Seitan, tempeh i kotlety warzywne – przepisy na roślinne zamienniki mięsa
Ograniczanie mięsa w diecie jest coraz popularniejszym trendem. Decydujemy się na to z różnych powodów – dla zdrowia, ze względów etycznych lub z troski o planetę. Jednak nie każdy wegetarianin czy weganin od razu przepada za warzywami – wielu osobom bywa tęskno za bogatym w umami smakiem mięsa. Czym na diecie roślinnej zastąpić sycące kotlety albo bogate w aromaty burgery? Czy jesteśmy skazani na mniejszą radość z jedzenia? Bynajmniej! Porozmawiajmy o wegańskich zamiennikach mięsa.
Roślinne zamienniki mięsa – po co to komu?
Osoby przechodzące na dietę roślinną często – choć na szczęście coraz rzadziej – mierzą się z niezrozumieniem otoczenia. Tymczasem sama rezygnacja z dawnych przyzwyczajeń kulinarnych potrafi być już nie lada wyzwaniem. Nie zawsze nasze pobudki do zmiany sposobu odżywiania idą w parze z niechęcią do smaku czy struktury mięsa, czasem jest wprost odwrotnie. Warto poznać jak najwięcej pysznych wege przepisów, aby w chwilach zwątpienia, gdy mamy gorszy okres lub po prostu mniej czasu, nie sięgnąć odruchowo po to, co dobrze znamy, czyli np. mielone jak u babci albo smakowitego burgera wołowego.
Smak mięsa nie jest jednak wcale taki łatwy do zastąpienia ani podrobienia. Choć na rynku pojawiają się już wegańskie produkty do złudzenia przypominające mięso aromatem, a nawet strukturą, jest to wciąż produkt raczej niszowy i dość kosztowny. Na szczęście wiele wegańskich i wegetariańskich kotletów wcale nie odbiega smakowitością od mięsnego odpowiednika. Nie wystarczy jednak zblendować warzyw na papkę i usmażyć na oleju – warto poznać parę sposobów i przypraw, które sprawią, że nasza wege kuchnia stanie się naprawdę smakowita.
(Nie tylko) soja i tofu, czyli czym najczęściej zastępujemy mięso?
Nawet zatwardziali mięsożercy słyszeli już w większości o typowych zamiennikach mięsa w dietach roślinnych. Prym wiodą soja oraz tofu. Z różnych względów budzą one nieufność tych, którzy jeszcze nie są przekonani do zmiany sposobu odżywiania. O soi mówi się, że może być niekorzystna szczególnie w diecie mężczyzn, ze względu na zawarte w niej izoflawony sojowe, przypominające budową żeńskie hormony płciowe. Warto jednak wiedzieć, że mają one działanie wielokrotnie słabsze niż zwykłe estrogeny, a badania wykazały, że soja może być szkodliwa tylko wtedy, gdy jest spożywana w bardzo dużych ilościach.
Jeśli nasz sposób odżywiania będzie uwzględniał soję, a nie całkowicie się na niej opierał, nie jest ona groźna[1].
Dużą zaletą soi jest również jej dostępność – nawet w popularnych supermarketach znajdziemy produkty sojowe, takie jak mleko, wędliny czy kotlety z niej wytworzone.
Czym jest z kolei tofu? To produkt przypominający twaróg, który wytwarza się z mleka sojowego. Samo w sobie jest niemal bezsmakowe, natomiast odpowiednio przyprawione lub zamarynowane może zaskoczyć wachlarzem smaków i aromatów. Może zastępować mięso, ale też sery (popularne jest również tofu wędzone). Dodaje się go do zup, sałatek, robi się z niego również kotlety, jajecznice lub desery. Jest niezwykle uniwersalnym zamiennikiem produktów odzwierzęcych, zarówno mięsa, jak i nabiału.
Kotlety warzywne
Jeśli chodzi o kotlety warzywne, możliwości są tutaj praktycznie nieograniczone. Wśród wegan prym wiodą kotlety z warzyw strączkowych, są one bowiem sycące i dostarczają organizmowi białka, które w diecie roślinnej jest nieco trudniej uzyskać niż w tradycyjnej diecie mięsnej. Popularne są kotlety na bazie soczewicy, ciecierzycy i różnych rodzajów fasoli (z tej ostatniej można przyrządzić nawet pyszny wegetariański smalec).
