Low FODMAP – dieta na zdrowe jelita. Najciekawsze przepisy

Jelita pełnią kluczową rolę w organizmie, od trawienia, przez wchłanianie cennych składników odżywczych z pożywienia, po ogólną kondycję organizmu. Jednym z najnowszych trendów w dziedzinie żywienia, który zdobywa coraz większą popularność, jest dieta Low FODMAP. Co to takiego i dla kogo jest najlepsza? Sprawdź inspiracje Hortex!

Dieta Low FODMAP – co to takiego?

Zacznijmy, od wyjaśnienia tego obco brzmiącego terminu. Co to jest dieta Low FODMAP? FODMAP jest skrótem od angielskiego pojęcia Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, czyli „fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole”. Charakteryzuje grupę fermentujących węglowodanów, których układ pokarmowy nie jest w stanie rozłożyć i wchłonąć w jelicie cienkim.

Substancje te występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale dla niektórych osób mogą być trudne do strawienia. Dieta ta jest szczególnie polecana dla osób, które cierpią na zespół jelita drażliwego (IBS) lub inne problemy jelitowe ^[1].

Czym są węglowodany FODMAPs?

Spróbujmy rozwinąć nieco skrót FODMAP, by dowiedzieć się, czym dokładnie są jego poszczególne elementy.

• Fermentujące – oznacza, że te substancje są podatne na fermentację przez bakterie w jelitach.
• Oligosacharydy – to grupa węglowodanów składająca się z kilku jednostek cukrowych. W diecie FODMAP ogranicza się spożycie pewnych rodzajów oligosacharydów, takich jak fruktany i galaktooligosacharydy.
• Disacharydy – odnosi się do dwucukrów, a w kontekście diety FODMAP zazwyczaj oznacza ograniczenie laktozy.
• Monosacharydy – to monocukry, a w diecie FODMAP zwraca się uwagę na ograniczenie spożycia pewnych monosacharydów, takich jak fruktoza, u niektórych osób z zaburzeniami trawiennymi.
• And (i) – oznacza, że akronim FODMAP obejmuje zarówno grupę węglowodanów fermentujących, jak i niefermentujących.
• Poliole – to grupa cukrów alkoholowych, które również są ograniczane w diecie FODMAP, ponieważ mogą powodować problemy u niektórych osób z wrażliwością na cukry alkoholowe ^[2].

Dla kogo dieta Low FODMAP będzie najlepsza?

Dieta Low FODMAP może przynieść ulgę osobom z rozmaitymi dolegliwościami jelitowymi, takimi jak bóle brzucha, wzdęcia czy nieregularne wypróżnienia. Jest szczególnie polecana dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), ale może być również skutecznym podejściem dla innych schorzeń jelitowych. Warto jednak skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem przed rozpoczęciem tego typu diety, aby dostosować ją do indywidualnych potrzeb ^[3].

Na czym polega dieta Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP składa się z 3 głównych etapów, które obejmują:

1. Eliminacja:

W tym pierwszym etapie wyklucza się żywność bogatą w FODMAPs z codziennej diety. Dozwolone są natomiast produkty niskofodmapowe. Ten etap trwa na ogół od 2 do 6 tygodni.

2. Reintrodukcja (wznowienie spożywania):

Po zakończeniu okresu eliminacji włącza się stopniowo różne grupy FODMAPs, aby rozpoznać, które z nich są odpowiedzialne za dolegliwości. Ten etap jest zazwyczaj prowadzony pod nadzorem dietetyka.

Każda grupa FODMAPs jest wdrażane pojedynczo, aby nadzorować reakcje organizmu. Na przykład, przez kilka dni spożywa się jedzenie bogate we fruktozę, a potem obserwuje się, czy pojawiają się objawy.

3. Personalizacja:

Na podstawie rezultatów reintrodukcji, dieta jest dopasowywana do osobistych tolerancji. W tej fazie definiuje się, jakie ilości i rodzaje FODMAPs można jeść bez powodowania dolegliwości.

Warto zaznaczyć, że dieta low FODMAPs powinna być prowadzona pod nadzorem specjalisty, takiego jak dietetyk lub lekarz, który pomoże dopasować ją do indywidualnych potrzeb i uniknąć niedoborów pokarmowych. Dieta ta jest stosunkowo skomplikowana i może mieć wpływ na równowagę mikroflory jelitowej, dlatego profesjonalne wsparcie jest kluczowe ^[4].

Dieta FODMAP – co jeść, a czego unikać?

Czasowa eliminacja produktów o wysokiej zawartości węglowodanów FODMAP to główne założenie, na którym opiera się dieta Low FODMAP. Produkty spożywcze mogą więc być dozwolone lub niezalecane w tej diecie. Sprawdź, jakie artykuły mogą być spożywane w tej diecie, a których należy unikać.

Dieta FODMAP: co można jeść?

Warzywa:

• bakłażan,
• pomidory,
• ogórki,
• marchew,
• rzepa,
• rukola,
• szpinak.

Owoce:

• truskawki,
• maliny,
• ananas,
• kiwi,
• cytryna,
• pomarańcza.

Żywność bogata w białko:

• mięso (bez dodatków zawierających wysokie FODMAPs),
• ryby,
• jaja,
• tofu.

Nabiał:

• mleko bez laktozy,
• twaróg,
• cheddar, feta, mozzarella (mniejsze ilości).

Produkty zbożowe:

• ryż,
• chleb pszenny bezglutenowy,
• owsianka,
• quinoa.

H3: Dieta FODMAP: produkty niewskazane

Warzywa i owoce:

• cebula,
• czosnek,
• gruszki,
• jabłka,
• czarne porzeczki,
• awokado,
• soczewica.

