Dieta na odporność – 5 przepisów wzmacniających organizm

Jednym jesień kojarzy się ze spadającymi z drzew kasztanami, kolorowymi liśćmi i dojrzewającymi dyniami. Dla innych to tylko sezon niekończących się infekcji. Jesteś w tej drugiej grupie? Dowiedz się, jak poprawić odporność i jak wzmocnić organizm, by przeziębienia trzymały się na dystans. Sprawdź, jakie składniki warto włączyć do codziennej diety i poznaj przepisy na pyszne dania wspierające układ immunologiczny.

Żywność funkcjonalna, czyli dieta na zdrowie

Wpływ składników żywności na organizm jest ogromy. To, co jemy, może bezpośrednio oddziaływać na nasze zdrowie i samopoczucie. Szczególnie warto przyjrzeć się tzw. żywności funkcjonalnej, wywodzącej się z filozofii Wschodu, w której nie ma wyraźnie zaznaczonych granic między pożywieniem a lekiem. Żywność funkcjonalna to taka, która poza zwykłym efektem odżywczym, przyczynia się też do poprawy działania jednej lub kilku funkcji organizmu – może zmniejszać ryzyko powstawania nowotworów, osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego itd. W sezonie jesienno-zimowym warto zwrócić uwagę na żywność wspierającą odporność.  

Co jeść, aby wzmocnić organizm? Jakie składniki powinny znaleźć się w codziennej diecie? 

Przede wszystkim: 

• Kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6)

Pełnią ważną rolę w budowaniu komórek układu odpornościowego i zmniejszają stany zapalne organizmu. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych są tłuste ryby (makrela, łosoś), orzechy (włoskie, migdały) i oleje roślinne (lniany, rzepakowy). 

• Witaminę A

Dba o prawidłowy wzrost i podział komórek układu odpornościowego. Jej niedobór zwiększa podatność na wystąpienie chorób zakaźnych. W pożywieniu witamina A występuje głównie w formie retinolu i beta-karotenu. Jej cennym źródłem są warzywa (marchewka, papryka czerwona, szpinak), jajka, ser dojrzewający i morele.  

• Witaminę C

Reguluje procesy pochłaniania drobnoustrojów chorobotwórczych przez leukocyty oraz wpływa na wchłanianie żelaza i wapnia. Sporo witaminy C zawierają warzywa i owoce, zwłaszcza pietruszka, żółta papryka, brukselka, brokuły i czarna porzeczka. Cennym źródłem tej witaminy są też kiszonki.  

• Witaminę E

Działa antyoksydacyjnie i zmniejsza stan zapalny w organizmie. W dużym stężeniu występuje w olejach (sojowym, kukurydzianym, z nasion słonecznika) i orzechach (włoskich, laskowych i migdałach).  

• Witaminę D

Reguluje produkcję białka, które zabija wirusy i bakterie, łagodzi stany zapalne organizmu i osłabia wywoływanie reakcji alergicznych. Jej źródłem są m.in. ryby (łosoś, śledź), oleje rybne, sery czy tofu. Trzeba jednak pamiętać, że organizm przyswaja z pożywienia jedynie 20% witaminy D. Reszta jest syntetyzowana pod wpływem promieniowania UV.  

• Selen

Działa przeciwzapalne i wzmacnia aktywność komórek układu immunologicznego – pod warunkiem, że jest przyjmowany w odpowiedniej dawce i w odpowiedniej postaci. Działanie wspierające organizm wykazują: selenian, selenometionina i syntetyczne związki selenoorganiczne. Źródłem selenu są ryby i owoce morza, produkty zbożowe, pomidory, jagody oraz czosnek. 

• Żelazo

To jeden z głównych budulców enzymów, odpowiedzialnych za prawidłowe działanie układu immunologicznego. Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji bakteryjnych i obniża ochronę przeciwwirusową i przeciwzapalną. Najlepszą skarbnicą tego składnika są: mięso, podroby, produkty zbożowe (makaron razowy, kasza jaglana, gryczana), natka pietruszki. 

• Cynk

Uszczelnia bariery ochronne organizmu i ogranicza wnikanie chorobotwórczych wirusów i bakterii. Niski poziom cynku sprawia, że komórki układu immunologicznego stają się mniej aktywne, a organizm jest bardziej podatny na infekcje. Cynk w dużych ilościach występuje w mięsie, dyni, fasoli, kaszy gryczanej czy soczewicy. 