Można je przygotowywać podobnie, jak zwykłe mielone (z tym, że mięso zastępujemy wybranym składnikiem roślinnym) albo dodać do nich np. kaszę jaglaną lub dodatkowe warzywo, które podkreśli ich oryginalny smak. Dobrze sprawdzają się również kotlety na bazie kasz i ryżu, pod warunkiem, że odpowiednio je doprawimy i zbalansujemy dodatki. Po ugotowaniu roślin strączkowych, kasz czy ryżu, warto je zblendować i dopiero z tak przygotowanej masy dalej formować kotlety.
Dla osób nieco bardziej otwartych na roślinne smaki, świetnym sposobem na poszerzenie jadłospisu będą kotlety z takich warzyw, jak kalafior, ziemniaki, dynia, a nawet szpinak. Jeśli bliska jest nam idea zero waste, to warto również poznać sposoby na kotlety przyrządzone z włoszczyzny, na której wcześniej gotowaliśmy bulion.
Do kotletów warzywnych dobrze jest dodać nie tylko odpowiednią ilość soli i pieprzu, ale i mocniejsze przyprawy i dodatki, jak np. curry, czosnek, paprykę, cebulę czy pietruszkę. Świetnie sprawdzi się tu również niewielka ilość sosu sojowego lub wywaru grzybowego. Dzięki takim zabiegom smak kotletów nie rozczaruje nas, lecz wprost przeciwnie – zachwyci.
Przepisy na wegetariańskie zamienniki mięsa
Jak odnaleźć się w kuchni, gdy chcemy, aby prym wiodły warzywa, ale nasze przyzwyczajenia są jeszcze bardzo „mięsne”? Dobrym zamiennikiem mięsa dla początkujących są szczególnie te warzywa i składniki, które zazwyczaj mamy w lodówce. Tym razem zamiast dodatku, to one będą grały pierwsze skrzypce.
Kotlety z marchewki z groszkiem
Marchewka z groszkiem to tradycyjny dodatek do kotletów mielonych na niejednym polskim stole. My proponujemy małą zamianę ról – marchewka i groszek mogą być podstawą dla pysznych kotletów.
Składniki:
- mrożona marchewka z groszkiem Hortex
- bułka tarta
- 2 jajka
- sól i pieprz
- opcjonalnie: natka pietruszki, kasza manna, ząbek czosnku, ulubione przyprawy
Wykonanie: ugotuj marchewkę z groszkiem według wskazówek na opakowaniu. Gdy nieco przestygnie, zblenduj. Do masy dodaj bułkę tartą lub kaszę mannę (ok. 3 łyżek) i jajka. Dopraw, dodaj siekaną pietruszkę. Z masy uformuj kotlety, następnie obtocz w bułce tartej i smaż na niewielkiej ilości oleju, aż z obu stron będą dobrze zarumienione. Podawaj z ziemniakami i surówką.
Kotlety z kalafiora
Składniki:
- kalafior różyczki Hortex
- bułka tarta
- cebula
- sól i pieprz
- opcjonalnie: natka pietruszki lub kolendry, kasza manna, czosnek, ulubione przyprawy
Wykonanie: ugotuj kalafior al dente. Po przestudzeniu i osuszeniu posiekaj go, zblenduj (ale nie na zupełnie gładką masę) lub rozgnieć widelcem. Dodaj jajka i ok. 2-3 łyżki bułki tartej lub kaszy manny (dobierz proporcje tak, aby z masy dało się uformować kotlety). Dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Dobrze dopraw, aby kalafior nie był zbyt mdły. Uformuj kotlety, obtocz w bułce tartej i smaż na niewielkiej ilości oleju aż do zarumienienia. Pamiętaj, aby bardzo delikatnie przewracać je na drugą stronę. Możesz podawać jak tradycyjne mielone, z ziemniakami i surówką.
