni nas przed powrotem do niezdrowych nawyków.

Dodatkowym aspektem diety śródziemnomorskiej jest sposób, w jaki mieszkańcy krajów Basenu Morza Śródziemnego spożywają posiłki. Są one przez nich celebrowane w gronie rodzinnym lub wśród znajomych. Jedzenie to sposób na odpoczynek, zatrzymanie się na chwilę i umacnianie więzi społecznych. Dania przygotowywane są z pełnowartościowych składników. Nie je się ich w biegu, ale daje sobie czas na zdrowy sposób spożywania posiłków^[4].

Dieta śródziemnomorska – efekty

Na podstawie wieloletnich badań nad jadłospisami diety śródziemnomorskiej oraz kondycji osób, które ją stosują, wielu naukowców uznało ją za najzdrowszą na świecie. W 2003 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła zalecenia zdrowego stylu życia, bazując właśnie na niej. Zauważono również mniejsze ryzyko zachorowalności na choroby nowotworowe (szczególnie raka prostaty, piersi i okrężnicy). Ogromne znaczenie ma stosowanie zdrowych tłuszczy: oliwa extra virgin ma opóźniać procesy starzenia i zmniejszać ryzyko występowania chorób takich jak np. Parkinson i Alzheimer^[5]. Chociaż nie powinna być uznawana stricte za dietę odchudzającą, pomaga zachować odpowiednią wagę przy dostarczeniu organizmowi wszystkiego, co jest niezbędne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Warianty diety śródziemnomorskiej – śródziemnomorskie keto

Dieta śródziemnomorska doczekała się również swoich wariantów oraz sposobów żywienia, które wyrosły na jej podstawie. Jednym z nich jest ketogenna dieta śródziemnomorska. Ma ona ograniczać podaż węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczy. Rezygnuje się więc z produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych. Bazą ma być oliwa z oliwek, ryby i owoce morza oraz zielone warzywa (np. sałata, cukinia) jako źródła węglowodanów. Te ostatnie mają być w diecie keto śródziemnomorskiej ograniczone.

Dotychczasowe badania (m.in. w 2008 roku ukazała się publikacja na temat hiszpańskiej wersji tej diety) wykazały pozytywny wpływ diety keto śródziemnomorskiej na odchudzanie, regulację ciśnienia krwi, poziomu glukozy oraz cholesterolu całkowitego^[6].

Dieta śródziemnomorska – jadłospis na cały dzień

Czy stosowanie diety śródziemnomorskiej jest możliwe poza krajami klimatu podzwrotnikowego? Ogromna dostępność produktów świeżych oraz szeroka oferta mrożonych warzyw i owoców pozwala na skomponowanie posiłków także w sezonie jesienno-zimowym w Polsce. Dostępne są np. pełnowartościowe mrożonki Hortex, w których składniki zostały przygotowane tak, by zachować pełnię wartości odżywczych. Z ich wykorzystaniem można przygotować posiłki na cały dzień.

Śniadanie śródziemnomorskie: omlet z warzywami

Składniki:

• 3 jajka
• 2 łyżki mleka krowiego lub roślinnego
• mieszanka węgierska Hortex (z pomidorami, papryką czerwoną, cukinią i cebulą) – ok. 1 szklanki
• kilka gałązek posiekanej świeżej bazylii lub szczypta suszonej
• szczypta suszonego oregano
• oliwa z oliwek
• opcjonalnie: czarne oliwki pokrojone w plasterki, suszone pomidory, 1 ząbek czosnku, ser feta, orzechy

Sposób przygotowania:

Jajka miksujemy z mlekiem i ziołami. Na patelni rozgrzewamy 1 łyżkę oliwy i wylewamy bazę do omletu. Następnie układamy na niej wybrane dodatki. Patelnię przykrywamy i smażymy omlet do momentu ścięcia się jajek (zajmie to kilka minut).

Drugie śniadanie śródziemnomorskie: smoothie z mango i borówek

Składniki:

• ½ szklanki mrożonego mango Hortex
• ½ szklanki mrożonych borówek Hortex
• 1/3 szklanki soku jabłkowego lub pomarańczowego
• opcjonalnie: kilka gałązek mięty lub melisy, lód

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki blendujemy i przelewamy do szklanki lub bidonu.

Obiad śródziemnomorski: dorsz zapiekany z warzywami i serem feta

Składniki:

• 2 filety dorsza
• warzywa na patelnię greckie Hortex (cukinia, ziemniaki podsmażane ze skórką oliwki, cebula, papryka czerwona, pomidor oraz starannie skomponowana mieszanka przypraw w saszetce)
• 300 g twardego sera feta
• sok z 1 cytryny
• 1-2 ząbki czosnku
• oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:

Naczynie żaroodporne smarujemy oliwą. Na dno wysypujemy warzywa na patelnię. Dodajemy pokrojony w plasterki lub posiekany drobno czosnek. Układamy filety z dorsza i skrapiamy je cytryną oraz oliwą z oliwek. Na wierzch układamy plastry fety (można ją też pokruszyć). Całość posypujemy przyprawami z saszetki. Zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15-20 minut.

Deser śródziemnomorski: owoce z dynią pod orzechową kruszonką

Składniki:

• mrożone maliny Hortex
• ½ opakowania mrożonej dyni Hortex
• garść mrożonych śliwek bez pestek Hortex
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta kardamonu
• 2 łyżki miodu
• 300 g ulubionych orzechów
• 1 łyżka oleju kokosowego + 1 dodatkowa łyżka do wysmarowania formy
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej

Sposób przygotowania:

Dynię lekko podgotowujemy. Naczynie żaroodporne lub foremkę smarujemy olejem kokosowym. Przekładamy do niej owoce oraz dynię tak, aby składniki były wymieszane. W osobnej miseczce mieszamy przyprawy, posiekane lub zmielone orzechy, miód, olej kokosowy i mąkę pełnoziarnistą. Jeśli masa jest zbyt sucha, można dodać więcej oleju kokosowego. Owoce posypujemy kruszonką. Zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 7 minut. Owoce mają być miękkie, a kruszonka złota.

Kolacja śródziemnomorska: sałatka z fasolką szparagową

Składniki:

• ½ opakowania mrożonej fasolki szparagowej Hortex
• kilka suszonych pomidorów
• 5 listków sałaty rzymskiej
• 100 g tuńczyka z puszki
• 1 średni ugotowany ziemniak
• garść pestek dyni
• garść nasion słonecznika
• garść ulubionych orzechów
• 1 łyżka parmezanu
• pęczek świeżej bazylii

Sposób przygotowania:

Fasolkę gotujemy al dente. W tym czasie przygotowujemy sos pesto: blendujemy bazylię z parmezanem i orzechami. Następnie przygotowujemy i mieszamy składniki. Sałatę rwiemy na mniejsze części, suszone pomidory kroimy w paski, ziemniaka w kostkę. Dodajemy fasolkę, pestki i nasiona oraz pesto. Całość mieszamy.

^[1] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/

^[2] http://www.nowamedycyna.pl/wp-content/uploads/2014/10/nm_2014_028-035.pdf

^[3] https://okiemdietetyka.pl/dieta-srodziemnomorska/

^[4] Na podstawie: https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/

^[5] Tamże.

^[6] https://jadietetyk.pl/srodziemnomorska-dieta-ketogenna/