• Flawonoidy

Wykazują duże właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Ich cennym źródłem są m.in. buraki, brokuły, pomidory, maliny, porzeczki, czosnek, cebula i… kakao! 

• Probiotyki

Dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Szczególną rolę w budowaniu odporności odgrywają bakterie probiotyczne z grupy Lactobacillus i Bifidobacterium. Można je znaleźć w kefirze, mleku i jogurcie, a także w kiszonej kapuście czy bardziej egzotycznych produktach, jak miso (pasta ze sfermentowanej soi) czy kimchi (sfermentowane lub kiszone warzywa). 

Jak wzmocnić organizm? Pomysły na wartościowe dania

Jeśli chcesz poprawić swoją odporność, komponuj swoje posiłki tak, by znalazło się w nich jak najwięcej składników wspierających układ immunologiczny. Dla ułatwienia przedstawiamy pięć smacznych przepisów na wartościowe śniadania, kolacje i obiady, które naturalnie wzmacniają odporność.  

Dieta na odporność – kasza jęczmienna i dziki ryż z orzechami i owocami

Zacznijmy od klasycznej propozycji na dobry początek i smaczne zakończenie dnia, czyli zwykłej-niezwykłej kaszy na mleku.

Składniki:

• ½ szklanki kaszy jęczmiennej 
• ½ szklanki dzikiego ryżu 
• 1 szklanka wody  
• 1,5 szklanki mleka roślinnego  
• garść grubo siekanych orzechów włoskich 
• garść migdałów w płatkach
• 70 g mrożonych malin i/lub jagód Hortex 
• 1 łyżeczka miodu 
• 2 łyżki kakao (opcjonalnie)

Kaszę i ryż wsyp do rondelka, zalej wrzątkiem i gotuj na wolnym ogniu, aż płyn całkiem się wchłonie. Dodaj mleko, kakao i orzechy, i gotuj tak długo, aż kasza będzie miękka. Dosłodź do smaku miodem. Serwuj z lekko rozmrożonymi owocami i płatkami migdałów.

​Dieta na odporność – szakszuka z wędzonym łososiem

Szakszuka, czyli dosłownie „wielki bałagan”, to jedno z najpopularniejszych dań kuchni bliskowschodniej, serwowane na ostro z jajkami, pomidorami i cebulą. Nasza propozycja – wzbogacona o bukiet warzyw Hortex i kawałki wędzonego łososia – świetnie rozgrzewa, doskonale smakuje i dostarcza organizmowi pełnię wzmacniających komponentów.

Składniki:

• 200 g Mieszanki meksykańskiej Hortex (marchewka, fasolka szparagowa, groszek zielony, papryka czerwona, cebula, kukurydza, czerwona fasola) 
• puszka pomidorów bez skóry 
• 150 g wędzonego łososia 
• 4 jajka 
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• przyprawy: sól, pieprz, szczypta chili, łyżeczka słodkiej papryki
• garść posiekanej natki pietruszki  
• 3 łyżki oleju roślinnego 

Cebulę i czosnek drobno posiekaj i zeszklij na gorącym oleju. Dodaj Mieszankę meksykańską Hortex, dopraw obiema paprykami i smaż 8 minut pod przykryciem. Dodaj pomidory z puszki i duś kolejne 2 minuty. Wydrąż w masie 4 dołki – do każdego wbij jajko i oprósz je delikatnie solą i pieprzem. Po wierzchu potrawy rozrzuć poszarpane kawałki łososia. Całość duś pod przykryciem na małym ogniu, aż białka się zetną. Posyp hojnie natką pietruszki. Serwuj na ciepło. 

Dieta na odporność – kapuśniak z kaszą jaglaną

Przejdźmy do konkretów, czyli dań obiadowych. Na start – zupa z kiszonej kapusty, z dodatkiem wartościowych warzyw i kaszy jaglanej, znanej ze swoich właściwości antywirusowych i wzmacniających. To idealna propozycja na jesienną pluchę! Kapuśniak świetnie syci i rozgrzewa, a nawet przegania smutki. Wiadomo przecież, że dobre samopoczucie zaczyna się od brzucha.