Nabiał:

• standardowe mleko,
• jogurty z dodatkami,
• ser typu cottage,
• lody.

Produkty zbożowe:

• pszenica,
• jęczmień,
• część produktów z pełnoziarnistej mąki.

Słodziki:

• sorbitol,
• mannitol,
• ksylitol,
• syrop fruktozowy ^[5].

Dieta FODMAP – jadłospis tygodniowy

Poznaj naszą propozycję na jadłospis tygodniowy . Dieta FODMAP może być smaczna! Pamiętaj jednak, że każdy organizm ma inną tolerancję na dane produkty i warto dostosowywać jadłospis do własnych preferencji i tolerancji. Przed rozpoczęciem diety Low FODMAP wskazany jest także kontakt z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj też, by układając dietę Low FODMAP zachować zasady aktualnej piramidy żywieniowej.

Oto przykładowy tygodniowy jadłospis diety Low FODMAP dla pierwszej fazy, czyli eliminacji

Poniedziałek:

Śniadanie: Omlet z jajek, szpinaku i pomidorów, pudding chia z jagodami

Lunch: Sałatka z rukoli, ogórka i pokrojonych pomidorów

Obiad: Pieczony łosoś z cytrynowym sosem, quinoa z warzywami na patelnię z bazylią i tymiankiem  Hortex

Podwieczorek: Pomarańcza

Kolacja:  Ryż z mieszanką chińską Hortex

Wtorek:

Śniadanie:  Jogurt bez laktozy z płatkami owsianymi i posiekanymi truskawkami

Lunch: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem na twardo, sałatą i oliwkami

Obiad: Ryż basmati z krewetkami, szpinakiem Hortex i papryką, pieczony bakłażan z oliwą z oliwek

Podwieczorek: Banan

Kolacja: Zupa krem z dyni Hortex z dodatkiem krewetek

Środa:

Śniadanie: Smoothie z bananem, truskawkami, jogurtem bez laktozy i odrobiną miodu

Lunch: Zupa pomidorowa z ryżem

Obiad: Makaron ryżowy z mięsem mielonym, pomidorami i cukinią

Podwieczorek: Arbuz (uwaga: ogranicz ilość do niewielkiej porcji)

Kolacja: Sałatka caprese z mozzarellą bez laktozy

Czwartek:

Śniadanie: Omlet z jajek, szynki i szpinaku

Lunch: Sałatka z kurczakiem, sałatą, ogórkiem i pomidorem

Obiad: Krewetki w sosie pomidorowym z ryżem basmati

Podwieczorek: Nektarynka

Kolacja: Koktajl ananasowo-malinowy z miętą i wodą kokosową

Piątek:

Śniadanie: Koktajl z banana, jagód, jogurtu bez laktozy i płatków owsianych

Lunch: Sałatka cezar z grillowanym kurczakiem (bez cebuli i czosnku)

Obiad: Filet z dorsza duszony w pomidorach i ziołach, quinoa z warzywami na patelnię Hortex

Podwieczorek: Ananas (uwaga: ogranicz ilość do niewielkiej porcji)

Kolacja: Paluszki warzywne z dipem jogurtowym (bez laktozy)

Sobota:

Śniadanie: Owsianka z kiwi, jagodami i migdałami

Lunch: Sałatka grecka z dodatkiem grillowanego kurczaka

Obiad: Spaghetti z sosem pomidorowym z dodatkiem mięsa mielonego, pieczona cukinia z ziołami

Podwieczorek: Mandarynka

Kolacja: Bezglutenowa kanapka z indykiem i serem

Niedziela:

Śniadanie: Omlet z pomidorami, szpinakiem i serem feta

Lunch: Sałatka z krewetkami, awokado i pomidorem

Obiad: Karkówka pieczona z ziemniakami, sałatka z rukoli, pomidora i ogórka

Podwieczorek: Maliny (uwaga: ogranicz ilość do niewielkiej porcji)

Kolacja: Tosty z łososiem i rzodkiewkami

Low FODMAP – dieta dla zdrowia!

Choć FODMAPy mogą powodować problemy dla niektórych osób, nie oznacza to, że są szkodliwe dla każdego. Dla większości ludzi są one bezpieczne i dostarczają cennych składników odżywczych. Niemniej jednak uzmysłowienie sobie, gdzie znajdują się te składniki i jak wpływają na organizm, może pomóc w dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Dieta FODMAP jest polecana w łagodzeniu objawów ze strony przewodu pokarmowego, jednak ze względu na dosyć restrykcyjny charakter i ryzyko niedoborów żywieniowych, powinna być stosowana krótkoterminowo oraz pod okiem dietetyka. Rekomendowana jest spersonalizowana dieta z określeniem indywidualnego progu tolerancji na produkty o wysokiej zawartości FODMAPs.

Interesuje Cię dieta FODMAP? Przepisy wcale nie muszą być skomplikowane! Korzystaj z gotowych rozwiązań i oszczędź swój czas. Mrożone warzywa i owoce Hortex są zdrową i pełnowartościową alternatywą dla świeżych produktów, a dzięki ich różnorodności, możesz cieszyć się zróżnicowaną dietą każdego dnia!

^[1] https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym

^[2] https://anna-regula.pl/opanuj-jelito-drazliwe-dieta-low-fodmaps-i-przykladowy-jadlospis/

^[3] https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym

^[4] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-fodmap-zasady-i-zastosowanie/

^[5] Suma Magge, Anthony Lembo, Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome, Gastroenterology & Hepatology Volume 8, Issue 11, November 2012