Rozgrzewająca zupa krem na jesień w 4 odsłonach

Kiedy robi się coraz chłodniej, a za oknem jesień zaznacza swą obecność częstszymi opadami deszczu, przyjemnie jest rozgrzać się potrawą ciepłą i sycącą. Jeśli do tego poprawia humor zapachem ulubionych przypraw, możemy już mówić o doskonałym wstępie do chwil w stylu skandynawskiego hygge lub zwykłego wygrzewania się pod kocem. Jeszcze lepiej, kiedy danie to poprawia odporność i jest oparte na zdrowych warzywach. Wszystkie te kryteria spełnia zupa krem. Jak i z czego ją zrobić?

Jak i z czego zrobić najsmaczniejsze i nowoczesne zupy kremy – składniki i dodatki

Idealne danie na trudny dla naszej odporności sezon jesienny powinno być oparte przede wszystkim na warzywach. Zgodnie z najnowszą Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej powinny one na co dzień stanowić przynajmniej połowę tego, co spożywamy^[1]. Światowa organizacja Zdrowia ustaliła, że dzienna porcja powinna wynosić minimum 400 g owoców i warzyw rozłożonych na co najmniej 5 porcji. To właśnie one dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych witamin, minerałów oraz związków bioaktywnych, do których należą, np. flawonoidy, izoflawony i antocyjany. Ta cenna mieszanka stymuluje układ odpornościowy i ma działanie antyoksydacyjne^[2]. Jakie najlepiej wybrać do zupy krem, czyli potrawy, która się na nich opiera?

• Warzywa na odporność

Naukowcy zalecają, aby podczas okresów spadku odporności lub narażenia organizmu na infekcje skupić się na składnikach, będących źródłami witaminy C, która zmniejsza podatność na wirusy i bakterie i jest jednym z najlepszych przeciwutleniaczy. Można znaleźć ją m.in. w: kapuście, brokułach, kalafiorze, papryce, natce pietruszki^[3].

Kolejną istotną dla układu immunologicznego witaminą jest A, czyli β-karoten. Ona również ma działanie ochronne przed różnego rodzaju infekcjami. Jej źródłem są m.in.: papryka, pomidory, marchew, dynia, jarmuż^[4].

Przeczytaj więcej na temat aktualnej Piramidy Żywności i Żywienia>> 

• Gotuj z sezonowych warzyw

Wybierając warzywa do przygotowania różnych zup kremów, kierujmy się lokalnością i sezonowością, ponieważ takie składniki będą zawierały najwięcej składników odżywczych. Zostaną zerwane wtedy, kiedy będzie następować pełnia ich wzrostu i dojrzewania. Nie tylko zachowają najlepszy smak, ale też najwięcej witamin i minerałów^[5].

• Wykorzystuj zawsze dostępne mrożonki

Dobrą alternatywą są mrożonki. Taki sposób przechowywania jest skuteczny, by zachować pełnię składników odżywczych i jeść po sezonie różnorodne warzywa. Te marki Hortex zostały zebrane właśnie w okresie swojego szczytu dojrzałości i przygotowane tak, by nadal stanowić źródło witamin i składników mineralnych. Zbadano również, że mrożenie sprzyja mniejszej utracie witamin A, C i z grupy B oraz polifenoli (w niektórych przypadkach zauważono nawet zwiększenie ich obecności) niż inne metody przechowywania żywności^[6].

Przepis na najprostszą zupę krem z dyni

Dynia to królowa jesieni. Jest doskonałym źródłem witaminy A, która chroni przed infekcjami. Warto wiedzieć, że rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego do podstawowej zupy kremu z dyni warto dodać zdrową oliwę z oliwek, olej z pestek dyni lub orzechów. Dobrym dodatkiem będą również pestki dyni, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kukurbitacynę i cynk, które jeszcze bardziej wspomagają naszą odporność^[7].

Składniki:

• 1 opakowanie mrożonej dyni w kostce Hortex lub 500 g świeżej, obranej dyni
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2-3 ząbki czosnku
• 1 szklanka bulionu
• 1 szklanka mleka (może być kokosowe)
• 1 łyżeczka curry w proszku
• ½ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka imbiru
• 1 cebula

Sposób przygotowania:

Cebulę i czosnek siekamy na drobno, a następnie podsmażamy na 1 łyżce oliwy. Dodajemy dynię pokrojoną w kostkę, chwilę podsmażamy i gotujemy w bulionie i mleku do miękkości. Dodajemy przyprawy i blendujemy na gładki krem. Przelewamy do misek i skrapiamy oliwą.

Propozycja podania i dodatki:

Krem z dyni warto podać z uprażonymi pestkami dyni. Pasować będą również: migdały, grzanki z przyprawą curry, ser feta (dla przełamania słodyczy), rodzynki (dla podkreślenia nut słodkich).