Składniki: 

• 250 g włoszczyzny Hortex (marchewka, pietruszka, seler, por) 
• 200 g kiszonej kapusty 
• 4 średnie ziemniaki  
• 5 łyżek kaszy jaglanej 
• 3 łyżki czerwonej soczewicy
• 1 cebula 
• 3 ząbki czosnku
• pęczek zielonej pietruszki
• 3 łyżki oleju rzepakowego
• przyprawy: sól, pieprz, liść laurowy, 7-8 ziaren ziela angielskiego, łyżeczka kminku, łyżka majeranku 

W dużym garnku rozgrzej olej i podsmaż na nim posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj ziele angielskie i liść laurowy oraz starannie przepłukaną soczewicę i kaszę jaglaną (tę ostatnią możesz też przelać wrzątkiem, żeby pozbyć się goryczki). Dodaj resztę przypraw oraz pokrojone w kosteczkę ziemniaki. Całość zalej wodą (ok. 2,5 l) i gotuj przez 15 minut. Dodaj pokrojoną w paski kapustę kiszoną (jeśli jest zbyt kwaśna, możesz ją przepłukać) oraz włoszczyznę Hortex i całość gotuj przez kolejne 15 minut. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem posyp obficie pokrojoną natką pietruszki.

Dieta na odporność – makaron razowy z indykiem i szpinakiem w sosie curry

Makaron to idealne danie na szybko – sprawdza się zawsze wtedy, gdy nie mamy zbyt dużo czasu na gotowanie. Nasza propozycja, z wartościowymi warzywami Hortex, mrożonymi tuż po sezonowych zbiorach, robi się błyskawicznie, a dostarcza organizmowi wszystko to, co najlepsze.

Składniki:

• 130 g makaronu razowego np. tagliatelle  
• 150 g mrożonego szpinaku Hortex  
• 100 g mrożonych brokułów Hortex 
• 200 g piersi z indyka* 
• 5 suszonych pomidorów z oliwy 
• 80 ml śmietanki kremówki 30%
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 25 g parmezanu
• przyprawy: sól, pieprz, łyżeczka żółtego curry, szczypta kurkumy

Makaron ugotuj al dente. Pierś z indyka umyj, pokrój w cienkie paski, dopraw solą i pieprzem i podsmaż z każdej strony na rozgrzanym oleju. Pod koniec smażenia dodaj pokrojone w paski pomidory oraz szpinak. Smaż, od czasu do czasu mieszając. Po 5 minutach dodaj brokuły, przeciśnięty przez praskę czosnek, kurkumę i curry i smaż kolejne 8 minut. Po tym czasie dodaj śmietankę i całość zagotuj. Dodaj ugotowany makaron i starannie wymieszaj. Serwuj na ciepło z odrobiną startego parmezanu.  

*Zamiast indyka możesz użyć tofu. 

Dieta na odporność – gryczotto z dynią, fasolą i kukurydzą

Nasza ostatnia propozycja to pyszne gryczottto. Dla niezorientowanych – to po prostu kaszotto przyrządzone z ziaren gryki. Jest łatwe w przygotowaniu, smakuje doskonale, a zjadane systematycznie, pozwala widocznie wzmocnić organizm.

Składniki:

• 150 g kaszy gryczanej (najlepiej niepalonej)
• 150 g mrożonej dyni Hortex 
• 1 puszka kukurydzy 
• ½ puszki czerwonej fasoli 
• 2 łyżki oleju roślinnego
• ok. 550 ml bulionu warzywnego 
• przyprawy do smaku: sól, pieprz, kardamon, imbir, chili

Na głębokiej patelni rozgrzej olej, wrzuć przepłukaną kaszę i delikatnie ją zeszklij. Stopniowo dodawaj bulion – gdy kasza wchłonie jedną partię, dolej kolejną. Po 10 minutach dodaj dynię i duś kolejne 15 minut, często mieszając. Pod koniec gotowania dodaj odsączoną kukurydzę i fasolę. Dopraw do smaku przyprawami. Serwuj na gorąco.

Nie masz czasu na tradycyjne gotowanie? Wypróbuj Kaszę gryczaną na patelnię lub Kaszę bulgur na patelnię – gotowe w 10 minut!