Burgery z soczewicy
Składniki:
- mrożona marchewka kostka Hortex
- czerwona soczewica sucha (1 szklanka)
- 1 nieduża cebula
- 1 jajko
- ok. 5 łyżek bułki tartej
- sól i pieprz
- bułki do burgerów
- ulubione dodatki warzywne, np. pomidor, sałata, rukola, czerwona cebula
- sos majonezowy (lub inny według upodobania)
- opcjonalnie: czosnek, natka pietruszki, papryka w proszku: słodka, ostra lub wędzona
Suchą soczewicę ugotuj w wodzie. Mrożoną marchewkę również ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na patelni. Po ostygnięciu składników zblenduj soczewicę z marchewką. Dodaj do masy cebulkę, bułkę tartą, jajko, opcjonalne dodatki i przyprawy. Uformuj burgery i smaż na patelni, na niewielkiej ilości oleju, z obu stron. Następnie umieść w bułkach warzywnego burgera i dodaj ulubione dodatki, np. pomidora i rukolę. Polej ulubionym sosem, np. majonezowym lub z sera pleśniowego. Świetnie smakuje z frytkami z batatów. Nie masz czasu lub ochoty na gotowanie? Postaw na zdrowe i szybkie roślinne dania mrożone od Hortex z serii Zielona Kuchnia>>
Co to jest seitan? Jak go przyrządzić?
Seitan to tajemniczy produkt, który nie jest warzywem, a mimo to pozwala przyrządzić roślinne zamienniki mięsa. Czym jest? To popularny w niektórych krajach Azji (np. Japonii czy Korei) składnik, który pozyskuje się z pszennego glutenu poprzez usuwanie skrobi z mąki pszennej. Jego smak i faktura są na tyle podobne do mięsa, że często – po odpowiedniej obróbce i przyprawieniu – stanowi jego wegańską alternatywę. W naszej szerokości geograficznej zyskuje na popularności głównie dzięki osobom stosującym diety roślinne, szukającym zastępstwa dla dawnych ulubionych smaków.
Seitan można kupić w sklepach z wegańskimi produktami (stacjonarnie lub online), ale można również przyrządzić go samodzielnie, poprzez wyrobienie ciasta z mąki i wody, odstawienie na pewien czas i następnie dalsze wyrabianie pod strumieniem wody. Na koniec trzeba go jeszcze wygotować w bulionie, np. warzywnym lub grzybowym, aby nabrał odpowiedniego smaku. Można go również zamarynować.
Gdy produkt jest już gotowy, możemy z niego przyrządzić cały wachlarz pysznych potraw, takich jak gulasze, kotlety, spaghetti z „mięsem” mielonym. Można go również upiec, a nawet potraktować jako zamiennik wędliny do kanapek.
Czy seitan ma jakieś wady? Oprócz nieco utrudnionej dostępności (raczej nie znajdziemy go w osiedlowych sklepach), jest to produkt o dość niskiej wartości odżywczej, składa się bowiem głównie z niskiej jakości białka, czyli glutenu. Jest również nieodpowiedni dla osób z nietolerancją glutenu czy celiakią.
Co to jest tempeh?
Tempeh to kolejna nietypowa propozycja na zamiennik mięsa, choć najczęściej zastępuje się nim mięso ryb. Sporządza się go ze sfermentowanych nasion soi, dlatego raczej mało kto produkuje go samodzielnie w domu (chociaż oczywiście nie jest to niemożliwe). Z reguły jednak pozyskujemy go ze sklepów ze zdrową żywnością.
Tempeh wygląda niecodziennie, są to bowiem nasiona soi otoczone specjalnym gatunkiem pleśni, która notabene sprawia, że jest on dla nas lepiej przyswajalny. Co ciekawe, to produkt, który jest znakomitym źródłem witaminy B12, a zatem pod względem wartości odżywczych bije seitan na głowę. Tempeh świetnie przejmuje smak marynaty i doskonale sprawdza się jako zamiennik mięsa smażonego lub grillowanego. Można z niego również przyrządzić kotlety, szaszłyki czy nawet wegański boczek.