Przepis na zupę krem z białych warzyw zapiekaną z grzanką

Zupa krem z białych warzyw to przepis klasyczny, który warto podkręcić dodatkiem pieczonej gruszki lub jabłka czy – jak w naszej propozycji – podać w wersji mocno czosnkowej i zapiekanej z grzanką. Czosnek i cebula zostały wybrane nieprzypadkowo, ponieważ stanowią doskonałe źródło fitoncydów, mających działanie antybiotyczne, zwalczające drobnoustroje, grzyby, pasożyty, wirusy i bakterie. Ponadto utrzymują równowagę makrobiotyczną jelit, więc wspomagają kurację po leczeniu infekcji^[8].

Składniki:

• 4 pietruszki
• 1 średniej wielkości seler
• 1 opakowanie mrożonego kalafiora w różyczkach Hortex
• 3 średnie ziemniaki
• 4 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 1 szklanka bulionu
• 1/3 szklanki białego półwytrawnego wina
• ½ szklanki mleka
• ½ łyżeczki pieprzu (najlepiej białego)
• ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
• kromki bułki paryskiej lub bagietki (po 1-2 na porcję)
• ok. 250 g tartej żółtej mozzarelli
• 1 łyżka masła lub oliwy

Sposób przygotowania:

Cebulę i czosnek siekamy, a następnie podsmażamy na maśle lub oliwie. Dodajemy bulion i mleko oraz warzywa pokrojone w kostkę. Wsypujemy przyprawy. Gotujemy do miękkości, a pod koniec dolewamy wino. Zupę blendujemy i przelewamy do żaroodpornych miseczek.

Propozycja podania i dodatki:

W piekarniku nastawionym na 180°C podpiekamy lekko bułkę. Kromki układamy na kremie z białych warzyw i posypujemy serem i zapiekamy (ok. 3-5 minut).

Przepis na zupę krem z zielonego groszku, brokułów, szpinaku i mięty

W czasopiśmie naukowym „Neuron” opublikowano badania, których wyniki mówią, że osoby jedzące przynajmniej 1 porcję zielonych warzyw liściastych dziennie mają lepszą pamięć, a ich mózg pracuje sprawniej^[9]. Dlatego do diety warto włączyć m.in. szpinak i brokuły.

Składniki:

• 1 szklanka liści świeżego szpinaku
• 1 opakowanie mrożonego groszku Hortex
• ½ opakowania mrożonych brokułów w różyczkach Hortex
• 100 g śmietany 18%
• 2-3 ząbki czosnku
• 1 łyżka suszonej mięty (lub pęczek świeżej)
• 2 ziemniaki
• 1,5 szklanki bulionu

Sposób przygotowania:

Warzywa gotujemy do miękkości w bulionie, dodajemy czosnek wyciśnięty przez praskę lub posiekany oraz śmietanę. Blendujemy z przyprawami.

Propozycja podania i dodatki:

Zieloną zupę krem można podać z dodatkiem sera pleśniowego, grzanek ziołowych lub kiełkami groszku lub brokułu.

Przepis na zupę krem z buraków z kozim serem i pesto z rukoli

Niezależnie od formy podania i obróbki termicznej burak nie traci swoich właściwości: jest lekkostrawny i wzmacnia odporność na choroby wirusowe, dzięki zawartości betacyjanin^[10]. Do tego doskonale smakuje z kozim serem, pestkami, orzechami oraz rukolą.

Składniki:

• 1 opakowanie mrożonych buraczków puree Hortex
• 1 szklanka bulionu
• 1 łyżeczka miodu
• 1-2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• odrobina soli (można zrezygnować)
• 1 małe opakowanie śmietany 18%
• ulubiony kozi ser
• pęczek rukoli
• garść orzechów włoskich
• 3 łyżki oliwy

Sposób przygotowania:

Buraczki gotujemy w bulionie z przyprawami i czosnkiem. Blendujemy i dodajemy śmietanę oraz miód i sok z cytryny. Mieszamy i przelewamy do misek.

Propozycja podania i dodatki:

W blenderze robimy pesto z orzechów, rukoli i oliwy. Polewamy krem i dodajemy kozi ser. Dekorujemy orzechami i świeżą rukolą.

^[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

^[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/

^[3] Tamże.

^[4] Tamże.

^[5] Tamże.

^[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/mrozonki-czy-warto-uwzgledniac-je-w-diecie/

^[7] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni/

^[8] Tamże.

^[9] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C27674%2Czielone-warzywa-lisciaste-moga-opozniac-starzenie-sie-mozgu.html.

^[10] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni/